Рост силы
SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.
Цитата из заключения:
«В данном опыте, длительностью в 1 месяц, частота тренировок 3 раза в неделю, испытуемые выполняли силовые упражнения (подъем на бицепс и жим лежа), при этом одна группа отдыхала между сетами 1 минуту, а другая 3 минуты. Мы заключили, что нет существенных различий в силе после 4 недель тренинга»
![\"отдых](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2016-07/1469938277_lev-trenazhernyy-01_fotor.jpg\")
Для многих людей это заключение не будет убедительным, потому что один месяц – это вообще не срок для развития настоящей силы. Первые два месяца показатели в упражнении улучшаются за счет нервно-мышечной координации – сноровки, а не изменений внутри мышечной клетки – миофибрилярной или саркомлазматической гипертрофии. Все у кого был опыт тренировок хотя бы в несколько месяцев, знают, что поначалу результаты у каждого улучшаются от любой методики, а потом наступает застой, плато и поиск волшебных средств, чтобы продлить восторг в душе от роста показателей на тренировках.
Рост выносливости
Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 – Volume 39 – Issue 9 – pp 765-777
Цитата из заключения:
«Косвенные данные свидетельствуют, что для повышения мышечной выносливости период отдыха между сетами должен быть короче 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут можно считать более безопасным»
У меня был опыт отжиманий от пола. Со временем я довел свой результат до 80-ти раз в подходе. Если в подходе тренируется выносливость, то отдых может быть каким угодно. Я отдыхал по часу. делал один подход отжиманий каждый час.
Человек, который установил рекорд в подтягиваниях за 12 часов пожаловался на то, что потерял результат в одном подходе. Он за 12 часов смог подтянуться более тысячи раз – делал три подтягивания каждую минуту, – а за подход разучился подтягиваться 25 раз.
О какой выносливости идет речь?
Изменение уровня гормонов
Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009)
Цитата из заключения:
«В исследовании было проверено изменение уровней гормонов (кортизол и гормон роста) после тренировки, в зависимости от длительности отдыха между подходами. Одна группа атлетов делала перерыв длительностью в 30 секунд, вторая – 60 секунд и третья – 120 секунд. Сразу после тренировки уровни гормона роста и кортизола были выше в группе с периодом отдыха в 30 секунд, в группах с периодами в 1 и 2 минуты различий не было выявлено. Примечание: в исследовании принимали участие только 12 хорошо тренированных женщин»
![\"женский](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2016-07/1469938443_bodibilding-zhenschiny.jpg\")
Сегодня «хорошо тренированные женщины» выглядят так же «хорошо», как и захимиченные мужчины, поэтому поправка на женщин для нас не важна. Мышцы восстанавливаются за 24-72 часа. Для нас важен подъем уровня гормона роста на этом отрезке, а не сразу после тренировки.
Хотя, если речь идет о стимуляции тренировкой роста мышц, а косвенным признаком этой стимуляции считается гормональный сдвиг сразу после тренировки, то можно на него обратить внимание.
У меня нет лаборатории, для того, чтобы исследовать своих клиентов на гормоны после каждой тренировки. Но я наблюдаю за повышением пульса во время подходов и по нему сужу о степени натуживания.
Кстати, исследователи учли, что уровень кортизола после тренировки зависит не только от объективных секунд между подходами, но и от субъективной самоотдачи?
Об уровне самоотдачи я сужу по пульсу и внешним признакам утомления. Самоотдача на тренировке – это мерило уровня стресса и повышения кортизола.
Плотность тренировки
Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010
Цитата из заключения:
«В течение 12 недель нетренированные студенты, разделенные на 2 группы, выполняли силовые упражнения по 8-12 повторений с различными периодами отдыха. Первая группа отдыхала по принципу соотношения работы и отдыха 1 к 3, а вторая группа – 1 к 6.
При подведении итогов было определено, что \’нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы»
![\"интенсивность](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2016-07/1469938558_lev-trenazherka-02-_fotor.jpg\")
Впервые вижу понятие плотности тренировки в области популярного интернета. Плотность – это отношение труда к отдыху. Если атлет 15 секунд тужится под штангой и 5 минут отдыхает, то плотность считается, как 15/300 или 1/20.
Плотность 1/3 – это кроссфит какой-то. Это очень энергичная тренировка.
При слишком высокой плотности тренировки нервная ситема не успевает восстанавливаться для силового натуживания. Зато мышцы учатся работат нетяжело, но долго. «Нетяжело, но долго» – кажется это называется выносливость.
Вывод интернета:
«Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста»
Мой вывод:
Отдых между подходами влияет на свойства мышц: силу и выносливость. Однако упражнения с натуживанием дают одинаковый декоративный эффект.
В рамках плотности 1/3 и 1/20 соотношение качеств «сила»/«выносливость» могут быть разными, но внешний вид итоге через три года будет одинаковым.
Если ваша цель – это внешность, а не причины внешности – соотношения силы/выносливости, то отдых между подходами значения не имеет.
Если мой вывод вам показался более убедительным, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке. Попробуйте выполнить свою недельную норму упражнений с натуживанием без учета времени или примите участие в онлайн фитнес клубе бесплатно.
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео:
Декоративный эффект, по -хорошему, должен быть визуальным подтверждением силы и (или) выносливости, которые приобретены физическими нагрузками. А искусственная \”надутость\” интересна отдельной общественной прослойке, которая уже стала субкультурой, участники которой к физкультуре имеют весьма отдаленное отношение.