Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Знай свой метаболизм

Знай свой метаболизм

15-01-2017, 06:53

Вопрос

Правда ли, что метаболизм влияет на снижение веса. Мне трудно похудеть, и от многих я слышала, что это из-за плохого метаболизма. Не могли бы вы разъяснить, что такое плохой метаболизм и как его можно ухудшить? - из писем читателей
«Читайте и худейте». Под таким слоганом рекламировали книгу «Все о диетах». Однако, чтобы худеть, уметь читать недостаточно, нужно уметь еще и считать. Если вы не потеряли навык счета, и готовы считать не только деньги, то у вас есть надежда снижение веса.

Что в первую очередь нужно посчитать?

Составить программу питания бесплатно

 

Обсуждние статьи: 

 

Виды метаболизма

Вообще под метаболизмом понимают совокупность биохимических процессов, которые обеспечивают жизнедеятельность организма: его нагревание, перемещение в пространстве, пищеварение и размножение.

Обмен веществ и энергии, который происходит в состоянии покоя, например, когда мы спим, называется основным.

Промежуточным обменом называют совокупность химических процессов, которые происходят с момента поступления веществ в кровь до момента вывода метаболитов - продуктов распада жизнедеятельности, например мочевины.

Метаболизм питательных веществ: белков, жиров и углеводов - это сложно процесс. Чаще всего врачи, ставят диагноз «плохой метаболизм» имеют ввиду именно часть метаболизма.

Метаболизм белков, жиров и углеводов регулируется нервами и гормонами, поэтому такая регулировка называется нейро-гуморальная. И решения о регулировании них процессов принимают разные отделы головного мозга, а исполнителями этих решений являются железы внутренней секреции, например: щитовидная железа, поджелудочная железа или кора надпочечников.

Метаболизм человека в покое и во время разных видов тренировок - аэробный и анаэробный метаболизм - проходит не одинаково и вызывает в теле и душе различные чувства. Однако большую часть жизни простые люди проводят в покое лежа или сидя, поэтому именно метаболизму в покое нужно уделить особое внимание тем, кто хочет просто похудеть.

Даже если новичок начиняет регулярно заниматься фитнесом, то у него недельный расход калорий увеличивается всего лишь на 10%. Десять процентов - это слишком мало, чтобы серьезно расчитывать на эффект снижения веса, за счет усиление метаболизма за счет физических нагрузок.

Поэтому, тем, кому нужно убрать лишний вес, нужно сосредоточится на основном обмене в состоянии покоя или в состоянии сидячего образа жизни.

Составить программу тренировок бесплатно

 

Факторы основного метаболизма

Основное метаболизм показывает, сколько калорий ваше тело способно пропустить через себя в состоянии покоя. Будьте внимательны, не сколько вы способны потребить, а сколько ваше тело способно пропустить через себя, то есть переработать и превратить в энергию.

Способность поедать калории люди развили в себе в превосходной степени, но способность превращать их в полезную работу снижается. Вот эта самая потеря способности организма превращать пищу или подкожный жир в энергию и называют снижением метаболизма.

У медиков, диетологов и фитнес тренеров принято расчет показателей метаболизма начинать с подсчета базовой скорости метаболизма - БСМ. Говорят, что БСМ зависит от возраста, веса, пола и роста. Все это правда! Но, для идеальных условий.

Например, женщины так долго боролись за свои права, что некоторые из них стали иметь телосложение - а значит и БСМ - больше, чем у многих мужчин, хотя в природе такого быть не должно.

Составить программу тренировок бесплатно

 

Сложная формула расчета основного метаболизма 

Часто для расчета основного обмена веществ используют формулу Маффина-Жеора. Формула выведена в 2005 году и по мнению Американской Диетической Ассоциации позволяет наиболее точно рассчитать скорость обмена веществ в состоянии покоя взрослого здорового человека.

Выглядит эта формул так:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Как видите основной обмен мужчины выше обмена веществ такой же ростом, весом и возрастом женщины аж на 165 килокалорий - снова менее 10 процентов погрешности.

По формуле Маффина-Жеора мой основной веществ составляет:

9,99х80 + 6,25х174 - 4,92х41 + 5 = 799 + 1088 - 202 + 5 = 1690

Составить программу питания бесплатно

 

Простая формула обмена веществ

Чтобы не запутаться во всех этих сложных расчетах, давайте считать БСМ по упрощенной формуле, которая подходит для большинства людей. Для того, чтобы посчитать БСМ нужно просто умножить ваш вес в килограммах, на 24.

БСМ = вес х 24

К примеру, если я вешу 80 кг, то мой БСМ будет равен:

80 кг х 24 ккал = 1920 ккал

Разница с точной формулой составляет 230 килокалорий - те же 10 процентов.

Конечно, 10 процентов там, 10 процентов здесь и уже набежало с учетом, пола, нагрузки и точности формулы целых 30 процентов, но метаболизм человека - это не один день, а целая жизнь и удержать себя в режиме питания без нарушений хотя бы неделю для многих непосильная задача.

Поэтому начать можно с простой формулы, а когда привычка станет второй натурой, можно заморочиться и более точными формулами, если это потребуется. Но я таких случаев не помню.

 

"Все нарушают режим питания"

 

Расчет метаболизма с учетом профессии и тренировок

После того, как вы посчитали БСМ, можно переходить к расчетам вашего метаболизма.

Если базовая скорость метаболизма - БСМ зависит, в первую очередь от телосложения, пола, и возраста, то полный метаболизм зависит в основном от образа жизни или уровня физической активности.

Коэффициент УФА, который соответствует очень низкому уровню физической активности равен 1,2.

С таким уровнем физической активности ко мне приходят более 90 процентов людей. Очень редко ко мне приходят люди, у которых рабочий день проходит на ногах - обычно ко мне приходят офисные труженики или фрилансеры с сидячим образом жизни.

Вот мы и пришли к унифицированной формуле расчета метаболизма:

М = БСМ х 1,2 = вес х 24 х 1,2

Если был полдня не проводил на ногах в тренажерном зале и не тренировался по часу в день, а только писал свои статьи для интерната, то мой метаболизм составлял бы:

1920х1,2 = 2300 килокалорий

Если я не выхожу из дома, то столько я и трачу - при такой калорийности за день мой вес стоит на месте. Однако, если не выхожу из дома, то тогда то мне и невмоготу держать эту калорийность - очень хочется от скуки побаловать себя усиленным пайком за просмотром компьютера.

Составить программу питания бесплатно

 

Самая простя формула расчета метаболизма обычного человека  

Или если считать совсем просто, то чтобы знать свой уровень метаболизма достаточно просто свой вес умножить на число 28.

Если вы так сделаете, то не ошибетесь, потому что добиваться большей точности соблюдения калорийности питания, как показала практика многолетнего соблюдения баланса питания, не имеет смысла.

Как вы смогли убедиться метаболизм не может быть хорошим или плохим - это всего лишь число. Метаболизм может быть высоким или низким. И если мы едим больше, чем нам позволяет наш метаболизм, то мы его называем плохим, а надо называть неправильно посчитанным и плохо соблюденным.

Чтобы метаболизм был хорошим, нужно уметь калории считать и соблюдать. Эти два умения гарантируют(!) снижение веса.

Моя система снижения веса базируется на нескольких правилах.

Правило первое «знай свой метаболизм»

Если вам нужна поддержка в отслеживании своего метаболизма, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке. Если вы потеряли контроль над метаболизмом, то я могу вас проконсультировать бесплатно.

Лев Гончаров - фитнес-тренер с 1994 года 

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Вес держится в районе ста кг более десяти лет. Все-таки ограничиваю себя в еде. Знаю  женщин, которые едят не меньше моего и все что хотят, но остаются стройными. Это связано с разным метаболизмом? Каким образом можно его изменить?

Скудная еда гарантирует снижение веса. Но! Обильная еда не гарантирует прибавки веса. Еда может не усвоиться, но нельзя усвоить то, что не поступило в организм.
 
Ограничивать свои желания и точно знать свое потребление - это не одно и то же. Зачем смотреть, как насыщаются другие - лучше считать свое потребление. Об этом была статья. Кстати, у этой статьи есть вторая страница - может лучше дочитать статью до конца?!  belay 

Вы показываете расчет БСМ по упрощенной формуле (учитываете только вес), но разве пол и возраст не имеют значения?

2 я страница не открывается (нет прав)
Вопрос - можно ли желание есть (регулярный голод, особенно по утрам и после тренировки или длительного воздержания от еды) считать признаком Хорошего метаболизма?

Цитата: eandr

Вопрос - можно ли желание есть (регулярный голод, особенно по утрам и после тренировки или длительного воздержания от еды) считать признаком Хорошего метаболизма?

 
О, Евгения, Вы как всегда правы! Любое желание можно считать признаком хорошего метаболизма. Хорошего, в смысле быстрого. Хотя, чесотка - желание почесаться многие не назовут хороим.

Цитата: eandr
2 я страница не открывается (нет прав)

Ой! Простите меня все: Наталья, Вера и Евгения. Теперь вы можете с полным правом тыкать на слова "следующая страница" и узнать, почему пол не так важен для подсчета БСМ

С метаболизмом все белее-менее понятно. Но, как правильно подсчитать калорий, не будешь же взвешивать каждую ложку, прежде чем ее отправить в рот?

У моей подруги ужасные проблемы с весом. Она весит 118кг (ей 31 год). Но она не всегда была такой, она поправилась буквально за 2-3 года! И у нее очень огрубела кожа. Скажите, пожалуйста, можно ли прогнозировать, что метаболизм у нее ускорится также за 2-3 года, если она будет физически заниматься и есть правильную пищу? И до какого возраста можно повлиять на скорость метаболизма в целом? 

Цитата: Чайка
С метаболизмом все белее-менее понятно. Но, как правильно подсчитать калорий, не будешь же взвешивать каждую ложку, прежде чем ее отправить в рот?

 
Кажлую ложку - нет, но когда то я взвешивал каждую тарелку - это цена красоты 

Цитата: Юлия Васильевна
У моей подруги ужасные проблемы с весом. Она весит 118кг (ей 31 год). Но она не всегда была такой, она поправилась буквально за 2-3 года! И у нее очень огрубела кожа. Скажите, пожалуйста, можно ли прогнозировать, что метаболизм у нее ускорится также за 2-3 года, если она будет физически заниматься и есть правильную пищу? И до какого возраста можно повлиять на скорость метаболизма в целом? 

 
Скорее всего метаболизм изменился под действием лекарств. Чтобы бороться с действием лекарств, нужны другие лекарства или мега железная воля - но такого я давно не видел  sad

Правда ли, что когда долго сидишь на одной диете, организм привыкает, и метаболизм замедляется? 

Подскажите, а меняется ли как-то метаболизм с возрастом? Т.е в 15 лет от нескольких булочек сразу добавлялся кг к весу, а в 20 лет уже нет. Или скорость метаболизма величина неизменная?

Цитата: Виктория Ефремова
Правда ли, что когда долго сидишь на одной диете, организм привыкает, и метаболизм замедляется? 

 
Это правда! Ко всему привыкает человек - так и Герасим привык к городской жизни. Только к пониженной калорийности организм не привыкает  recourse

Цитата: ромашка
Подскажите, а меняется ли как-то метаболизм с возрастом? Т.е в 15 лет от нескольких булочек сразу добавлялся кг к весу, а в 20 лет уже нет. Или скорость метаболизма величина неизменная?

 
Метаболизм меняется вместе с горомнальным фоном: половое созревание, первый секс, контрацептивные таблетки, роды, климакс

А кормящей  маме по такому же методу рассчитать свой метаболизм или сущуствует другой способ?

Цитата: Yulia
А кормящей  маме по такому же методу рассчитать свой метаболизм или сущуствует другой способ?

 
У кормящих мам такие диеты, что они тают на глазах, чтобы у детей не было аллергии. По хорошему они едят толко безопасные продукты, а значит им трудно съесть лишние калории. На таких диетах считай-не считай метаболизм, а за время кормления ребенок 10-20 кг массы тела высасывает 

Цитата: Lev
Цитата: eandr
2 я страница не открывается (нет прав)

Ой! Простите меня все: Наталья, Вера и Евгения. Теперь вы можете с полным правом тыкать на слова "следующая страница" и узнать, почему пол не так важен для подсчета БСМ
У меня тоже не получается :(

У семи нянек дитя без глаза. Пока спал, помошник удалил страницу, потому что по его мнению, было две одинаковые статьи. Никто меня не читает - даже те, кому плачу, а потому грущу и плачу. Пришлось от идеи делить статью на страницы пока отказаться  no

А статья короткая, зачем ее делить на 2 страницы, мне больше нравится на 1 ной

А почему мы не учитываем пол и возраст, другие формулы это учитывают. Разве можно равняться 16 летнего прожорливого юнца и пожилую тётенька 1 веса ,пусть даже мало подвижных ...??

Цитата: eandr
А почему мы не учитываем пол и возраст, другие формулы это учитывают. Разве можно равняться 16 летнего прожорливого юнца и пожилую тётенька 1 веса ,пусть даже мало подвижных ...??
А кто из них по вашему будет толще??? Это еще большой вопрос)))
Как посмотришь на современную молодежь, аж плакать хочется, как их умудряются так раскармливать???

Цитата: Наталья
А кто из них по вашему будет толще??? Это еще большой вопрос))) Как посмотришь на современную молодежь, аж плакать хочется, как их умудряются так раскармливать???

 
Ну вот Лев по своему журналу вполне может выделить среднее значение.
 
Ну например (Моя оценка),  в среднем молодой человек мужчина в возрасте 16-20 будет весить 65-70кг % жира где то 20, женщины также 65-70, % жира 30. 10 процентов жира от 65 кг это 6,5 кг. Итого кормить женщину надо меньше на 6,5*24=140 калорий.
 

Конечно, из выборки стоит исключить крайности - людей с гормональными нарушениями,больных, и сильно спортсменов, особенно пауэрлифтеров.

Лев, а почему в тексте коэффициент - 1,3, а в формуле - 1,2?.. Очипятк?

Цитата: Наталья

А кто из них по вашему будет толще??? Это еще большой вопрос)))
Как посмотришь на современную молодежь, аж плакать хочется, как их умудряются так раскармливать???

Наталья, +1!!! )))))


Очень интересно было узнать на лекции Олега Медведева, доктора медицинских наук, профессора МГУ, основателя НИИ "Здоровое питание" о том, что есть минимальный уровень физической активности, ниже которого организм завышенно оценивает свои потребности в питании и переедает. Оказалось, что для того, чтобы система годода/насыщения работала точно в соответствии с потребностями организма и не ошибалась, необходимо вывести организм на определённый пороговый уровень физической активности, на котором человек уже не переедает - подробнее смотри с 1-го часа 2-ой минуты 40-ой секунды https://youtu.be/ojiMhoLP6D0

Очень полезная статья. Жду ссылку на вторую часть статьи. Спасибо.

"Способность поедать калории люди развили в себе в превосходной степени, но способность превращать их в полезную работу снижается."
Нечего добавить к этому высказыванию. Просто сама суть.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent