Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Лучшие упражнения

Лучшие упражнения

29-04-2016, 20:04

Молодые люди слишком много времени тратят на поиски волшебных упражнений. В результате у них не остается времени на тренировки, а силы и вдохновение к упорному труду забирают сомнения и вопрос «как правильно?»
 
  

На первой тренировке по тяжелой атлетике мне тренер сказал: 

- Начни с рывка. Возьми гриф и сделай рывок 5 повторов. 

Конечно, я знал, что такое рывок: я делал рывок, когда занимался борьбой; я смотрел соревнования по тяжелой атлетике. Я знал, что такое рывок, но я думал, что шестидесятилетний старик-тренер будет мне тринадцатилетнему дарованию терпеливо объяснять основы техники, возможные ошибки и теоретически обоснует биомеханику движения. Поэтому я спросил: а как делать рывок? 

- Видишь, что в углу на помосте делает мастер спорта международного класса? - спросил меня тренер
- Да. 
- Иди и делай то же. 

Вот и все обучение технике. Наглядный пример - лучшее обучение. Однако, на этом обучение не закончилось. После первого подхода тренер сказал: 

- Слишком высокий сед. Плечи сильные от борьбы, но ноги не работают. Садись глубже. 

Садиться глубже не получалось по причине плохой гибкости. Вставать было трудно по причине слабых ног. К тому же, была плохая координация и скорость - упражнение давалось тяжело. С первого упражнения стало ясно, что тяжелые атлеты не только сильные, но быстрые, гибкие и ловкие. Это очевидно для каждого, кто пробовал делать рывок с весом хотя бы 100 кг. 

Для тяжелоатлетов приседания - это вспомогательное упражнение, которое развивает силу и гибкость ног. Тяжелоатлеты приседают очень глубоко. Некоторые умудряются касаться ягодицами пяток. 

Откуда взялось мнение, что приседание - базовое упражнение? Точно, я этого не знаю, но пишут, что больше пятидесяти лет назад в калифорнии некоторые штангисты по вечерам стали делать только вспомогательные упражнения, потому что с возрастом скорость и гибкость теряются. Как тяжелоатлеты, свою карьеру они были вынуждены закончить, но тело требовало нагрузки и они стали тренироваться не для соревнований, а для удовольствия, выполняя вспомогательные упражнения: приседания, жим и тягу. Прошло немного времени, им стало скучно и они устроили между собой первые соревнования по силовому троеборью (пауэрлифтингу). 

Силовой тренинг разнообразен. Почему лучшими упражнений называют: приседания, жим лежа и тягу? 
От гимнастов я слышал, что для получения третьего разряда одним из требований стал норматив в двадцать подтягиваний. Очевидно, что для гимнаста становая тяга не лучшее упражнение, но подтягивания - всему голова. Сам не видел, но говорят, что кто-то из гимнастов подтягивался чисто 50 раз. 

Однажды в библиотеке я рассматривал фото силачей в журналах двадцатых годов. У них были огромные плечи и небольшие грудные мышцы. Гирю 32 кг они толкали по 70 раз. Это из протоколов соревнований. Для них лучшими упражнениями были рывок и толчок гири. 

У моего дяди дома была сваренная штанга 50 кг. Он научился ее поднимать одной рукой. Когда в гости приходили его друзья он предлагал поднять штангу. Потом спорил, что поднимет ее одной рукой. Так он выиграл не одну бутылку водки. Иногда он так выигрывал целыми ящиками. Вот это, действительно, лучшее упражнение для удовольствия. 

Когда я учился в университете, то выступал за вуз на разных соревнованиях: по пауэрлифтингу, гиревому спорту, армрестлингу, спринтерскому бегу. За это в деканате мне продлевали сессию. Я для университета -рекорд города в жиме лежа, а декан мне - безграничное число попыток для сдачи экзаменов. Для меня это были лучшие упражнения. 

лучшие упражненияСегодня мне не нужны талоны на питание, мне не нужно подтверждать спортивный разряд, мне не нужно спорить на ящик водки, мне не нужно продлевать сессию. Для меня нет лучших упражнений. Выбирай любое упражнение и привычка сделает его лучшим. 

Я уже давно перестал спорить об эффективности упражнений, потому что себе все доказал. Уже много лет я делаю три упражнения, которые просты ,понятны и эффективны. Они создали мое тело, они поддерживают его форму. Если вам нравится моя форма - делайте эти «лучшие» упражнения.

Но помните: эти упражнения нужно делать не меньше чем 75 подходов в неделю, потому что «работа строит орган»; тренироваться нужно не до отказа, а в вполсилы; нагрузку нужно прибавлять не когда вздумается, а по принципу «финишной прямой», - тогда мышцы вырастут без травм и перетренированности.

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 
 +7 (916)611-73-72 

Если вам интересна тема лучших упражнений, планов и результатов тренировок, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе или расскажу об этом на вебинаре
Чтобы следить за мной, будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте.
Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте программу тренировок.
 


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Как правильно дышать при прессе? когда делать вдох, а когда выдох?

Как заставить себя качаться?

Цитата: gidrapon131
Как заставить себя качаться?

 
По бразильской системе. Нужно выйти на улицу и крупному мужику дать в морду. Через три таких процедуры появляется непреодолимое желание заняться боксом и железом.

Цитата: gidrapon131
Как правильно дышать при прессе? когда делать вдох, а когда выдох?

 
Все силовые упражнения делаются на задержке дыхания. Поэтому они называются анаэробные - без воздуха. Вдох делается до подъема - выдох после подъема. В старину силовые упражнения назывались упражнения с натуживанием

Здравствуйте. Вопрос думаю актуальный сейчас.
Дело в том, что я живу в поселке, тут нет тренажерных залов. Ближайший зал в 30 км отсюда. Ездить вряд ли смогу, потому что учусь. Задумываюсь о приобретении штанги домой. Дома есть гантели, но я хочу массы)) А без базы про нее можно забыть. Стоит ли брать домой штангу? 

Вот у меня есть 63 килограмма, как я могу нарастить вес?

Цитата: Crisito
Здравствуйте. Вопрос думаю актуальный сейчас.
Дело в том, что я живу в поселке, тут нет тренажерных залов. Ближайший зал в 30 км отсюда. Ездить вряд ли смогу, потому что учусь. Задумываюсь о приобретении штанги домой. Дома есть гантели, но я хочу массы)) А без базы про нее можно забыть. Стоит ли брать домой штангу? 

 
Для начала нужно научится четырем вещам:
- подтягиваться 25 раз
- отжиматься 75 раз
- приседать 500 раз
- съедать 40 ккал на килограмм веса в день - более 20 тыс килокалорий в неделю
 
Потом можно думать о штанге, если в этом будет необходимость 

Цитата: ionut_ciocanu
Вот у меня есть 63 килограмма, как я могу нарастить вес?

 
Начать с базового принципа "работа строит орган" - делать 75 подхов в неделю в трех упражнениях 2 месяца

Всё правильно, для каждого своё лучшее упражнение. Впервые услышал про 75 подходов, надо будет подсчитать сколько я делаю за неделю. Лично для меня, как для новичка, лучшее упражнение пока что жим лёжа.

Я не могу поднять свой вес выше 75 кг при росте 190см. Может посоветуете что-то индивидуальное?

Цитата: oleksiikuzub
Я не могу поднять свой вес выше 75 кг при росте 190см. Может посоветуете что-то индивидуальное?

 
"Статую красит внешность, а человека - поступки" Моя работа - говорить людям, что делать. Я могу сказать, что человеку делать, если посмотрю на него в деле. План тренировок пишется на основе дел. Первый вопрос: чего я хочу? Второй: на что способен? Я понял, что Вы хотите набрать вес, но я не понял, на что Вы способны

Во всех видах спорта, я так понял, есть лучшие для спортсмена упражнения и есть упражнения просто для офп. Вот так почитаешь, Лев просто взял из разных видов спорта, в которых был и знает , что это такое, лучшие. Как по мне, это должно многим сэкономить время.

Т.к. вес растет не по дням а по месяцам, а у особых счастливчиков по годам, надо набраться терпения и сместить акцент с того "как растет мой вес" на то, "на сколько больше объема тренировок" я могу выполнить сегодня, по сравнению с прошлой неделей/месяцем/полугодием, на то как потихоньку растут силовые показатели.
Автор статьи себе уже давно все доказал, имеет много званий и титулов, а кто мешает читателю в качестве мотивации (когда все резервы усилий воли на исходе) поучаствовать на любых соревновашках по жиму, например, - сегодня это проще простого. Пусть даже ничего не выиграете и может сначала даже разряд не получите, зато окунетесь в иную атмосферу, найдете соратников, просто адреналина получите)) 
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent