Отжимания на одной руке

В методике размер/квартал отжимания – это не гимнастическое, а атлетическое упражнение, которое своей целью ставить нарастить мышечную ткань на костях.

Мышечная ткань лучше всего растет в диапазоне от 6 до 12 повторений. Но что делать если вы легко можете отжаться 20 раз и более раз?

Тогда нужно переходить к отжиманиям на одной руке.

Однако, даже люди, которые могут отжаться на двух руках в одном подходе 100 раз не всегда сразу могут отжаться на одной руке один раз, потому что отжимания на одной руке – это совершенно другой двигательный навык и требует отработки другой координации движения.

Отжимания на одной руке осваиваются через подводящие упражнения.

Составить программу отжиманий бесплатно

Во многих местах интернета пишут, что осваивать отжимания на одной руке лучше, через отжимания с поддержкой другой руки.

Однако такой способ не дает телу понимания того, как удерживать равновесие на трех точках. Как показала практика, люди, которые учатся отжиматься на одной руке от дивана, быстрее понимают, как отжаться на одной руке от пола.

Люди, которые не умеют отжиматься на двух руках, учатся сначала отжиматься от стены, потом от стола, потом от дивана, потом от пола.

В обучении отжиманиям на одной руке нужен такой же подход.

Сначала нужно научиться отжиматься на одной руке от стены, потом от стола, потом от дивана и только потом от пола.
Отжимания на одной руке в два раза тяжелее отжиманий от пола. Это как человеку, который привык жать штангу лежа 50 кг вдруг предложить попробовать сделать жим лежа 100 кг. Методически это будет неправильно и очень опасно.

Обычно люди, которые умеют отжиматься от пола более 20 раз легко могут отжаться на одной руке от стола.

Чтобы перейти к отжиманиям на одной руке от дивана, нужно научиться делать 20 отжиманий на одной руке от стола.

Чтобы пробовать делать отжимания на одной руке от пола, нужно сначала научиться делать 20 отжиманий на одной руке от дивана.

Простой вывод: если вы можете отжаться от пола больше 20 раз, то можно переходить к отжиманиям на одной руке от стола; когда вы научитесь делать отжимания на одной руке от стола 20 раз, можно переходить к отжиманиям на одной руке от дивана; и только после освоения 20 отжиманий на одной руке от дивана, можно пробовать делать отжимания на одной руке от пола.

Техника отжиманий на одной руке

Люди, которые не умеют отжиматься, учатся сначала отжиматься от стола, потом от дивана, потом от пола. Но переход от дивана к полу – это скачок нагрузки на 30%. Для тела – это слишком резкий скачок.

В методике размер/квартал есть правило 10%. Это значит, что любой скачок в тренировках и в питании не должен быть больше 10%.

Как перейти от дивана к полу, меняя нагрузку только на 10%?

Обычно такой переход в отжиманиях делается через широкую постановку ног. Сначала человек учиться отжиматься с очень широкой постановкой ног, а потом постепенно сводит ноги вместе.

Этот прием я использую и при обучении отжиманиям на одной руке.

Составить программу отжиманий на одной руке

Надо признать, что отжимания на одной руке с ногами вместе – это невозможные отжимания, потому что для опоры даже табурета нужно хотя бы три точки опоры.

Отжимания на одной руке возможны при постановке ног на ширине плеч. Но если вы максимально разведете ноги, то это может снизит нагрузку на руку на 20%, в зависает от того, какие у вас отношения со шпагатом.

Главное в отжиманиях на одной руке найти равновесие между тремя точками – двумя ногами и одной рукой. Хотя главная ось нагрузки будет проходить через разноименные руку и ногу. Другие рука и нога будут служить средством балансировки, как шест у канатоходца.

Если быть точнее, то средством балансировки будет плечо и разноименная нога, потому что руку придется убрать на одноименное бедро.

Перенос тела на одноименную ногу с опорной рукой приведет не к отжиманию, а к выкручиванию. Со стороны это будет выглядеть грязным исполнением, а техника не будет зрителями признана идеальной.

Простой вывод: держите опору между опорной рукой и разноименной ногой, плечом другой руки и другой ногой ловите баланс и техника ваших одноруких отжиманий будет идеальна.

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ – 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»