Чтобы хорошо бегать, надо много бегать или «работа строит орган».
Минимальный беговой объем бегунов – 40 км/неделю.
Размер/квартал – это не беговой клуб, поэтому новички начинают с трёх тренировок в неделю по тридцать минут – 90 мин/неделю.
Ко второму году тренировок мои клиенты легко пробегают 30 километров в неделю и этого объема достаточно, чтобы готовиться к сдаче ГТО на золотой значок.
Беговые тренировки моих клиентов второго года обучения делиться на три вида:
– Тренировки на скорость;
– Тренировки на выносливость;
– Восстановительные тренировки.
Бег на выносливость должен занимать не более 10% всего бегового объёма в неделю. Столько же бег на скорость. 80% бега – это легкий или восстановительный бег.
Тренировка на выносливость длиться не менее 20 минут, значит весь недельный беговой объём должен быть не менее трёх часов тренировок.
Для новичков самое трудное – это лёгкий бег.
Что такое лёгкий бег?
Чтобы понять скорость лёгкого бега, нужно знать свой самый быстрый километр.
Например, мой клиент впервые во взрослой жизни пробежал три километра в силу своих физических и морально-волевых сил с результатом 16:38.
Это значит, что он бежал во всю силу со скоростью 5:32 за километр.
Как новичок в беге, конечно, он не рассчитал силы. Первый круг он бежал за 1:40, а седьмой, чередуя бег с шагом, преодолел за 2:40, но в среднем получилось 2:13 за круг.
Среднее значение – это самое главное в методике размер/квартал.
Мои клиенты знают свой средний вес за неделю и среднее количество повторов в подходе. Именно по среднему значению я ставлю оценки, а не по максимальному.
Это суть любой тренировки.
С бегом тоже самое. Мы знаем среднее время за соревновательный километр и поэтому можем писать план тренировок этому клиенту.
– Лёгкий бег – это 7:20 за километр.
– Бега на выносливость – это 5:56 за километр.
– Бег на скорость – 2:10 за круг.
За неделю нужно успеть пробежать:
– 5 кругов по 2:10,
– 4 километра по 5:56.
– 18 километров – лёгкого бега по 7:20. Это займёт 2 часа 15 минут в неделю.
Всего три часа бега в неделю.
Так за три месяца вы можете улучшить результат в беге на три километра на 5 балов по шкале ГТО.
Трудно разобраться одному? Присоединяйтесь к нам!
