Техника приседания со штангой на плечах

Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы.

Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.

Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.

Исходное положение: немного отступите назад со штангой.

Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз.

Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.

Не сутультесь.

Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.

Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.

Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры.

Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание.

Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.

Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола.

Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания.

Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.

Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра.

Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава.

Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава.

Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.