Многие люди часто не успевают сходить в тренажерный зал, а еще больше людей в него не приходят никогда. Однако иметь крепкое тело хочет каждый, поэтому есть смысл делать упражнения дома и в тех случаях, когда не успеваешь, и в тех случаях, когда даже не собираешься идти в тренажерный зал.
Комплекс упражнений
Чем проще комплекс упражнений – тем лучше. Всего тремя упражнениями можно прокачать все тело, не упустив ни одной мышцы. Фитнес-гуру, которые постоянно меняют упражнения в комплексах и пишут их слишком длинными, просто морочат голову себе и своим ученикам, чтобы было о чем поговорить.
Отжимания, приседания и подтягивания – это все, что нужно для гармонично развитого тела.
Техника исполнения
Отжимания, приседания и подтягивания – это настолько популярные упражнения, что технику их исполнения нетрудно найти в интернете в разных интерпретациях.
Эти упражнения настолько просты и популярны, что проще и популярнее может быть только обычная ходьба.
Так или иначе, все умеют отжиматься приседать или подтягиваться. Приседать на диван, отжиматься от колен и подтягиваться стоя ногами на полу на низкой перекладине могут даже бабушки.
Выберите для себя посильную технику исполнения и усложняйте ее со временем.
Количество повторений в подходе
Количество повторений в подходе тоже не имеет значения. Мышцы одинаково крепнут и от одного подтягивания, и от двадцати. Главное – это уровень усилий. Если вам пока трудно подтягиваться один раз, то этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.
Дискуссии об эффективном числе повторов – это темы для «профессионалов» фитнес-индустрии, чтобы было о чем поспорить. Делайте упражнения столько раз, на сколько пока хватает сил и это будет максимально эффективно.
Количество подходов в упражнении
Не верьте, что за 7 минут можно заметно улучшить свое тело. Чтобы тело поверило в нагрузку и начало меняться, его нужно удивлять одним и тем же движением хотя бы один час в неделю.
Хорошие люди за один час успевают сделать 25 подходов.
Однако не все люди могут продержаться на тренировке один час непрерывно, поэтому 25 подходов в упражнении нужно набрать не за час, а хотя бы за неделю. Это по силам всем!
Уровень нагрузки
Не нужно устанавливать рекордов в каждом подходе каждый день. Принцип «вполсилы» прекрасно работает на 25 подходах в неделю для первого года тренировок.
Если вы можете отжаться всего 10 раз, то вам нужно делать в одном подходе всего 5 раз.
Иногда люди ни с того, ни с сего начинают соревноваться друг с другом и устанавливают рекорды на показ. Это событийный фитнес – то есть редкий и спонтанный.
Если человек ежедневно делает свою норму отжиманий, то это повседневный фитнес.
Если ваш событийный фитнес – это 10 отжиманий, то повседневный будет 5 отжиманий. Это и есть принцип вполсилы.
Недельный объем нагрузки
Не всегда есть силы сделать повседневный фитнес даже вполсилы. Всякое бывает: работа, семья, грипп, гололед, друзья, алкоголь, выставка, дача.
Несмотря на трудности жизни нужно стараться сделать упражнения с теми силами, какие остались: хоть вполсилы от вполсилы. День на день не приходится и каждый день оставляет нам для упражнений разное количество сил.
Однако недельный объем повторов нужно стараться набирать, тогда можно рассчитывать на заметные улучшения.
Всегда была противником домашних тренировок. Считала, что это всё миф и невозможно привести себя в достойный внешний вид с их помощью.
Сейчас на себе ощущаю их воздействие на мышцы и очень этому рада)
Продолжаю заниматься с удовольствием!