Вода – эта такая штука в организме, которая нужна для работы всех органов, которые участвуют в тренировке.
После тренировки телу нужно восстановление. Вода и здесь влияет на работу органов, которые обеспечивают восстановление тела, причем, не важно, задумали вы нарастить мышцы или сжечь жир.
Вода перед тренировкой
На тренировку тело должно прибыть с достаточным количеством воды. Нехватка 2% воды снижаете способности тела в силовых тренировках на 20%, а в кардио-тренировках на 48%.
Для усвоения воды нужно 2 часа. Рекомендовано выпивать 500 мл воды за 2 часа до тренировки. За это время нехватка воды восполниться, а если в теле образуется избыток воды, то эта лишняя вода успеет выйти в туалете.
Лишняя вода в теле, особенно в мочевом пузыре, мешает тренировке. Это очень важно для тех, кто тренируется на улице.
Вода во время тренировки
Потери воды зависят от температуры воздуха и интенсивности тренировки.
Если зимой человеку нужно 2 литра воды, то летом тому же человеку потребуется примерно 3 литра.
Общая рекомендация: пить 100 грамм воды каждые 15 минут тренировки.
Однако, на силовой тренировке я теряю 400 грамм в час, а на кардио – 800 грамм в час.
Восполнение воды на тренировке должно быть адекватно потери массы тела.
Это значит, что во время силовой тренировки мне нужно выпивать пол стакана, каждые 30 минут, а во время кардио-тренировки, каждые 15 минут.
Если я тренируюсь в режиме низко-интенсивного кардио, то пробегаю за 15 минут 2 км, а в режиме высокой интенсивности – 3 км.
Таким образом в первом случае я могу выпивать 100 грамм воды каждые 15 минут, а во втором – 150 грамм.
Даже в спорте высших достижений не пьют воду, если тренировка длится менее одного часа.
О воде на тренировке начинают думать, если тренировка затягивается более, чем на 60 минут.
За 60 минут я теряю за тренировку около 1% воды от массы тела, что не сильно влияет на работоспособность.
Обычно тренировки моих клиентов длятся менее 60 минут, потому что моя специализация – это новички 1-3 года обучения.
Вода после тренировки
После тренировки мне не нужно выпивать сразу 4 стакана воды, которые я теряю за час.
Обычно жажда мне подсказывает выпивать по стакану каждые 15 минут. То есть для того, чтобы восполнить потери часовой тренировки, мне нужен час для усвоения 800 грамм воды – по 200 грамм каждые 15 минут.
Вода и тренировки для похудения
Большинство людей, которые хотят похудеть, вместе с ограничением пищи, непроизвольно сокращают потребление воды. Поэтому часто первые потери веса происходят за счет ненужной и за счет нужной воды.
Нехватка нужной воды в теле приводит к слабости в теле, которая воспринимается, не как обезвоживание, а как замедление метаболизма.
В таких случаях человек, вместо того, чтобы попить воды и устранить обезвоживание, делает чит-дей и загружается углеводами-жирами, чтобы «ускорить метаболизм»
Такой подход к делу сильно тормозит темпы сжигания жира и достижения нужной формы.
Интересный и познавательный материал. А нас кто-то учил из преподавателей физкультуры, что во время тренировки вообще пить воду нельзя. А можно только подержать во рту и выплюнуть.
Кардио бывает разное. На забегах воду подают каждые 5 км. У жажды есть свойство появляться слишком поздно. Но избыток воды начинает булькать в животе, особенно при пульсе в 4-ой зоне. Опытные бегуны и триатлеты рассчитывают воду до грамма на дистанции. Ошибка в расчетах, либо бульканье в животе, либо коричневая моча. Бывает всякое на дистанциях. Не просто так на особо трудных забегах до финиша не доходят 80% людей, которые не смогли разложить силы, пульс, еду и гели на дистанции
Статьи у Вас, Лев, интересные и полезные. Но вот насчёт воды. В различных зарубежных фитнесс программах ( Бичбоди, Лес Миллс) активно пьют воду во время тренировок. Довольно часто даже при тренировках менее часа. К тому же вода при тренировках помогает восполнять солевой баланс и пара глоточков воды после тяжёлого подхода вроде как необходима даже. Может я и не прав но излишек воды на тренировке ( хоть кардио хоть силовой) выйдет через пот а вот нехватка приведет к падению интенсивности ,тошноте и прочим неприятностям.так что пить воду,на мой взгляд,надо по самочувствию.
В статье написано 500 мл за 2 часа до тренировки
Об этом был текст выше на 500 слов. Что в этих совах осталось не раскрыто о воде и тренировках?
Доброе утро! А какое количество воды допустимо пить перед тренировкой и нужно ли вообще? Или же придерживаясь ваших рекомендаций следует пить только во время и после?
Любой штангист знает, что сгонка веса за счет воды снижает результаты на соревнованиях. Замечать снижение силовых показателей на тренировке можно только если вести дневник тренировки с расчетом интенсивности и графиком роста
В статье написано, когда речь идет о тренировках менее 60 минут
Скажите, а правильно ли во время тренировок пить воду, как это сказывается на организме?
Так получается, если я испытываю жажду, то и мои силовые уменьшаются? Просто за собой я такого не замечал, или это касается тренировок по типу кроссфита?
Большой вопрос – грамм чего? Не думаю, что это только вода. Здесь и гликоген, и жир, и собственно пот. Думается, что с потом тем меньше выйдет воды, чем меньше жировая прослойка. Таким образом, для человека с физической формой Гончарова в этих 400 граммах, как мне кажется, воды будет не более половины. И, наверное, восполнять надо не 400, а 200 грамм?
В целом, у меня лично так и получается – за час-полтора тренировки выпиваю пол-стакана воды и вторые пол-стакана после тренировки (не всегда, правда) уходят.
Когда начал практиковать 75 подходов, заметил, что небольшая утренняя тренировка в 15 подходов даёт жуткий сушняк во рту, но пить (именно жажда, а не желание смочить пересохший рот) при этом не хочется вовсе. Ни во время, ни после этой получасовой тренировки. Хотя за время этой тренировки могу потерять до 0,5 кг веса тела (весы старые, стрелочные, так что точности особой нет). Однако, учитывая "мокроту" футболки, воды выходит не так много. Значит, большая часть потери веса идёт из-за воды, образующейся в лёгких при сжигании жира, и за счёт потери гликогена мышцами, а не за счёт циркулирующей по телу жидкости.
Может я и не прав, но хотелось бы тогда понимать в чём.