Мужчины после сорока редко ставят себе целью выйти на соревнования, чаще они хотят просто хорошо выглядеть.
Силовые виды спорта, например, тяжёлая атлетика или пауэрлифтинг, требуют взрывных движений и тренировки проходят на 3-4 повтора в подходе.
3-4 взрывных повтора в подходе для мужчины уровня от дивана – это большой риск лечиться дольше, чем тренироваться.
Методика размер/квартал – это методика, которая бережёт опорно-двигательный аппарат немолодых атлетов и не допускает взрывных движений.
Основное правило строгой техники силовых упражнений методики размер/квартал – это три секунды на повтор: две секунды вниз, одна секунда наверх.
Любители силовых тренировок сейчас разделитесь на два лагеря. Одни исповедуют малоповторый тренинг, другие – многоповторку.
Под малоповторкой часто понимают 3-4 взрывных движения в подходе, а под многоповторкой 20-30 тоже быстрых движений. Никто не любит подконтрольные движения три секунды на повтор.
Часто ко мне приходят клиенты, которые отжимаются на пол шишечки по двадцать раз за двадцать секунд. Когда я прошу отжиматься в полную амплитуду до касания грудью пола и полным разгибанием рук, в темпе три секунды на повтор, то 20 повторений сразу превращаются в шесть.
Для роста мышц шесть отжиманий в темпе три секунды на повтор с полной амплитудой лучше двадцати быстрых отжиманий на пол шишечки.
Для роста мышц оптимальная продолжительность подхода 20-40 секунд. За это время в темпе три секунды на повтор можно сделать 6-13 повторений.
Если атлет, который исповедует многоповторку, за 20 секунд делает 20 повторений, то он не получает больше пользы, чем тот, кто в строгой технике делает за двадцать секунд шесть повторений.
Главные аргументы многоповторщиков – это больше крови в мышцах и меньше риск травмы.
Шесть повторений за двадцать секунд – это не меньше крови в мышцах, а три секунды на повтор – это безопаснее быстрых движений.
Взрывной малоповторный тренинг – это не то, что нужно мужчинам после сорока уровня от дивана, но и быстрые движения на пол шишечки по 20-30 повторов – это тоже плохой выбор.
Размер/квартал – это методика, которая проходит мимо много- и малоповторного тренинга. Размер/квартал – это полная амплитуда в темпе три секунды на повтор по 6-12 повторений в подходе.
Такие повторы эффективны и безопасны для мужчин после сорока.
