Как правильно тренироваться или эволюция правильности

Сегодня любой тренер в фитнес клубе скажет вам, как правильно разделить мышцы по дням тренировок. Однако нужно сначала спросить не \”как правильно\”, а \”зачем\”? Почему люди стали делить свое тело на дни?

Разнообразие упражнений

Делить мышцы на дни придумал Джо Вейдер. Он назвал это английским словом «split» — раскол. Однако этому изобретению предшествовали 50 лет исследований, которые Джо провел, экспериментируя со своим телом и опрашивая чемпионов по бодибилдингу.  

О том, как правильно тренироваться, Джо Вейдер впервые написал, когда ему было всего 17 лет. Юноша из бедной еврейской семьи сумел издать и с прибылью продать тираж своего первого номера журнала по бодибилдингу. 

Джо хватило деловой хватки, чтобы привлечь внимание читателей, но не хватало опыта тренировок, чтобы удержать их внимание. Так молодой атлет-писатель стал рассылать письма другим атлетам и спрашивать секреты их тренировок. 

По всей Америке бодибилдеры искали эффективные упражнения. Каждый придумывал свое упражнение, при этом с интересом наблюдал находки товарищей по тренажерному залу. Разнообразие упражнений было очень большим, потому что бодибилдеры не соревнуются в упражнениях, как, например, штангисты.

Это очень важно: \”бодибилдеры не соревнуются в упражнениях\” Эта особенность бодибилдинга повлияла на эволюцию методики. 

Рождение системы

Бодибилдеры соревнуются в телосложении, поэтому судят об эффективности упражнений по ощущениям в теле, а не записям рекордов на табло. Джо Вейдер писал атлетам и спрашивал: какое упражнение – по их ощущениям – наиболее эффективное? 

По ощущениям, а не по факту – еще одна особенность бодибилдинга. 

Из ответов атлетов издатель узнавал о новых упражнениях и публиковал их в своем журнале. Это вызывало большой интерес у публики. Все хотели узнать о новом чуде, сенсации или прорыве в науке строить тело.

45 лет Джо Вейдер публиковал свои находки в журнале, который сам выпускал, прежде чем в свет вышла его книга \”Система строительства тела\”. В этой книге были фотографии чемпионов и описание их секретов тренировок, которые сумел обобщить Джо. 

К книге прилагались плакаты. На этих плакатах было фото 12 упражнений, которые демонстрировали 6 чемпионов. Эти плакаты висели на стенах многих тренажерных залов. Они были руководством для тренировок тех, кто купил абонемент в тренажерный зал. 

Первая проблема

Однако следовать этим плакатам было непросто. План тренировки состоял из 12 упражнений. В каждом упражнении нужно было сделать по 3 подхода, но не сразу. Джо Вейдер в своей книге рекомендовал не торопиться: делать сначала по одному подходу в упражнении, и постепенно доводить до трех. Добавляя по одному подходу в упражнении каждую неделю новичок доводил свою тренировку до 36 подходов. 

Делать 36 подходов за тренировку – это очень долго. Однажды я видел, как новичок жаловался тренеру, что сделал только половину комплекса упражнений плаката Джо Вейдера и сильно устал. Тренер посоветовал оставить недоделанное на другой день. Так раскололась тренировка на дни!

Атлеты всего мира столкнулись с проблемой слишком большого разнообразия упражнений и физической невозможности их выполнить за одну тренировку. Джо Вейдер предложил решение. Это решение он назвал \”принцип сплита\”. 

Сегодня, спустя более четверти века никто не сомневается в том, что тренировку нужно правильно разбивать на дни. 

Устаревание методики

Шварценеггер это сделал одним из первых. Он тренировался шесть раз в неделю по два раза в день. Его недельный цикл состоял из девяти тренировок. Однако каждая его тренировка состояла не из половинок комплексов Вейдера по 18 подходов. Арнольд отрабатывал по 35 подходов на каждой тренировке. 315 подходов за неделю!

Мой личный рекорд 320 подходов за неделю. Этот опыт и вызванные таким опытом ощущения в теле подсказывают моему мозгу, что так тренироваться может только человек, у которого есть справка-освобождение от основного места работы. 

Шварценеггер отрабатывал более 30 подходов за тренировку и более 300 подходов в неделю. Другие чемпионы Джо Вейдера тренировались так же много. Это были семидесятые. 

В восьмидесятых годах стали набирать популярность персональные компьютеры, а в девяностых интернет. Технологические прорывы сильно повлияли на мировоззрение людей. Успехи в технологиях заставили Джо Вейдера поменять политику журналов. Читатели \”требовали\” сокращения времени тренировок и повышения их эффективности, как это происходило с компьютерами.

Супер тренинг

Один из учеников Джо Вейдера в девяностых годах выпустил книгу \”Супер тренинг\”. Книга была широко разрекламирована в журналах самим Джо и получила живой отклик читателей. 

Книга \”Супер тренинг\” философскими терминами объяснял, почему методики старых чемпионов неэффективны. Оказывается, слишком хорошо – тоже нехорошо, а тренироваться слишком много – это плохо. 

Медики знают, что обычная регенерация тканей требует 21 день. В физиологии двигательной активности есть гипотеза, что тренировка разрушает мышцу, а разрушенная мышца требует восстановления – регенерации. 

В книге \”Супер тренинг\” было сделано смелое предположение, что самое эффективное – это нагружать мышцу один раз в три недели – 21 день. Но это не все \”хорошие новости\”.

Оказывается, тренироваться долго – это плохо. На то, чтобы сделать 35 подходов за тренировку у Шварценеггера могло уходить 2 часа. Два часа – это очень долго. Нужно было ускорить процессинг. 

Была сделана еще одна смелая гипотеза – мышца растет от большого напряжения. Однако большое напряжение не возможно держать долго, поэтому читателям предлагалось тренироваться выше предела сила, но короче. Подразумевались, что слова Шварценеггера \”тренироваться на пределе сил\”, означали вовсе не предел сил. В книге \”Супер тренинг\” давалась философия того, как перешагнуть за этот самый \”предел сил\”.

Философия перешагивания за \”предел сил\” помогла в теории бодибилдинга сделать еще один переворот: тренировка сократилась до 20 минут. Всякий, кто прочитал книгу \”Супер тренинг\” понимал лозунг: \”Тренируйся реже и короче\”

Однако – это были философские доказательства сокращения времени тренировок. За философией последовали политические аргументы. 

Рост популярности супер тренинга

Книга опровергала методики чемпионов прошлых лет. Это вызвало недовольство старых звезд, но молодое поколение читателей требовало перемен. В журнале появился новый чемпион, который стал исповедовать философию \”Супер тренинга\”

За политическими аргументами последовали научные доказательства. 

На тот момент у журналов Джо Вейдера было 7,5 млн читателей и капитализация в 100 млн долларов. Этого было достаточно, чтобы целый штат писателей и редакторов стали эксплуатировать идею редких и коротких тренировок. Были найдены научные доказательства того, что теория \”супер тренинга\” верна. 

Например, через 40 минут тренировки в организме повышается уровень разрушительного гормона кортизола. Это означало, что в тренажерном зале больше 40 минут делать нечего. Это с одной стороны. С другой стороны, о том, что срок регенерации ткани – 21 день, было уже сказано.  

За четверть века было выращено целое поколение спортсменов и тренеров, которые искренне верили, что можно тренироваться редко, коротко и эффективно. Эти люди не переживали, о том, что 40 минут тренировок за три недели окажутся не эффективными. 

Эволюция теории бодибилдинга привела к четырем основоположениям:

– упражнений должно быть много;

– упражнения надо разделять на дни;

– можно тренироваться редко;

– можно тренироваться коротко.

Однако любители бодибилдинга, которые упорно отказывались принимать стероиды, но продолжали читать журналы, все равно, не получали заявленный чемпионами результат. Из месяца в месяц они получали совет поискать ошибки, исследуя свои тренировки в четырех вопросах.  

В рамках именно этих четырех постулатов простые люди ищут огрехи в своих тренировках. Если тело трансформируется плохо, то в понимании любителя – это может означать: 

– «выбраны не те упражнения\”; 

– «упражнения не правильно разделены по дням\”;

– «мышцы не растут, потому что не успели восстановиться\”;

– «тренировки слишком длинные, поэтому что кортизол\”.  

 

Надо признать, что наука бодибилдинга снова повернулась к увеличению общего объема тренировок. В журналах Вейдера снова стали писать, а том, что нужно тренироваться больше. Хотя бы 3 часа в неделю. Стали обращать внимание на общее число подходов. Однако читатели не обращают внимание на эти посылы, — увеличивать работу лениво, — поэтому идеи с подходами пока не популярны. 

Возвращение к основам: забытым, но эффективным

Рекомендации, которые я даю, не популярны, но достаточно эффективны при должном исполнении. 

Во-первых, достаточно делать три упражнений, но такие, которые нагружают мышцы всего тела. Нельзя запутаться в трех упражнениях, как \”в трех соснах\”. Такие тренировки не нужно делить на сплит. 

Во-вторых, не важно как разделять упражнения по дням, важно, чтобы время тренировок было более 3 часов в неделю, а число подходов превышало 75. Вспомните Арнольда, который отрабатывал более трехсот подходов в неделю. 

Многие люди сталкивались с проблемой, когда работа/учеба мешает тренировкам. Если вы присмотритесь, то увидите, что форма Арнольда в бодибилдинге и в кино сильно отличается. Это потому, что кино является работой, которая мешает тренировкам. 

Работающий человек не может делать 300 подходов в неделю, но мои занятые клиенты справляются с нагрузкой 75-120 подходов. Начинать лучше с малого и двигаться к большому. 

Планирование недели по моему методу основано не на принципе сплита, потому что разделение мышц не влияет на результат, а на принципе: делать более 75 подходов в неделю.

Сделайте свою недельную норму из 75 подходов и почувствуйте эффект. 

Если для вы верите в важность подсчета подходов за неделю, то будьте моми другом Вконтакет или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 

Как это работает? Посмотрите видео и все поймете: