Мужской журнал пишет:
«Тренировка EMOM (расшифровывается, как «every minute on the minute» и переводится примерно как «каждую минуту») пришла к нам из кроссфита.
Система заключается в том, чтобы выполнять каждое упражнение за 60 секунд.
Чем быстрее ты выполнишь упражнение, тем больше времени до конца минуты ты будешь отдыхать.
Эта тренировка от Би-Джея Гаддура выполняется именно в системе EMOM»
Базовые принципы декоративного фитнеса
Не буду описывать все возможные веселенькие комплексы танцующих человечков, которые могут предложить зажигательные фитнес тренеры с глянцевых страниц, но постараюсь напомнить базовые принципы эффективности тренировок для декоративного эффекта.
Под декоративным эффектом мы понимаем очевидный прирост мышечной массы. Очевидный, а не умопостижимый или предполагаемый.
Почти все знатоки фитнеса говорят, что если вы сделаете такой-то комплекс в таком-то режиме, то у вас б у д у т расти мышцы и сердце.
Я говорю, что делал разные комплексы в разных режимах, и мышцы росли, только вот от чего и на сколько. Чувствуете разницу между «будут расти» и «выросли»?
Итак. Спешка нужна только при ловле блох и работе для роста сердца. От упражнений с учащенным дыханием растет сердце, от упражнений с натуживанием растут скелетные мышцы. Это основы силовой и аэробной тренировки.
Твои шесть часов
Если вы занятой человек, то у вас есть шесть часов тренировок в неделю, чтобы улучшить свои сердце, мышцы, гибкость и ловкость. Как распределить эти шесть часов, решать вам, но всегда улучшение одних свойств тела происходит за счет ухудшения свойств других.
Приведу пример из триатлона. На лекции одному знатоку триатлона задали вопрос: «Мешает ли бег плаванию?». Триатлонист ответил: «Конечно!».
В зале знатоки разговорного фитнеса стали возражать: «А почему, ведь и бег, и плавание – это кардио».
Триатлонист сказал, что в беге меняются свойства мышц, и когда улучшаются свойства ног для бега, то эти улучшения мешают плаванию. Он сказал: «Вы сразу почувствуете, как с первых метров ноги отбирают в плавании всю кровь».
В подтверждение этих слов могу сказать, что бег после тренировки ног в тренажерном зале проходит на 10 процентов хуже. Ноги становятся на следующий день менее гибкими и шаг делается короче – бежать тяжелее: очень много сил отнимает попытка сделать шире каждый шаг.
Аэробика на службе у бодибилдинга
Однако, легкоатлеты тренируют ноги в тренажерном зале, а я рекомендую бегать, для улучшения кровотока мышц всего тела.
Действительно, силовые упражнения помогают в беге, а аэробные – в росте мышц, если делаются в ограниченном объеме. Этот объем ограничен одним часом в неделю.
Если я бегаю больше одного часа в неделю, то мышцы растут не лучше, а хуже: теряется наполненность и падают силовые показатели. С точки зрения декоративного эффекта бег более одного часа в неделю отнимает, а не прибавляет мышцы.
Итак, один час в неделю я посвящаю бегу, но не более двадцати минут за раз. Более двадцати минут бега за раз тоже отнимает силы от силовых тренировок, извините за тавтологию.
О смешении кардио и силовой трени в одном флаконе
Об аэробной эффективности для декоративного эффекта в отдельности сказано достаточно. Но почему бы час аэробных поскакушек на тумбу или через скакалку не всунуть в минуты отдыха между подходами силовых упражнений?
Для силовых упражнений важно длительное натуживание, которые требует запаса кислорода в крови и не терпит избытка углекислоты.
Не знаю, как вам, а мне запыхавшись не хватит кислорода хорошо натужиться в силовом подходе. А при плохом натуживании какой рост мышц?
Именно поэтому я прописываю в программах тренировок общий объем силовых и аэробных упражнений без учета времени.
Почему энергичнее не всегда эффективнее?
Конечно, время бега я учитываю, но не в том смысле, в каком это делают другие тренеры. Многие говорят, что чем быстрее, тем лучше. Это не совсем так. Слишком быстрый бег мешает росту мышц. Бег с пульсом до 150 ударов помогает росту мышц.
Мои клиенты и участники онлайн фитнес клуба бегают по часу в неделю, но с пульсом не выше 150 ударов.
Любые попытки разогнать пульс в беге или в кроссфите выше 150 ударов мешают росту мышц.
Городской спецназ
Я уверен, что найдутся люди, которые скажут, что методика декоративного фитнеса ущербна, потому что не позволит пойти служить в спецназ. Это правда.
Однако моя методика с декоративным уклоном прекрасно сочетается со здоровьем и красотой в городских условиях для людей, занятых офисной работой.
Если вы не планируете из себя сделать Рэмбо, то попробуйте мою программу тренировок и будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке.
Лев Гончаров – фитнес тренер с 1994 года
\”Если я бегаю больше одного часа в неделю, то мышцы растут не лучше, а хуже: теряется наполненность и падают силовые показатели. С точки зрения дкоративного эффекта бег более одного часа в неделю отнимет, а не прибавляет мышцы.
Микрогерои и микроагрессия.. что-то мне это напомнило скорее веселые старты и бег в мешках. Есть бег в мешках в кроссфите? Чем чуднее, тем моднее.
И шагать ему. И шагать.
А правда ли? По-моему такая методика, как раз спецназу и подходит. Кроме собственных ощущений могу добавить недавно прочтенную статью, написанную от имени одного ветерана спецназа. Так вот, он там то же пишет, что тренировки у них проходят в полсилы. И это он объяснил очень просто: \”Нас могут в любой момент поднять по тревоге для выполнения задачи в любой точке планеты. И если я буду выкладываться на каждой тренировке хотя бы на 80%, то очень велика вероятность того, что я могу быть не готов к выполнению поставленной задачи после такой тренировки.\”
Вот так!