Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
РазмерКвартал » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Три упражнения » Многоповторка или большие веса?

Многоповторка или большие веса?

21-05-2021, 08:03

Мужчины после сорока редко ставят себе целью выйти на соревнования, чаще они хотят просто хорошо выглядеть.

Силовые виды спорта, например, тяжёлая атлетика или пауэрлифтинг, требуют взрывных движений и тренировки проходят на 3-4 повтора в подходе.

3-4 взрывных повтора в подходе для мужчины уровня от дивана - это большой риск лечиться дольше, чем тренироваться.

Методика размер/квартал - это методика, которая бережёт опорно-двигательный аппарат немолодых атлетов и не допускает взрывных движений.

Основное правило строгой техники силовых упражнений методики размер/квартал - это три секунды на повтор: две секунды вниз, одна секунда наверх.

Любители силовых тренировок сейчас разделитесь на два лагеря. Одни исповедуют малоповторый тренинг, другие - многоповторку.

Под малоповторкой часто понимают 3-4 взрывных движения в подходе, а под многоповторкой 20-30 тоже быстрых движений. Никто не любит подконтрольные движения три секунды на повтор.

Часто ко мне приходят клиенты, которые отжимаются на пол шишечки по двадцать раз за двадцать секунд. Когда я прошу отжиматься в полную амплитуду до касания грудью пола и полным разгибанием рук, в темпе три секунды на повтор, то 20 повторений сразу превращаются в шесть.

Для роста мышц шесть отжиманий в темпе три секунды на повтор с полной амплитудой лучше двадцати быстрых отжиманий на пол шишечки.

Для роста мышц оптимальная продолжительность подхода 20-40 секунд. За это время в темпе три секунды на повтор можно сделать 6-13 повторений.

Если атлет, который исповедует многоповторку, за 20 секунд делает 20 повторений, то он не получает больше пользы, чем тот, кто в строгой технике делает за двадцать секунд шесть повторений.

Главные аргументы многоповторщиков - это больше крови в мышцах и меньше риск травмы.

Шесть повторений за двадцать секунд - это не меньше крови в мышцах, а три секунды на повтор - это безопаснее быстрых движений.

Взрывной малоповторный тренинг - это не то, что нужно мужчинам после сорока уровня от дивана, но и быстрые движения на пол шишечки по 20-30 повторов - это тоже плохой выбор.

Размер/квартал - это методика, которая проходит мимо много- и малоповторного тренинга. Размер/квартал - это полная амплитуда в темпе три секунды на повтор по 6-12 повторений в подходе.

Такие повторы эффективны и безопасны для мужчин после сорока.


Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent