Рост мышечной массы стимулируют силовые упражнения. Силовые упражнения можно делать в тренажерном зале, на улице или дома.
Суть силовых упражнений – это суть анаэробной нагрузки. Обычно анаэробная нагрузка длиться не более 90 секунд.
Любое упражнения, которое длиться менее 90 секунд может стимулировать рост мышечной массы, даже если оно выполняется в домашних условиях.
![\"\"](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2017-10/1507431321_zhirnyy-kachok-_fotor.jpg\")
Программа упражнений для мышечной массы в домашних условиях БЕСПЛАТНО
Тренировки без железа в домашних условиях
Многие силовые упражнения, которые стимулируют рост мышц, можно делать без железа, если они длятся менее 90 секунд.
Некоторые люди могут отжиматься более 90 секунд и, даже, подтягиваться. Но упражнения со своим весом – банальные отжимания и подтягивания – можно делать в усложненных форматах.
Сколько раз вы можете отжаться за 90 секунд на одной руке? Или подтянуться?
Давно я не видел атлета, который 90 секунд подтягивается на одной руке. Даже, отжимается.
Надеюсь, я смог вас убедить, что тренировки без железа могут обеспечить рост мышечной массы в домашних условиях.
![\"\"](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2017-10/1507431391_otzhimaniya-na-odnoy-ruke_fotor.jpg\")
Программа упражнений для мышечной массы в домашних условиях БЕСПЛАТНО
Три упражнения для мышечной массы в домашних условиях
Все тело человека можно условно разделит на три этажа: верхние конечности, нижние конечности и туловище.
Обычно тренировка верхних конечностей обеспечивается тренировкой верхнего плечевого пояса.
Верхний плечевой пояс – это мышцы, которые заставляют работать верхние конечности: грудные, широчайшие, дельты, бицепсы, трицепсы и предплечья.
Для верхнего плечевого пояса достаточно всего двух упражнений: отжимания и подтягиваний.
Для нижних конечностей и ягодиц досточно приседаний.
Туловище или мышцы кора прекрасно работают и в отжиманиях, и в приседаниях. А если делать подтягивания с уголком, то и в подтягиваниях.
![\"\"](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2017-10/1507431915_triceps-_fotor.jpg\")
Программа упражнений для мышечной массы в домашних условиях БЕСПЛАТНО
Объем упражнений для мышечной массы в домашних условиях
Для роста мышц не достаточно правильно выбрать упражнения, нужно еще правильно определить объем упражнений.
Рост мышц стимулируется не только подходом до 90 секунд, но и тренировками более трех часов в неделю.
Если чем бы то ни было заниматься менее трех часов в неделю, то результаты будут незаметны для окружающих. Очевидных результатов в любом деле люди добиваются, если занимаются выбранным делом не менее 3 часов в неделю.
В практике силовых упражнений за час делается около 25 подходов. 25 подходов можно делать и 3 часа, но мы за условный час силовых тренировок принимаем 25 подходов.
Минимальный объем силовых упражнений, который нужен для роста мышц в домашних условиях, – это 3 условных тренировочных часа или 75 подходов.
![\"\"](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2017-10/1507432346_plan-trenirovki-_fotor.jpg\")
Программа упражнений для мышечной массы в домашних условиях БЕСПЛАТНО
Простые выводы:
Для роста мышц в домашних условиях вам нужно всего 3 упражнения: отжимания, подтягивания и приседания. Сложность исполнения упражнения нужно подбирать так, чтобы закончить подход менее, чем за 90 секунд. Объем недельной нагрузки силовых упражнения для роста мышц должен быть не менее 75 подходов в неделю.
Растите на здоровье!
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
Дополнительные вопросы пишите Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Для обычных людей 60 секунд, для подготовленных – 90.
Буквально несколько публикаций назад вы писали, что подход должен длиться не более 60 секунд?
На самом деле не только в отжиманиях дело, тело любит дело, комплексное дело. Я бы всем советовал укрепить торс на турниках, брусьях, и бег безусловно (кардио и ноги). Все великие бодибилдеры и лифтеры делают кардио, это святое. а через годик второй можно и в качалку, акцент делать на базу безусловно.
А автор пусть расскажет каким образом это лучше сделать? Если он сам знает по какой программе надо отжиматься чтоб 50 свободно потом делал!
Что-то не совсем понял автора статьи.. Т.е он считает, что дома тренироваться бесполезно?!
П.с кушаю нормально 6-7 раз в день, дробное питание.
К примеру у меня проблемы с набором мышечной массы, ваш подход к тренировкам не усугубит еще больше мое состояние? То есть не стану ли я еще больше терять вес?
П.с кушаю нормально 6-7 раз в день, дробное питание.
Конкретную программу я предлагаю конкретному человеку, причем каждая моя программа опрделена тремя числами – конкретнее не придумаешь: для устойчивости нуно минимум три точки
А вы предлагаете какую то конкретную программу тренировки? или просто в общих чертах говорите о пользе?
Как я понял вы в основном говорите о кроссфите? Это новое направление которое тренирует все группы мышц которые мы используем в обычной жизни, плюс большой акцент на кардио.
Да уж, за двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь)
Если чем бы то ни было заниматься менее трех часов в неделю, то результаты будут незаметны для окружающих. Очевидных результатов в любом деле люди добиваются, если занимаются выбранным делом не менее 3 часов в неделю.
в приседаниях подход длиться 30 секунд, в отжиманиях от пола-15 секунд, в тяге гантели-30 секунд на обе руки, итого в сумме:6 минут 15 секунд чистого времени в день – умножаем на пять дней и получаем 31 минуту, до трех часов не дотягиваю