![\"когда](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2016-08/1470027484_lev-uprazhneniya-biceps_fotor.jpg\")
Читатели сайта пишут:«Я уже месяц занимаюсь по программе, которую сам для себя составил. Вначале у меня болели мышцы, и я даже почувствовал прибавку в силе. Поднимал в жиме лежа сначала 50 кг, а потом стал поднимать 55. Через неделю у меня перестали болеть мышцы, и вот уже три недели я не могу поднимать больше 55 кг. Может нужно поменять программу? И как часто нужно менять программу?»
Один тренер прошлого века хорошо сказал: \”Гибкость развивается от тренировки к тренировке, сила от недели к неделе, выносливость от года к году\”.
Начальная адаптация тела к упражнениям
Силовые упражнения требуют хоть какой-то ловкости, напряжения нервов, размера мышц и крепости сухожилий.
Новички наивно полагают, что рост силы зависит только от размера мышц. Не только.
Вначале мозг учится напрягать тело самым легким способом – он учится напрягать только те мышцы, которые нужны для упражнения; и напрягать их в том направлении, в котором скелету эту максимально удобно.
Когда мозг приловчился напрягать тело самым удобным способом, тогда рост силы происходит в большей степени за счет улучшения свойств самих мышц.
Хотя, люди с большим опытом тренировок, признаются, что и после десяти лет выполнения одного упражнения, они находят способы улучшить технику, то есть облегчить работу мышц – замедлить их рост.
Размеры и свойства мышц
Я уже писал, что при разных свойствах мышц, размеры могут быть одинаковыми. Например, когда я жал тяжелую штангу на 3-4 раза, то мой бицепс был 40 см. Потом я перешел на отжимания по 40 раз в подходе. Бицепс остался 40 см.
![\"когда](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2016-08/1470027059_tryuk-otzhimaniya-2.jpg\")
Конечно, ушло время, чтобы я научился отжиматься 40 раз в подходе – приобрел эту способность. Одновременно с приобретением силовой выносливости я потерял силовые показатели в жиме. Свойства мышц поменялись – а размеры и формы остались теми же. Часто профессионалы бодибилдинга и фитнеса рекомендуют следовать циклам: чередовать силовые тренировки на большое и малое число повторений.
Это можно делать, но это замедляет темп роста мышц – мой бицепс остался 40 см. Если вы часто меняете свойства мышц, то не дожидаетесь момента, когда улучшение одного свойства приводит к выращиванию нового мяса на костях.
Вывод:
Как вы поняли, и смена упражнения, и изменение режима выполнения движения приводят к замедлению роста мышц.
Чем реже вы меняете программу тренировок, тем вернее вы достигнете своего потолка мышечного роста.
Однако трудно делать одни и те же упражнения в одном и том же режиме. Но кто сказал, что мышцы растить будет легко?
Чтобы мышцы росли, а перетренированность не наступала, нужно выполнять свою недельную норму в 75-ти подходах. Однако жизненные трудности: работа и семья, – могут помешать идеальным темпам роста мышц и программу тренировок нужно немного корректировать.
Чтобы получить помощь в коррекции нагрузки незамедлительно и сохранить максимальные темпы роста мышц, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес лкбу, посмотрите это видео:
под сменой программы тренировок часто понимают смену набора упражнений и или подход в работе на силу,массу,рельеф.НА самом деле что бы внести положительные изменения необходимо немного,например-сократить дни отдыха начав тренироваться чаще,перейти от комплексных тренировок к сплиту увеличив объем нагрузки,в рамках сплита добавить новые упражнения или отказаться от ставших травмоопасными на определенный период.НО все это возможно лишь в рамках наработанного количества тренировок,накопленного депозита объема крайне однообразных и скучных тренировок в рамках продолжительного срока.имея депозит однообразия можно вносить разнообразие в виде дополнительных упражнений,переходе к более сложным,использовать различные приемы как то суперсеты и дропсеты,то есть манипулировать в рамках наработанного и соблюдать постоянный оптимальный объем.хорошо давать советы другим.буду говорить за себя.В течении двух лет я был одержим ростом рабочих весов в своих 2х любимых упражнениях которые я считаю единственными необходимыми из упражнений с дополнительным весом-жим стоя и тяге к подбородку.Начав с гантелей весом 0,5 кг я следовал собственной схеме тренировок занимаясь 24 раза в месяц и повышая веса на первой неделе каждого нового месяца.Когда мои гантели достигли веса в 16 кг каждая прогресс рабочих весов остановился и я стал думать как заставить его работать дальше.Первым что мне пришло на ум это начать делать упражнения каждой рукой отдельно,это позволило мне довести вес гантелей до 19кг.2 выводом к которому я пришел необходимо развивать мышцы синергисты качая отдельно трицепс и бицепс изолирующими упражнениями.Я убавил вес наполовину и добавил упражнения для рук,но дошел только до 15,5 кг в каждом упражнении.Следующей идеей было выполнять упражнения для рук перед комплексными для предварительного утомления,разгибания из за головы перед жимом,и подъем на бицепс перед тягой к подбородку.Этот подход проработал 4 месяца и начались боли в локтях.Сегодня пришел к окончательному выводу-нет необходимости работать в одном цикле над всеми мышцами сразу.в 1 цикле я делаю-подтягивания,жим стоя и приседания,2 отжимания.тягу для задних дельт и выпады,3 тягу к подбородку,отжимания на брусьях и подъемы на опору одной ногой.Таким образом сбросив вес до 8 кг и повышая его каждые 3 месяца я дошел до гантелей весом 24 кг каждая во всех упражнениях с дополнительным весом.ЧТО я хочу сказать?разнообразие условно и необходимо для сдвигов отношения к тренировочному процессу,цели и задачи,методы и способы их достижения все равно должны оставаться в рамках привычной нагрузки постепенно и редко делая планируемые шаги в сторону увеличения интенсивности нагрузки,потому что быстрее не будет.
Я тоже заметила, что смена программы тренировок не способствует росту мышц, скорее просто поддерживает изначальное состояние. Поэтому если вы желаете нарастить массу, то не стоит менять программу тренировок, а если для того чтобы похудеть, разнообразие упражнений только поспособствует снижение весу, тоже самое касается и для рельефности мышц…
Меняю только в том случае, если решаю, что пора заняться шлифовкой мышечной массы. А так в основном я работаю с повышением веса. У меня достаточно грамотно составлена программа, так зачем постоянно что-то менять, и по итогу не добиться результата и роста мышц. Лучше за счёт роста напряжения выжать максимум. При этом с увеличением веса, я также увеличиваю количество калорий.
Лично я считаю, что любые изменения в программе или интенсивности тренировок должны, в первую очередь быть согласованы и одобрены твоим инструктором. Мы, конечно, после месяца тренировок все уже считаем себя знатоками, но все же в этом конкретно вопросе следует положиться на специалиста. В конце концов это твое тело и обидно будет прозаниматься 2 или 3 месяца и не достигнуть никакого результата.
Вопрос с задней парты: относительно моих тренировок, не зря ли мы в таком случае заменили приседания выпрыгиваниями? Опять непривычное, опять приспосабливаться – а я и в приседаниях-то еще не добилась толком ни легкости, ни ловкости. Это чтобы мышцы не слишком росли?