Кардио-упражнения

Кардио-упражнения – это упражнения для укрепления сердечной мышцы. Однако было замечено, что кардио-упражнения способствуют сжиганию жира. Не гарантируют, но способствуют.

Кардио-упражнения имеют свой объем и свою интенсивность. Если интенсивность силовых упражнений измеряется весом отягощения в процентах от рекорда в килограммах, а объем в тоннах, то интенсивность кардио-упражнений измеряется в ЧСС – частоте сердечных сокращений от максимумам, а объем в минутах.

Например, сегодня я делал кардио-упражнение в объеме 90 минут с интенсивностью 77%.

Максимальная ЧСС, от которого берется процент, считается как 220 минус возраст.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Домашние кардио-упражнения

В качестве домашних кардио-упражнений женщины часто используют прыжки на скакалке или танцы.

Мужчины предпочитают единоборства – отработку ударов.

Те, кто по-богаче покупают и ставят домой кардио-тренажер: беговую дорожку, вело-тренажер, эллипс или степпер.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кардио-упражнения бывают высокой и низкой интенсивности. Выше 80% – это высокая интенсивность, 60-80% – низкая интенсивность.

Жир сжигается в кардио-упражнениях низкой интенсивности.

Кардио-упражнения для похудения

Я различаю слова «похудеть» и «постройнеть». Похудеть – это сжечь и жир, и мышцы. Постройнеть – это сжечь только жир.

Кардио-упражнения высокой интенсивности, которые сейчас очень популярны у успешно-суетливых людей, сжигают и жир, и мышцы, поэтому очень расхоже выражение, что при сжигании жира никак нельзя сохранить мышцы.

Кардио-упражнения низкой интенсивности, при поддержке силовых упражнений в программе тренировок, позволяют сжигать жир и сохранить мышцы.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Силовые кардио-упражнения

Объем кардио-упражнений измеряется в минутах и начинается от 12 минут. 12 минут уходит только на выход сердца в рабочий режим.

Силовые упражнения не могут держать ЧСС равномерным, а это важное условие безопасной тренировки сердца.

В силовых упражнениях никак невозможно держать ЧСС низкой интенсивности продолжительное время, а настоящее жиро-сжигание начинается примерно через 140 минут кардио тренировки.

Одним словом, силовые тренировки могут развить силовую выносливость, но они не очень хороши для тренировки сердца и бесполезны для сжигания жира.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Комплекс кардио-упражнений

Комплекс-кардио упражнений лучше составлять из упражнений циклических видов спорта: бега, плавания, велосипеда, бега на лыжах.

На одно кардио-упражнение лучше выделять отдельную тренировку, хотя и такой комплекс кардио-упражнений, как триатлон, тоже хорошее решение.

Программа кардио-тренировок

Программа кардио-тренировок должна состоять из двух параметров: пульса и минут.

Например, в моем плане кардио-тренировок на этой неделе стоит ЧСС – 145 и продолжительность 270 минут. Вот и вся программа кардио-тренировок.

Если вы понимаете, что любая программа тренировок начинается с определения интенсивности и объема, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года