Жим лежа: сила или масса?

Вопрос:

Как нужно жать лежа, чтобы росла масса?

Ответ:

Если вы хотите больше пожать, то нужно жать, как пауэрлифтер. Если вы хотите жимом лежа вырастить мышцы, то нужно жать по-другому…

Амплитуда и хват.

О технике жима лежа я впервые задумался четверть века назад, когда своими глазами увидел, как пятнадцатилетняя девочка с весом 45 кг на чемпионате России пожала 112 кг. У нее не было никаких(!) мышц, а рекорд мира был. В жиме лежа она так сильно прогнулась в спине и раздвинула руки так широко, что амплитуды осталось 5 см. Как вы поняли, для рекорда в жиме нужна минимальная амплитуда и максимальная ширина хвата. 

Для оптимального роста мышц в жиме лежа руки лучше держать параллельно друг другу. При таком хвате нагрузка на грудь и трицепс будет равномерна распределена, а амплитуда будет достаточной. Если взять хват уже, то суставам будет неудобно – это травмоопасно. Я помню, что есть практика тренировки трицепсов жимом лежа узким хватом. Так же есть мнение, что широкий хват тренирует внешнюю часть груди. Однако вы уже заметили, что я все упрощаю ради эффективности. Жим лежа средним хватом оптимально нагружает руки и грудь, поэтому вам не потребуется дополнительных упражнений: например, разводки или французского жима. 

Скорость.

Кроме ширины хвата важна еще скорость. Чтобы мышцы росли лучше, нужно жать не слишком быстро. Падения штанги на грудь увеличивают скорость жима, но уменьшают время напряжения мышц в подходе. Время напряжения мышц — это важный фактор их роста. Наибольшего эффекта я добился, когда стал опускать штангу в два раза медленнее, чем поднимать. Нет необходимости опускать штангу слишком медленно. Хороший темп – это опускание на два счета, подъем – на один. 

Время помноженное на напряжение — это работа. Работа строит орган, а не напряжение – одного напряжения мало. Мне много раз приходилось исправлять новичков замедляя скорость жима. Это сначала приводит к уменьшению веса штанги, но ростом мышц все остались довольны. Когда штанга падает вниз, мышцы отдыхают, а мышцы должны работать. Контроль над медленным опусканием штанги сводит вероятность появления травмы к нулю, а рост мышц при этом оптимальный. 

Попробуйте посчитать сами. Если делать жим быстро, то на один подъем уходит одна секунда, а если медленно – полторы. Так, подход из десяти жимов в быстром темпе будет длиться десять секунд, а в медленном – пятнадцать. Разумеется, во втором случае проделанная работа будет в полтора раза больше. Неудивительно, что мои ученики жалуются на усталость. Но оно того стоит – так выращивают мышцы. 

Повторы.

Часто можно прочитать, что много повторов не растит силу. Это не совсем так. Я провел много экспериментов на разных людях и обнаружил, что если к программе тренировок добавить простые отжимания от пола дома по 20-40 раз в подходе, то не толко грудь, но и силовые показатели в жиме лежа растут.

Большое количество повторений растит мышцы за счет углеводов – гликогена, в то время, как малое количество повторений растит мышцы за счет белков – миофибрилл. Белковый и углеводные рост мышц — это упрощенные идеи сложных биохимических процессов, описание которых — тема отдельной статьи или даже книги для узких специалистов.

Когда я экспериментировал с повторами, то обнаружил, что мышцы лучше растут, если в течение недели в разные дни вы делаете жим с разным весом и разным числом повторений. И рост силы, и рост силовой выносливости дают прирост мышц, поэтому есть смысл чередовать тренировки с большими и малыми штангами. Мои ученики часто жалуются: одни на то, что не любят тужиться под тяжелой штангой, другие – на чувство жжения в груди от большого числа повторений. Благодаря расширению диапазона повторов в жиме лежа я добиваюсь у своих учеников оптимального роста мышц. 

Подходы.

Я снова повторю: работа строит орган. Чтобы добиться хорошего роста мышц нужно увеличивать количество подходов за неделю! Научитесь мыслить неделями. Не важно сколько раз в неделю вы тренируетесь, важно сколько подходов в неделю сделано. День на день не приходится. Погода, люди, вирусы, работа, праздники — все может испортить тренировку, но трудно выбить человека из рабочей колеи на целую неделю. Бывает, что за тренировку я делаю всего 5 подходов на жим лежа, но были дни, когда я выкладывался в 20-ти подходах за день. Не важно, сколько подходов делать за тренировку – важно, чтобы на жим лежа у вас уходило более 30 подходов в неделю.

Кстати, 30 подходов на жим лежа за неделю – это не предел. Однажды на отдыхе, когда меня ничто не беспокоило, и я ел до сыта, а проспался без будильника, мне удалось за неделю сделать 100 подходов на жим лежа. После такой недели отдыха за день три человека сказали, что я прибавил в груди. Потом несколько моих учеников на отдыхе повторили этот опыт – результат тот же: грудь, плечи и трицепс увеличились. Это был поучительный эксперимент, который меня окончательно убедил в мысли \”Работа строит орган!\”

Общие выводы.

Чтобы от жим лежа росла масса:

– Амплитуда должна быть максимальной;

– Скорость – минимальной;

– Диапазон повторений в подходах – максимальный;

– Количество подходов за неделю(!) максимальное.

Если у вас пока нет возможности ходить в зал, и вы задумали сделать для роста грудных мышц и трицепсов, вместо жима лежа, обычные отжимания от пола, то у меня для вас есть программа таких тренировок. 

Лев Гончаров – фитнес тренер с 1994 года 

+7 (916)611-73-72