Протокол Табата для борцов, но не штангистов

Часто люди путают слово «интенсивность», которое пришло к нам из разных видов спорта. Штангисты, бегуны и борцы по разному понимают, а главное чувствуют телом этот спортивный термин. Если для бегуна «интенсивность» – это хрипы в груди, для штангиста – выпученные глаза, то для борца – ватные ноги.

Из за смешения понятий «интенсивность» люди без опыта тренировок покупают себе разные разные фитнес гаджеты и потом не знают, что с ними делать.

Чтобы фитнес гаджет не пропадал, нужно научиться им пользоваться в предлагаемых обстоятельствах. Для этого надо уметь рассчитывать нагрузку, как по интенсивности, так и и по плотности тренировок. Об этом я начал писать в прошлый раз. 

Впервые с проблемой оценки нагрузки я столкнулся в тринадцать лет. До тринадцати лет я занимался борьбой, потом тяжелой атлетикой. Раз в полгода на медосмотре в спортивном диспансере дипломированный врач заполнял медицинскую карту и задавал вопросы. Мои ответы протоколировались. 

Одним из вопросов был: сколько раз в неделю и сколько часов длиться тренировка? На борьбе тренировка длилась полтора-два часа, в тяжелой атлетике 2-3 часа. Но это были разные тренировки и вызывали разные ощущения в теле. Их нельзя было сравнивать, но по протоколу спортивного диспансера я стал тренироваться больше. 

Тренировки борцов плотнее тренировок штангистов. Как я уже писал, плотность – это доля чистой работы. Да, штангисты больше сидят без дела, но сильнее рвут жилы – их тренировки менее плотные, но более интенсивные. 

Вернемся к моим подтягиваниям по протоколу Табата. Я привык тренироваться с интенсивностью 33% и плотностью 33%. Табата требует, чтобы я тренировался с плотностью 66%. С какой интенсивностью надо тренироваться, чтобы выдержать плотность 66%?

В прошлой статье я ввел понятие «не пойми чего». Суть этого понятия – сумма плотности и интенсивности. У меня нет на этот счет достаточного опыта – я не довожу себя до «отказа» – но скорее всего, сумма «непойми чего» стремиться к 100%, хотя и немного превышает это значение. Если смешивать – складывать – несравнимые понятие, то такое бывает. 

Я писал, что могу подтягиваться каждую минуту на 33% интенсивности. Так же я могу подтягиваться каждые полминуты на 17% интенсивности – не десять раз, а только пять. Но для протокола Табата это не подходит. Табата не хочет, чтобы я подтягивался 5 раз каждые полминуты, оно хочет, чтобы я подтягивался 20 секунд, а пять раз я подтягиваюсь за десять секунд.

Выход есть. Нужно вместо подтягиваний делать тягу блока с весом половину от собственного. Так я понижаю интенсивность в два раза и сохраняю плотность 66%, при этом я не довожу «не пойми чего» до ста процентов.

Любой бодибилдер, – а тем более штангист, – скажет, что тянуть блок весом 40 кг – это удел женщин и детей. С точки зрения штангистской «интенсивности» – это правда. Табата говорит, что его метод увеличивает силу на 14%? Штангисты сомневаются. Хотя для борцов – это то, что нужно: четыре минуты тренировки силовой выносливости. 

Я пошел своим путем – продолжил тренировки по своему методу, но под музыку Табата. Чтобы не менять плотность и интенсивность тренировки, я просто пропускал один круг. Получилось сорок подтягиваний за четыре минуты. 

Но моя методика не терпит таких коротких тренировок, даже в одном упражнении. Поэтому пришлось прослушать песенку два раза и за восемь минут сделать 80 подтягиваний. Однако я привык подтягиваться по 100 раз за тренировку. Оставшиеся две минуты я подтягивался в тишине – песенка надоела, мозгу хотелось отдохнуть от ударов ритма в уши. 

Так «мартышка» придумала, как использовать «очки» за 15 рублей. Своим опытом я привык делиться бесплатно. Если хотите – примерьте его на себя. Но «минздрав» предупреждает: что позволено Юпитеру, не позволено быку. Если вы хотите получить свой успешный опыт без вреда для здоровья, то позвоните мне – я помогу. 

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

+7(916)611-73-72