Максимальная сила мышц зависит от генетики, возраста, веса тела и навыка.
Я расскажу о максимальной силе моих клиентов – мужчин старше 40 лет, которые не занимаются профессиональным спортом, то есть не получают за тренировки и соревнования зарплату.
Нормативы силы
Силу нельзя рассматривать “вообще”, но можно определить силу рук или ног в конкретном упражнении. Возьмём для примера самое популярное упражнение в тренажёрном зале – жим лёжа.
Теоретически по нормативам без экипировки с допинг контролем мужчина с весом более 140 кг может пожать лёжа штангу 250 кг, но практически рекорд пока – 232,5 кг, хотя норматив “элиты” для категории “140+” перевыполнил атлет из весовой категории 125 кг.
Наоборот, рекорд в категории 75 кг превышает теоретический максимум силы.
Из таблицы видно, что большинство рекордов были установлены мужчинами в возрасте до 30 лет.
Максимальная сила мышц и возраст
В большинстве видов спорта в 40 лет начинается спорт ветеранов. В пауэрлифтинге после 40 лет вводят понижающие коэффициенты.
Для атлета 48 лет килограмм штанги равен 1097 граммам, а для ветерана восьмидесяти лет килограмм штанги равен двум килограммам. В восемьдесят лет штанга в два раза тяжелее, чем в сорок.
Из таблицы видно, что за 13 лет после сорока естественная убыль силы составляет примерно 18%.
Максимальная сила и масса тела
У штангистов супер-тяжёлого веса есть закономерность: любые пять килограмм массы тела дают лишний килограмм силы.
Чем легче атлет, тем выше к нему требования. Мастер спорта в весовой категории “52 кг” поднимает 1,8 массы своего тела, а в категории “140+” только 1,3. Относительная сила атлета лёгкой весовой категории на 38% больше относительной силы тяжеловеса.
Набор массы тела без адекватного прироста силы – это вообще не здоровый образ жизни. Силовые тренировки после сорока лет должны добавлять здоровья, а не отнимать.
Из таблицы видно, что адекватный прирост силы – это примерно 2 кг штанги в жиме на килограмм массы тела, но это на уровне мастера спорта. У новичков сила может расти без прибавки веса тела.
Максимальаня сила мышц и навык
Новички бросают тренировки в первые два месяца, потому что перестают видеть рост силы в упражнении. В первые два месяца сила в упражнении растёт за счёт быстрого улучшения двигательного навыка. Подробнее об этом написано в статье 1000 повторений.
За первые 2-3 месяца тренировок средний мужчина выходит может прибавить в жиме лёжа 20 кг. И такой прирост силы наблюдается без заметного роста массы тела.
Такой быстрый прирост силы происходит за счёт формирования двигательного навыка. Следующие 20 кг силы в жиме лёжа средний мужчина увидит через два года регулярных тренировок, если не бросит тренироваться, потому что “кончилось свободное время”.
Максимальаня сила мыш и размер мышц
Надо отметит, что размер мышц – не единственный фактор силы мышц:
- 50% силы мышц определяются их размером.
- 20% силы мышц определятся местом их прикрепления к кости.
- 20% силы определяется силой связок и сухожилий.
- 10% силы определяется волей или состоянием аффекта.
Если вы увидите человека с небольшими мышцами, который поднимает большой вес, то помните, что 50% его силы можно объяснить особенностью скелета, силой связочного аппарата и эмоциональной возбудимостью.
Признаюсь, что в 20 лет я был более возбудим, чем в 45.
Задача методики Размер/квартал тренировками нарастить мышцы настолько, чтобы с любым креплением мышц к костям, достаточно укреплёнными связками и в спокойном психологическом состоянии выполнить “без шуму и пыли” норматив второго спортивного разряда.
Чтобы развить такую максимальную силу потребуется не менее двух лет тренировок, если начинать с уровня “от дивана”.
Любой человек может стать сильным, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.
