Как сбалансировать питание?

Хорошая композиция тела у мужчины, это когда в теле жира менее 8%, а мышц более 50%.

Чтобы добиться хорошей композиции тела, нужно иметь хороший баланс белков и калорийности. Если доля белков в калорийности питания невелика, то трудно добиться высокий доли мышц в теле.

Минимальные требования к доли белка в калорийности питания – это 20%. Бодибилдеры могут поднять её до 30%. Советские нормы здорового питания требовали 25% калорийности обеспечивать с белками.

Для того, чтобы обеспечить 25% калорийности из белка, нужно в рационе иметь нежирное мясо, птицу, рыбу или творог.

Что значит «нежирное»?

Когда вы будете выбирать в магазине мясо, рыбу, птицу или творог, то нужно обратить на содержание в них белков и жиров.

Нежирными мы называем продукты животного происхождения, в которых белков в два раза больше, чем жиров.

Например, если в говядине 20 грамм белка и 20 грамм жира, то это жирное мясо.

Если в свинине 20 грамм белка и 10 грамм жира, то это нежирное мясо.

Бывает так, что свинина для сухих мышц может оказаться полезнее говядины. Всё дело в составе по белкам и жирам.

В молочных продуктах вообще есть парадокс. Например, сметана 10% – нежирная, а творог 9% – жирный. С точки зрения сбалансированности белков и жиров, творог 9% вполне полезный для бодибилдера продукт.

Не думайте словами – думайте числами. Избегайте «нежирной» сметаны 10% и спокойно ешьте жирный творог 9%.

Если вы покупаете нежирные продукты животного происхождения, соблюдая правило 2/1, то с большой вероятностью в вашем рационе доля калорийности из белка будет выше 20%.

Правило 2/1 означает, что в продуктах животного происхождения белка хотя бы в два раза больше, чем жира.

Как быть с яйцами, в которых белка и жира одинокого?

Если на 100 грамм яиц вы добавите 100 грамм обезжиренного творога, то получите сбалансированное по белкам и жирам блюдо.

Например, мой рецепт мега-сырника таков:

– 100 грамм нежирного творога;
– 100 грамм нежирного кефира;
– 2 яйца;
– 2 столовые ложки геркулеса или отрубей;
– 1 столовая ложка муки;
– 20 грамм изюма.

Всё это я взбиваю в блендере и выливаю на сковороду. Жарю, как большой оладушек, разрезаю на 8 кусков и ем, как пиццу.

Это очень простой рецепт сбалансированного по белкам, жирам и углеводам блюда без лишних хлопот для холостяка.

В этом Мега-сырнике 33% белка.

Я не рекомендую вес день питаться творогом и яйцами, но один приём пищи может быть и таким.