Основы приседаний на одной ноге пистолетиком – это баланс, стабильность и мобильность.
Если вам легко приседать на двух ногах, а тренировки с железом в планы не входят, то можно начинать осваивать приседания на одной ноге пистолетиком.
Приседания пистолетиком на стул
Это самые простые приседания пистолетиком на одной ноге, которые не требуют большой мобильности и стабильности. Нехватку гибкости и силы тела примет на себя стул.
Поначалу можно вставить и плюхаться на стул, но потом постепенно нужно учиться медленно опускаться и едва касаться стула.
Когда всё движение станет медленным и подконтрольным, можно будет переходить к приседаниям на одной ноге на подставке.
См. видео приседаний пистолетиком на стул:
Приседания на одной ноге и баланс
Не важно с какой штангой на плечах может присесть атлет, приседания пистолетиком на одной ноге – это совсем другой вид спорта.
Некоторые бодибилдеры, которые приседают в машине Смита с сотнями килограмм, не могут простоять на одной ноге полминуты. Мышцы сильные, но навык удержания равновесия на одной ноге не наработан.
Нарабатывать навык удержания на одной ноге лучше в приседаниях на подставке. Чем выше подставка, тем ближе приседания на одной ноге пистолетиком.
См видео.
Приседания на одной ноге пистолетиком и мобильность
Присесть глубоко на одной ноге пистолетиком часто мешает нехватка гибкости в голеностопе.
Если человек не может присесть глубоко ноги вместе, то на одной ноге присесть глубоко точно не получиться.
Чтобы глубоко присесть ноги вместе, обычно достаточно под пятки что-то положить. Если сила и баланс наработаны, то при нехватке гибкости в голеностопе можно приседать на одной ноге пистолетиком с подставкой под пяткой.
См видео.
Приседания пистолетиком на одной ноге хорошая замена приседаниям со штангой, если нет претензий на спортивный разряд в пауэрлифтинге.
Чтобы получить спортивное тело или кино-тело уровня ГТО, достаточно тренировок со своим телом. Некоторые люди с доски почёта тренировались только со своим телом без железа, прогрессируя со скоростью размер/квартал.
Получить их советы вы можете в чате телеграмм канала.
Вес до копчика 60%, если откушать ноги по самую попу
Сколько весит тело до копчика, чтобы посчитать нагрузку воздушных приседаний?
Выпады – это 70% нагрузки на переднюю ногу – это 2/3 приседаний на одной ноге
Можно ли выпады считать приседаниями на одной ноге?
Восхождение на скамью – хорошее приседание на одной ноге
Прыжки на одной ноге тренируют ноги?
Унилатеральные, или односторонние упражнения, такие как «пистолетики» или болгарский сплит-присед с ногой на возвышении, помогают избавиться от асимметрии, что снижает риск перегрузки и травмы.
В билатеральных упражнениях — тех, что выполняются на обе стороны сразу, — одна конечность часто работает больше, чем вторая.
Приседания на одной ноге, или, как их еще называют, «пистолетик» – довольно неоднозначное и сложное упражнение. Многие помнят его со школьных уроков физкультуры. Но если в детстве «пистолетик» делали все, то среди взрослых редко встречаются те, кто способен его выполнить правильно
У всех имеет место диспаритет силы и гибкости между сторонами тела
Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.
Это упражнение эффективно при многих хронических заболеваниях, оно помогает нормализовать работу органов и служит профилактикой появления новых болячек.
От человека требуется стоять на одной ноге, закрыв глаза и сосредоточившись на поддержании баланса. Это позволяет простимулировать работу головного мозга и вестибулярного аппарата.
Встаньте на одну ногу, пятку другой ноги поставьте на ее колено сбоку, глаза закройте. Если простояли 30 секунд, то вам всего 20 лет. Если 28 секунд — то вам 28 лет, 18-секунд — вам 50 лет.
Если Ваша максимальная цель 100 кг, то начинайте так: пустой гриф на 8-12 повторений, 40 кг на 5 раз, 60 кг на 3 раза, 80 на 1 раз, затем подходите к сотке.