Как посчитать норму калорий?

Чтобы управлять своим весом: снижать, поддерживать или набирать, – нужно знать потребности своего тела – сколько калорий ему нужно потребит и потратить.

Существует множество способов узнать, сколько калорий вам нужно потребить и потратить.

Определите количество сжигаемых калорий

Наше тело постоянно сжигает калорий, даже во сне. Количество калории, которое наше тело сжигает во сне называют основным обменом веществ.

Суточный основной обмен веществ – это количество калорий, которые сожгло бы ваше тело, если бы он не вставало с кровати.

Расчёт своих суточных калорий нужно начинать с расчёта основного обмена веществ.

Как видите формула расчёта основного обмена вещества очень простая и зависит от вашего роста, веса, возраста и пола.

Я не поленился и посчитал свой основной обмен веществ для обоих полов. И оказалось, что для моего роста, веса и возраста разница основного обмена веществ составила 200 килокалорий или 12%.

Беда заключается в том, что Роспотребнадзор разрешает производителям продуктов питания указывать калорийность на упаковке с ошибкой в 20%.

Это значит, что для расчёта сжигаемых калорий такая точность не нужна.

Если вы свой вес умножите на 24, то независимо от возраста, роста и пола получите значение своего основного обмена с достаточной точностью, чтобы следить за калорийностью своего питания.

Норма калорий и двигательная активность

Теперь к основному обмену веществ нужно добавить двигательную активность.

Если у вас сидячий образ жизни и вы не тренируйтесь, то основной обмен веществ нужно умножить на 1,2.

Если вы ведёте сидячий образ жизни и тренируйтесь 1-3 раза в неделю, то можете основной обмен умножить на 1,375.

Если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю или ведёте небольшую активность, например, работаете сборщиком мебели или тренером в тренажёрном зале, то основной обмен можно умножить на 1,55.

Если вы утром делаете зарядку, работаете курьером, грузчиком или землекопом, а после работы каждый день идёте на интенсивную тренировку, то можете основной обмен умножить на 1,9.

Все эти коэффициенты и нормы настолько приблизительные, что моя тренерская практика показала: калорийность расхода и питания нельзя рассчитать, но можно подобрать, если вести дневник тренировок и питания.