Самая простая программа тренировок

Многие люди часто не успевают сходить в тренажерный зал, а еще больше людей в него не приходят никогда. Однако иметь крепкое тело хочет каждый, поэтому есть смысл делать упражнения дома и в тех случаях, когда не успеваешь, и в тех случаях, когда даже не собираешься идти в тренажерный зал.

Комплекс упражнений

Чем проще комплекс упражнений – тем лучше. Всего тремя упражнениями можно прокачать все тело, не упустив ни одной мышцы. Фитнес-гуру, которые постоянно меняют упражнения в комплексах и пишут их слишком длинными, просто морочат голову себе и своим ученикам, чтобы было о чем поговорить.

Отжимания, приседания и подтягивания – это все, что нужно для гармонично развитого тела.

Техника исполнения

Отжимания, приседания и подтягивания – это настолько популярные упражнения, что технику их исполнения нетрудно найти в интернете в разных интерпретациях.

Эти упражнения настолько просты и популярны, что проще и популярнее может быть только обычная ходьба.

Так или иначе, все умеют отжиматься приседать или подтягиваться. Приседать на диван, отжиматься от колен и подтягиваться стоя ногами на полу на низкой перекладине могут даже бабушки.

Выберите для себя посильную технику исполнения и усложняйте ее со временем.

Количество повторений в подходе

Количество повторений в подходе тоже не имеет значения. Мышцы одинаково крепнут и от одного подтягивания, и от двадцати. Главное – это уровень усилий. Если вам пока трудно подтягиваться один раз, то этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Дискуссии об эффективном числе повторов – это темы для «профессионалов» фитнес-индустрии, чтобы было о чем поспорить. Делайте упражнения столько раз, на сколько пока хватает сил и это будет максимально эффективно.

Количество подходов в упражнении

Не верьте, что за 7 минут можно заметно улучшить свое тело. Чтобы тело поверило в нагрузку и начало меняться, его нужно удивлять одним и тем же движением хотя бы один час в неделю.

Хорошие люди за один час успевают сделать 25 подходов.

Однако не все люди могут продержаться на тренировке один час непрерывно, поэтому 25 подходов в упражнении нужно набрать не за час, а хотя бы за неделю. Это по силам всем!

Уровень нагрузки

Не нужно устанавливать рекордов в каждом подходе каждый день. Принцип «вполсилы» прекрасно работает на 25 подходах в неделю для первого года тренировок.

Если вы можете отжаться всего 10 раз, то вам нужно делать в одном подходе всего 5 раз.

Иногда люди ни с того, ни с сего начинают соревноваться друг с другом и устанавливают рекорды на показ. Это событийный фитнес – то есть редкий и спонтанный.

Если человек ежедневно делает свою норму отжиманий, то это повседневный фитнес.

Если ваш событийный фитнес – это 10 отжиманий, то повседневный будет 5 отжиманий. Это и есть принцип вполсилы.

Недельный объем нагрузки

Не всегда есть силы сделать повседневный фитнес даже вполсилы. Всякое бывает: работа, семья, грипп, гололед, друзья, алкоголь, выставка, дача.

Несмотря на трудности жизни нужно стараться сделать упражнения с теми силами, какие остались: хоть вполсилы от вполсилы. День на день не приходится и каждый день оставляет нам для упражнений разное количество сил.

Однако недельный объем повторов нужно стараться набирать, тогда можно рассчитывать на заметные улучшения.