Что средний человек знает о подъёме штанги? Тяжелоатлет выходит на помост и поднимает штангу над головой. Бросает её на помост. Зал аплодирует. Комментатор кричит: «Наши победили». Я в детстве по телевизору видел это так, пока не пришёл в секцию тяжёлой атлетики.
Рекорд – это очень редкое событие в жизни штангиста. Нужно отличать тренировку от соревнований, ибо можно совершить подвиг, но нельзя жить в подвиге.
В секции тяжёлой атлетики я тренировался со штангой, которую мог поднять 3-4 раза подряд. Подойти к штанге и поднять её подряд 4 раза – это сделать подход.
Тренеры и блогеры много спорят об оптимальном числе повторов в подходе. Штангисты в своих тренировках используют не меньше трёх повторов, гимнасты могут использовать – до двадцати. Бодибилдеры это называют мало- и многоповторкой. Истина где-то посередине.
Люди из институтов физкультуры в своих диссертациях пишут, что оптимально для роста мышц подходят 20-40 секунд подконтрольных движений с натуживанием. Подконтрольных – это значит хотя бы три секунды на повтор. Если применить арифметику, то получим 7-13 повторений в подходе. Меньше – травмоопасно, больше – скучно.
Народ суеверен, поэтому 13 повторов в подходе не поймёт. В журналах по бодибилдингу принято рекомендовать диапазон 6-12 повторений. Кто я такой, чтобы спорить с народом и журналами по бодибилдингу?!
Напряжение мышц в подходе нарастет от повтора к повтору. Часто люди в погоне за повторами доводят свои мышцы до напряжения, при котором строгая техника ломается. Рекомендация 6-12 повторений относится только к строгой технике.
У штангистов тоже есть правила подъема штанги. Например, при подъёме штанги на грудь нельзя касаться локтями колен. За такую погрешность в исполнении подъёма судья поднимет красный флажок и подъём не будет засчитан. При сдаче норм ГТО тоже есть судья, который следит за строгой техникой. Например, за использование маха ногами судья может повтор не засчитать.
К сожалению, у культуристов-самоучек нет судьи с красным флажком, который напомнит о строгой технике. У беспризорных культуристов судья – это совесть. Рекомендация 6-12 повторений относиться только к строгой технике на совесть.
Если мой клиент из другого города не доверяет своей совести, то он снимает свои повторы на смартфон, а я говорю, сколько из них можно засчитать.
