Тренировки с собственным весом для мужчин

Тренировки с собственным весом мужчины могут проводить, дома, на улице или в зале. Целью тренировок с собственным весом может быть подготовка к какому-то виду спорта, отработка трюка или наращивание мышечной массы.

Упражнения с собственным весом для мужчин

В методике размер/квартал три базовых упражнения с собственным весом для мужчин:

• Incline one arm push up,
• Strict Pull-Up,
• Pistol.

Если мужчина не можете 20 раз подтянуться, 60 раз отжаться и 30 раз присесть на одной ноге, то ему есть куда расти. Но даже 20 подтягиваний могут быть разными. 20 подтягиваний в стиле кроссфитеров за 20 секунд не дадут такого эффекта для роста мышц, как 20 строгих подтягиваний за 60 секунд.

Техника упражнений с собственным весом зависит от цели:

• спортивной,
• цирковой,
• декоративной.

Решите для себя: к чему вы готовитесь? Вы готовы регистрироваться на соревнования? Вы хотите на вечеринке сделать стойку на руках? Или вы хотите эффектно снять футболку на пляже? Выбор цели определить технику исполнения упражнений и метод подготовки.

Владимир Высоцкий мог удивить друзей на вечеринке Planche

Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом

Самый бесхлопотный вид тренировок с собственным весом – это домашние тренировки. Домашние тренировки можно делать в любую погоду, не тратя время на дорогу в фитнес-клуб и экономя деньги на абонементе в зал.

Домашний турник может храниться под кроватью, если он навесной для дверного проема. Кроме навесного турника, другого оборудования для домашних тренировок с собственным весом мужчине не нужно. Отжимания, приседания и подтягивания в строгой технике не требуют много места и особой конструкции турника.

Это киппингом можно оторвать турник и брусья от стены, а в строгой технике можно тренироваться и на съемных конструкциях.

Навесной турник

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

Часто люди ищут длинные комплексы упражнений, не понимая что количество упражнений только мешает эффективности, если ваша цель – это рост мышц. Три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания, – это весь комплекс упражнений с собственным весом дома.

Главное в этом коротком комплексе упражнений долго прогрессировать в наращивании нагрузки. Чем дольше вы можете прогрессировать в одних и тех же упражнениях, тем лучше вырастут мышцы. Если вы перестали прогрессировать, то надо думать не над тем, как поменять комплекс упражнений, а над тем, как улучшить восстановление мышц после тренировок.

Слишком длинный комплекс упражнений

Круговая тренировка с собственным весом для мужчин

Круговая тренировка – это хороший инструмент, чтобы развить немного выносливости и немного силы, но плохой инструмент для тех, кто целью выбрал набор мышечной массы.

Мышечная масса лучше растет, если мужчина тренируется медленнее, чем 1 подход в 2 минуты. Круговая тренировка подразумевает темп 1 подход в полминуты: 20 секунд исполнение – 10 секунд отдых.

Круговая тренировка с весом партнёра

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин с целью роста мышц основана на трех упражнениях и двух параметрах: объеме и интенсивности. Объем – это количество подходов за неделю. За неделю нужно успевать делать не менее 45 подходов, за месяц – 180, за год – 2000.

Моя программа тренировок рассчитана на 3 года и разбита на отрезки по 3 месяца. За 3 года я гарантирую оптимальный внешний вид, а за 3 месяца улучшение внешнего вида на один размер одежды. К концу третьего года мужчина может подтягиваться 20 раз и отжиматься в наклоне на одной руке, но после долгого “спорта на паузе” начинает обычно с:

• Incline Pushup
• Ring Row
• Air Squat

Ко мне клиенты пришли от уровня ЛФК и дошли до уровня калистеники, но сначала

• Надели протестную футболку;
• Прочитали учебник «Мужчина идёт на спорт»;
• Были на моей персональной тренировке;
• Прошли курс размер/квартал;
• Висят на доске почёта;
• Хвастаются в чате нашего телеграмм канала.