Норма белков, жиров и углеводов

Норма белков, жиров и углеводов сначала рассчитывается в процентах от общей калорийности.

Для примера возьмём суточную калорийность – 2000 ккал. Это обычная калорийность, которую держали люди с доски почёта.

Важно знать:

• 1 грамм белка – 4 ккал;
• 1 грамм углеводов – 4 ккал;
• 1 грамм жира – 9 ккал.

Норма процента белка от общей калорийности

Человек с сидячим образом жизни без претензий на силовые тренировки может опустить норму белка до 10%, но при начале силовых тренировок доля белка поднимается хотя бы до 20%

В нашем примере 20% х 2000 ккал = 400 ккал

400 ккал – это 100 грамм белка.

Норма животного белка

Люди, которые практикуют силовые тренировки, 70% белка получают из пищи животного происхождения.

В нашем примере это:

70% х 100 грамм = 70 грамм белка

В среднем продукты животного происхождения содержат 20 % белка.

В нашем примере, чтобы набрать 100 грамм белка, нужно потреблять:

70 грамм : 20% = 350 грамм пищи животного происхождения.

Норма жиров и углеводов

На долю жиров и углеводов остаётся 80%

Чем моложе человек, тем больше он тратит безумной энергии, например играет в догонялки на перемене, но с возрастом человек становится умнее и больше ведёт сидячий образ жизни.

С возрастом от сидячего образа жизни, сахар в крови повышается, а это значит, что доля углеводов в рационе должна снижаться.

Здоровому человеку с нормальным сахаром в крови рекомендовано соотношение жиры/углеводы – 30/50 (%)

У людей с нарушением углеводного обмена это соотношение может быть изменено в пользу жиров.

Норма углеводов

В нашем примере 50% углеводов это:

2000 ккал х 50% углеводов = 1000 ккал.

Главные источники углеводов – это крупы и фрукты. Крупы – это источник сложных углеводов, фрукты – простых.

Норма сложных углеводов

В норме доля сложных углеводов должна быть 70%

В нашем примере это:

70% х 1000 ккал = 700 ккал

700 ккал / 4 ккал = 175 грамм сложных углеводов нужно потребить в день человеку с нормальным сахаром в крови при суточной норме 2000 ккал.

В среднем крупы содержат 70% углеводов. В нашем примере, чтобы получить норму сложных углеводов в день, нужно сварить:

175 грамм : 70% = 250 грамм крупы.

Крупа разваривается в три раза, а это значит, что для человека с нормальным сахаром в крови в норме съедать 750 грамм каши в день.

Норма простых углеводов

30% простых углеводов в нашем примере это:

30% х 1000 ккал = 300 ккал

300 ккал : 4 ккал = 75 грамм простых углеводов нужно потребить из фруктов.

В среднем фрукты содержат 10% углеводов.

75 грамм : 10% = 750 грамм фруктов в день нужно человеку с нормальным сахаром в крови.

Норма жиров

В нашем примере 30% жиров это:

30% х 2000 ккал = 600 ккал

600 ккал : 9 ккал = 67 грамм жиров нужно потреблять в день человеку с суточным рационом на две тысячи килокалорий.

Главные источники жира – это мясо, рыба и семечки. Мясо – это источник животного жира, рыба – рыбьего, семечки – растительного.

Нормы рыбьего жира

Рекомендованные диетические нормы (RDA) для рыбьего жира пока не разработаны, но продавцы БАДов говорят о нормах 1-4 грамма в день.

Эту норму можно покрыть, съедая 100 грамм жирной рыбы в “рыбный четверг”

Нормы животных жиров

Норма животных жиров не должна превышать 30% от всех потреблённых жиров.

В нашем примере – это:

30% х 67 грамм = 20 грамм жира животного происхождения.

Нежирное красное мясо содержит в среднем 7% жира. Чтобы набрать 20 грамм животного жира достаточно съесть за день:

20 гр : 7% = 286 грамм нежирного мяса.

Норма растительных жиров

70% растительных жиров в нашем примере – это:

70% х 67 грамм = 47 грамм

Главные источники растительных жиров – это крупы и семечки.

Самая жирная крупа – это овсянка, в ней 6% жира.

В нашем примере только с овсянкой потребление растительных жиров составит:

250 гр х 6% = 15 грамм.

В семечках примерно 50% жира. Чтобы набрать ещё 32 грамма растительного жира нужно всего лишь:

32 гр : 50% = 64 грамма семечек.

Нормы белков, жиров, углеводов и реальность

В норме человек должен бежать три километра за 12 минут, подтягиваться 12 раз и съедать:

• 64 грамма семечек;
• 750 грамм каши;
• 750 грамм фруктов;
• 286 грамм нежирного мяса;
• 100 грамм жирной рыбы по четвергам.

Только что вы прочитали не словесный портрет нормального человека, а описание сферического коня в вакууме.

Люди с доски почёта – это нормальные люди, которые могут съесть рыбу не в четверг, а в среду. Насколько вам можно отходить от норм, чтобы обрести спортивное тело или кино-тело, вы узнаете на курсе “Размер/квартал”