Почему после тренировки

Почему болят мышцы после тренировки

Главная часть мышц – это миофибриллы: сократительные белки. От непривычной нагрузки они рвутся, после чего начинается их восстановление по принципу суперкомпенсации.

Это как шрам на коже. После повреждения кожа зарастает с наростом.

Миофибриллы так же зарастают с приростом. Именно прирост миофибрилл и обеспечивает рост мышц.

Любое заживление – это реакция на воспаление, вызванное повреждением. Воспаленные, поврежденные и заживающие миофибриллы дают о себе знать болью, напоминая, что лучше их пока не трогать: они заживают.

Вот почему болят мышц после тренировки.

Составить программу тренировок с собственным весом

Почему тошнит после тренировки

Тошнота на тренировке – это обычное явление для тех, кто любит тренироваться на пределе сил и на максимальном пульсе.

Если тебя стошнило в кроссфит боксе, то значит тренировка удалась. Для таких счастливчиков в залах кроссфита есть специальные ведра.

У тошноты от тренировок не одна причина. Попробую их разобрать по порядку.

Первая причина – это непривычная еда или слишком полный желудок.

Одно из главных правил на марафоне потреблять спортивное питание на дистанции проверенных фирм. Если вы не тестировали гель на тренировке, то на дистанции незнакомое питание может вызвать тошноту.

Если вы перед тренировкой поели в незнакомом месте, то в покое желудок бы с ней справился, а вот в сумме с тренировкой может и стошнить.

Составить программу тренировок с собственным весом

Еще одной причиной тошноты от тренировок может стать гипонатриемия.

Во время тренировки вода удерживается почками и уходит из крови в мышцы и другие рабочие органы.

Вместе с водой выводятся ионы натрия и бедная натрием кровь вызывает чувство тошноты.

Такое же чувство могут испытать культуристы, которые сидят без соли перед соревнованиями.

Нехватка воды и соли может в повседневной жизни привести к задержке с освобождением кишечника. Такая задержка может вызвать тошноту во время интенсивной нагрузки на тренировке.

Тепловой удар тоже может стать причиной тошноты. Во время нагрузки температура тела нарастает, но тело охлаждается через потоотделение.

Если нагрузка слишком велика и потоотделение не поспевает за охлаждением тела, то может возникнуть чувство тошноты.

Так же во время тренировки снижается кровоток к слизистой желудка и кишечника, потому что мышцы и другие рабочие органы отнимают кровь.

Из-за нехватки кровотока в слизистой может нарушиться пищеварение и желудок постарается освободиться от лишней еды.

Кишечник в этом случае освобождается через понос.

Одним словом в тошноте можно обвинить: натрий, воду, температуру, слизистую или другие важные элементы для жизни, – но лучше признать, что был нарушен баланс еды, воды и тренировок: тренировки резко увеличены, а еда непривычная, не своевременная и обильная.

Составить программу тренировок с собственным весом

Почему нельзя есть после тренировки?

После тренировки обычно стараются есть в течение получаса. Но если вы хотите усилить эффект жиросжигания, то рекомендация не есть после тренировки имеет место быть.

Любая тренировка истощает запасы гликогена и заставляет переходить организм на жир, как источник энергии.

Есть рекомендация «не есть после тренировки 2 часа».

2 часа без еды после тренировки позволит вам сжечь 12-20 грамм жира, если ваш вес 60-100 кг. Столько жира в одном мороженном.

Стоит ли овчинка выделки, а заморочки результату?

Более эффективно не есть после тренировки 10 часов, но это относиться к тем, кто тренируется вечером после работы.

Однако в моей методике есть правило «кормить мышцы и не кормить жир». Поэтому после тренировки нужно съесть пищу, богатую белками и витаминами, но бедную жирами и углеводами.

Составить программу тренировок с собственным весом

Под витаминами я имею в виду в первую очередь сырые овощи и только потом таблетки мультивитиминов.

Примером удачного сочетания белков и витаминов может быть куриная грудка на пару с зелеными овощами.

Если вы привыкли тренироваться после работы и поужинаете куриной грудкой с зелеными овощами, то после тренировки организм будет сжигать жиры до самого утра. Со скоростью примерно 0,1 грамм на килограмм массы вашего тела в час.

Например, девушка весом 60 кг хорошо потренила вечером и поужинала куриной грудкой с зелеными овощами.

Если тренировка была в 8 вечера, то к 6 утра она сожжет 600 ккал или 60 грамм жира.

Через три дня таких тренировок она будет просыпаться без будильника ради завтрака.

Другая рекомендация не есть после тренировки связана не со жиросжиганием, а с пищеварением.

Во время тренировки кровь отходит от слизистой желудка и пищеварение ухудшается.

По мере остывания тела, кровь возвращается к желудку и пищеварение восстанавливается.

Остывание тела после тренировки длиться примерно 20 минут.

Так, при очень высоко-интенсивной тренировке, температура тела может подняться до 40 градусов. При умеренной тренировке – до 38 градусов.

Составить программу тренировок с собственным весом

К нормальной температуре тело возвращается примерно за 20 минут и только через 20 минут просыпается нормальное чувство голода.

Почему после тренировки вес увеличивается?

У людей, которые тренируются много лет непрерывно, после тренировок вес не увеличивается. Однако такое может наблюдаться у новичков.

Неожиданное появление тренировок в жизни людей, которые хотят весить меньше, может привести к увеличению веса. Это увеличение может быть полезным и вредным, то есть увеличение, которое улучшает фигуру и которое портит фигуру.

Сначала о хорошем.

Неожиданные тренировки возрождают к жизни мышцы, которые до этого спали в режиме сидячего образа жизни.

Составить программу тренировок с собственным весом

Возрождение это, в первую очередь, связано с набуханием мышц.

Причиной этого набухания является гликоген – источник энергии мышц во время упражнений.

В сидячем образе жизни мышцы не работают и не нуждаются в гликогене. У людей, которые ведут сидячий образ жизни, гликоген в мышцах не накапливается, потому что в этом нет никакой необходимости.

Но уже после первой тренировки организм понимает, что нужно как-то адаптироваться к неожиданным безобразиям и запасается гликогеном в мышцах.

Один грамм гликогена держит около себя 3 грамма воды.

В печени взрослого человека накапливается примерно 100 грамм гликогена. В мышцах до 1% от общей массы мышц.

В женщине весом 60 кг, которая ведет сидячий образ жизни до 30 лет может быть около 18 кг мышц или 180 грамм гликогена.

Составить программу тренировок с собственным весом

Говоря проще, сразу насосать гликогена и воды на 1 кг для маленькой женщины только благодаря началу тренировок – это нормально.

Если женщина тренируется с полной самоотдачей и обеспечивает мышцы белками и витаминами, то за первые два месяца тренировок она может нарастить до 5 кг мышц.

Итого, за первые два месяца тренировок женщина может стартовать в росте мышц на 6 кг.

Но это большая редкость. Чаще увеличение веса после тренировок происходит за счет плохих факторов.

Никто из людей не любить следить за питанием и кропотливо вести дневник наблюдений за своим пищевым поведением.

Тренировки повышают уровень потребления белка. Но часто, продукты, богатые белком, богаты и жирами.

Если с началом тренировок не перейти от обычных белковых продуктов, к нежирным продуктам, богатых белком, то вместе с ростом одного килограмма мышц вырастает и один килограмм жира.

Например, женщина привыкла есть колбасу, где 20 грамм белка и 30 грамм жира.

Составить программу питания бесплатно

Начало тренировок может повысить потребность в белках в два раза. И тогда ее организм потребует колбасы в два раза больше.

Нужно сказать, что организм требует белка, а не колбасы, но женщина привыкла есть колбасу.

Если бы вместо удвоения колбасы женщина потребила привычные 100 грамм колбасы и 100 грамм куриной грудки, то организм был бы доволен и фигуры бы улучшилась. Но удвоение колбасы ведет к одинаковому росту и мышц, и жира.

О том как улучшать формы тела за счет роста мышц и сжигания жира, я подробно рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

 

Скоро на сайте:

«почему нельзя пить после тренировки», «почему болят ноги после тренировки», «почему болит голова после тренировки», «почему болят колени после тренировки», «почему после тренировки хочется спать», «почему не растут мышцы после тренировок», «почему после тренировки хочется есть», «почему отекаю после тренировок»,
«почему морозит после тренировки», «почему нужно есть после тренировки», «почему после тренировки кружится голова», «почему болит спина после тренировки», «почему после тренировки хочется сладкого», «почему мышцы сдуваются после тренировки», «почему сводит мышцы после тренировки»