Лев против всех методик тренировок на Земле: Crossfit

Бодибилдинг, воркаут, кроссфит или… Лев Гончаров

Мне часто задают вопрос:

-В чем отличие вашей методики от уже известных? Какие результаты вы
обещаете?

Если вы не мастер спорта… Даже если вы мастер спорта, то:

– Подтянуться чисто 20 раз;

– Отжаться чисто 80 раз;

– Пожать лежа 150 кг;

– Накачать рельефные 42 см в руке при талии 75 см -это
круто! Как это сделать новичку?

Сейчас есть бодибилдинг, воркаут, кроссфит,
но… где результаты?

Бодибилдеры используют стероиды и быстрые мышцы, после отказа от химии
превращаются в быстрый жир, а супер мужчина в супер женщину. Я предлагаю не
экстремальные мышцы на сезон, а атлетичное тело навсегда.

Воркаут прекрасно развивает ловкость, но не все уличные гимнасты могут
подтянуться даже 20 раз. Это странно для тех, кто на турнике проводит каждый день
по несколько часов. Ловкость и сила, а тем более мышечная масса – это разные
цели и требуют разной методики. Моя методика гарантирует 20 чистых
подтягиваний.

Кроссфит – это обычная круговая тренировка. Она делает немного сильным,
немного выносливым, но великолепное тело – не цель кроссфита, поэтому часто
спортсмены выступают с жирком на теле или их просто рвет на тренировке.

Моя методика гарантирует талию 75 см, потому что ее частью является
специальная диета, без голода и БЕЗ перегрузки протеином. Все популярные
методики обещают успех при двух-трех тренировках в неделю по полчаса. Я в это
не верю. Работа строит орган! Чтобы был успех можно тренироваться каждый день,
но … понемногу. Я это называю сопутствующая жизни тренировка. Что это значит? Полчаса
утром, полчаса вечером дома, на улице или в зале – за неделю 6,5 часов. Это
дает результат! Однако новички начинают с трех часов в неделю. И новичкам это
дает результат.

В чем разница моих трех часов дома и трех часов других методик? Высшая
форма обмана – самообман! Мои ученики, занимаясь 3 часа в неделю, тренируются
150 часов в году. Не три часа в неделю, а 150 часов в год дают результат.
Откуда я это знаю? Раз в неделю все мои ученики контактируют со мной: либо
мы встречаемся, либо созваниваемся. Раз в неделю я спрашиваю о проделанной
работе и самочувствии, а потом… Вношу изменения в программу тренировки.

Какие изменения?Это
вопрос индивидуальный. Каждому свои. Я могу добавить нагрузку или… убавить(!)
– бывает и такое. Часто я меняю количество часов сна или еды. Чем я
руководствуюсь? Своим опытом и интуицией. Они меня не подводят. Их я приобретал
годами и теперь делюсь со своими учениками. Это и есть искусство
тренера.К сожалению, моя методика не гарантирует результат в отрыве от
меня. Я + методика дадим Вам успех.

На экран вышли ребята послабее. Конечно, в бодибилдинге произошел прорыв в
мышечной массе, но это не пошло на пользу бодибилдингу – популярность его
упала, а нынешних мистеров Олимпия в Голивуд приглашать не хотят. Продюсерам
кинокомпаний проще заставить актеров нарастить мышцы, чем бодибилдеров обучить
игре.

Однако, актеры для придания телу экстерьера не стали перенимать методики
бодибилдинга, а занялись тренировками, похожими на методики кроссфит, только
назвали по-своему – тренировки спартанцев. Очень много шума наделали эти
методики. Было сказано, что они эффективно трансформируют тело и улучшают
подвижность. На экране это важно, потому что актер должен показать действие, а
не позу.

Основатель кроссфита Глассман сказал, что методики кроссфит эффективнее для
роста мышц, чем современные методики бодибилдинга. Доля правды в этом есть,
потому что в кроссфит принято тренироваться каждый день, так, как это было в
старой школе бодибилдинга.

Современные методики бодибилдинга сильно отличаются от традиционных методик
времен Шварценеггера: главным образом объемом проделанной работы. Шварценеггер
тренировался девять раз в неделю, а современные бодибилдеры только три.
Традиционные методики требовали в три раза больше времени, чем
современные.

Людям, которые давно изучают эту тему, очевидно, что современный
бодибилдинг \”эффективнее\” традиционного, потому что произошел прорыв
в фармакологии, а не в методике тренировок. Атлеты, которые думают о своем
здоровье, продолжают поиски эффективных методик за пределами бодибилдинга;
поэтому стали посматривать в сторону кроссфита.

Участники соревнований по кроссфиту выглядят вполне прилично – с хорошо
развитой мускулатурой. Однако, даже Глассман признал, что некоторые из них
сидят на стероидах. Возникает вопрос: что эффектнее без стероидов? Бодибилдинг
или кроссфит?
Сравнивая методики тренировок, люди сравнивают образцы этих методик. Один мой
знакомый сказал, что видел соревнования по кроссфит и ему они не понравились,
потому что там выступали одни \”дрищи\”. Признаюсь честно, что я тоже
видел соревнования по бодибилдингу, где выступают дрищи.

Для оценки эффективности методики нужно время. Сегодня зрители хотят
увидеть эффект за недели, потому что не имеют горизонта планирования, которое
измеряется годами. Ежемесячные журналы обещают потрясающий эффект за недели, но
природа человека без таблеток скучна, потому что изменения в теле требуют
долгих лет.

Из дрища можно сделать нормального человека за восемь недель без химии – об
этом я уже писал. Однако, зритель в кино не хочет видеть нормальных людей – ему
нужны яркие образы. И эти образы сегодня создаются при помощи тренировок,
\”спортивных добавок\” и игры света. Я видел тренировки
актеров-спартанцев – при обычном свете некоторые из них выглядят вполне
нормальными людьми. Хотя, у других видны и следы \”спортивных
добавок\”.

Если вы действительно думаете о своем здоровье, то будете планировать свой
результат не на недели, а на годы. Однако, ошибиться в начале с выбором
методики означает потерять годы жизни впустую. Если вы поставили цель улучшить
мускулатуру, то нужно хорошенько подумать: какой метод будет наиболее
эффективен для роста мышц? Метод кроссфита или бодибилдинга?

Главное отличие бодибилдинга от кроссфита – это паузы между упражнениями и
порядок упражнений. В кроссфите не отдыхают и делают упражнения по кругу. В
бодибилдинге сначала тренируют одну мышцу, потом другую. Однако, в бодибилдинге
было много экспериментов с упражнениями. Методики кроссфита в бодибилдинге
описаны задолго(!) до появления самого кроссфита. Они носят название
\”гигантских сетов\”.

Сегодня уже никто точно не скажет, что эффективнее – кроссфит или
бодибилдинг, если тренироваться без стероидов, потому что ни один
исследовательский институт не будет это проверять на отрезке нескольких лет.
Остается довериться опыту тех, кто пробовал и то и другое достаточно
долго.

Лично я остаюсь на своей позиции по-прежнему считая, что работа строит
орган. Широчайшим мышцам спины все равно, подтягиваетесь вы на стадионе или
тянете блок в тренажерном зале – они напрягаются одинаково. Вопрос лишь в
величине и продолжительности напряжения. Трудно сравнивать бодибилдинг и
кроссфит, но можно сравнивать бодибилдера и кроссфитера. Кто дольше выдержит
напряжение в мышцах, лучше поест и хорошо выспится, тот и будет иметь более
развитую мускулатуру.

Суть любой натуральной тренировки – это стимуляция изменений в эндокринной
системе через возбуждение нервной системы. У кроссфитеров я прочитал красивый
термин, который обозначает это явление – нейроэндокринный ответ. Если у
человека хватило воли напрячь нервы, тогда железы внутренней секреции начнут
вырабатывать анаболические гормоны; если – нет, то он останется
\”дрищем\” или сядет на стероиды.

Как добиваться нейроэндокринного ответа: на стадионе в кроссфите или в зале
бодибилдинга – значения не имеет, главное – иметь волю, чтобы терпеть усталость
достаточно долго. Именно поэтому волевые кроссфитеры выглядят лучше некоторых
безвольных бодибилдеров натуралов.

ОФП или кроссфит?

Соревнования по кроссфиту достаточно зрелищные и собирают целые стадионы,
но главным образом в Америке, а не в России. Трудно сказать, сможет ли кроссфит
собрать стадион так же, как английский футбол в нашей стране, но, мне кажется,
что популярность любого занятия начинается во дворах.

Комплексы упражнений, в кроссфит именуются буквами \”Т\”, \”Г\”
и \”К\” в разных комбинациях. Буква \”Т\” означает
\”тяжелая атлетика\”, \”Г\” – гимнастика и \”К\” –
кардио. Чтобы прийти в клуб кроссфита, – так чтобы тебя не вырвало на первой
тренировке, – нужно иметь минимальный уровень подготовки во всех этих трех
буквах. Это значит нужно иметь начальный уровень выносливости, гибкости и силы.

Ни гимнаст, ни штангист, ни бегун не справятся успешно с любым смешанным
комплексом кроссфита, поэтому наибольших успехов в этом виде состязаний
добиваются борцы. Это в России – в Австралии это могут быть рэгбисты. Однако и
те, и другие часто имеют не только сломанные уши, но и минимальный уровень силы,
выносливости, гибкости и ловкости.
Что же делать штангистам или турникменам? Работать над выносливостью.
Минимальный уровень общей выносливости достигается, если вы смогли пробежать
три километра за двенадцать минут. Однако общая выносливость зависит от силы
сердца и легких, а еще нужна специальная выносливость в рабочих мышцах.
Если бицепсы сильные, но не выносливые, то в гимнастических упражнениях у
штангиста они будут сильно \”гореть\” от молочной кислоты.
Например, один мой знакомый готовился на соревнования по классическому
бодибилдингу. Я похвалил его, как смог, но заметил, что он не дорабатывал,
когда тренировал мышцы спины. Молодой человек начал пререкаться со мной,и
поэтому я предложил показать свои слова на деле: подтянуться заявленные им
двадцать раз.
Третий призер чемпионата России по фитнесу подтянулся только 16 раз!
С таким результатом в подтягиваниях на тренировках с буквой \”Г\”
трудно рассчитывать на успех. Норматив в подтягиваниях для краповых беретов –
это двадцать раз. Вот этот норматив и нужно взять для ориентира.
Тренировки в кроссфит короткие, но интенсивные. Обычно они длятся двадцать
минут. Кстати, это хорошее время для зрелищ. Слишком затянутое зрелище
утомительно не только для участников, но и скучно для зрителей. Двадцать минут
эмоций вполне достаточно и для тех, и для других.
Однако, работа строит орган, а не эмоции. За двадцатью минутами соревнований
должны стоять тысячи часов работы. В кроссфит рекомендуют тренироваться по
двадцать минут, – если не включать разминку, – но каждый день. Это всего два
часа в неделю!
Наверное, бывшим спортсменам с большим объемом отработанных часов на
тренировках по другим видам спорта этого достаточно, чтобы исправить недостатки в
общем развитии, но только не новичкам. Признаюсь честно, я не могу вспомнить ни
одного новичка в кроссфит.
Однажды я слушал, как один взрослый человек в возрасте пятидесяти лет
расхваливал кроссфит и говорил, что ему нравится так тренироваться. В конце
разговора я узнал, что он мастер спорта по гимнастике и до прихода в клуб
кроссфита дома отжимался по двести раз в день.
Чтобы комфортно чувствовать себя на тренировках по кроссфит нужно за неделю:
пробегать по десять километров, отжиматься 600 раз и подтягиваться 200 раз.
Кроме того, нужно спокойно работать в тренажером зале со штангой в сто
килограмм на разы. На выполнение такого объема работы нужно хотя бы шесть часов
в неделю. Однако, эти шесть часов выполняются не на пределе, а с
субмаксимальной нагрузкой – запасом сил в двадцать процентов.
Я уверен, что многие звезды кроссфит так не делают – они тренируются короче, но
тяжелее, то есть близко к пределу сил. Однако, всем известно, что спортивные
машины, которые работают на пределе сил, не имеют большого пробега. Так же и с
людьми. Когда речь идет о спортивном долголетии, то лучше тренироваться дольше,
но на \”пониженном числе оборотов\”. Я не знаю живых людей, которые
несколько лет прозанимались коссфитом.
Если вы будете беречь силы, то, в конечном счете, у вас будет форма, как у
звезд кроссфита. А когда вам захочется ускориться – показать свою мощь, вы
сможете прийти в близлежащий клуб кроссфит и прогнать свое тело в одном ряду с
другими атлетами. Если вам захочется показать свою волю на играх Croossfit
Games, то вы начнете более специализированную подготовку.
Любители кроссфита живут одним днем, поэтому следуют плану WOD – workout of day
– тренировка на день. Я своим клиентам пишу план на неделю. Если вы чувствуете
в себе силы для кроссфит, то попробуйте мой недельный план для начала, потому
что он мягче:

Бег – 10 км;
Подтягивания – 200 раз;
Отжимания – 600 раз;
Приседания со штангой на груди 100 кг – 160 раз.
Жим лежа 100 кг – 160 раз;
Становая тяга 100 кг – 160 раз.
Как видите я не пишу время, за которое нужно сделать весь этот объем работы, но
у вас для этого целая неделя. У кого-то на выполнение этого плана может уйти
шесть часов, кому то не хватит целой жизни: не все люди на Земле смогут поднять
сто килограмм. Однако, с чего-то начинать надо. Начните с простого теста.

Если вам интересна тема кроссфита, планов и
результатов тренировок, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу
продолжение, основанное на вашем живом интересе или расскажу об этом на вебинаре

Чтобы следить за мной, будьте моим
другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте.

Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или
попробуйте программу
тренировок.