Существует мнение, что для роста мышц – на массу нужно делать 6-12 повторов. Это не совсем так и вот почему.
Давным давно на курицах проводили эксперимент. Почему именно на курицах? Потому что у людей в конце двадцатого века наступила эпоха сидячего образа жизни, а у курицы, как мы знаем, нелетательный образ жизни. В этом отношении современные люди – это курицы. Курица – это великолепная модель атрофированности грудных и дельтовидных мышц.
Вы же помните, что куриная грудка белая, а не красная, как у летательных птиц. Красное мясо признак наработанности. Поэтому мясо стероидных качков белее и нежнее, чем натуралов с тождественным объемом мышц на костях.
У новичков-натуралов нет ни красного, ни белого мяса на костях, поэтому с точки зрения практики куриц, для новичков любое число повторений даст очевидный прирост мышц.
Если вы только начинаете свои тренировки, то любое число повторений приводит к росту мышц в рамках 75 подходов в неделю. Особенно, если рекорд в отжиманиях на совесть менее 20 повторов.
Споры теоретиков о повторениях на массу
Некоторые теоретики силовой практики возмутятся: «как же так, мясо силовиков белее, чем мясо бегунов, но больше по размеру, при чем тут стероиды? – все дело в режиме тренировок, поэтому очень важно знать, сколько повторов делать в подохе, чтобы мышцы были большими, хоть и белыми».
Я не знаю, что было первым: яйцо или курица; не знаю, что главнее в цвете мышц современных силовиков: сила или стероиды – сейчас этого уже никто не узнает, и никто не проплатит; поэтому поговорим только о курицах.
Сколько курицы делали повторов на массу и с каким весом?
Так вот, курицам этим на крыло подвесили грузик и дельтовидная с грудной мышцы курицы почему то выросли. Причем, мышцы выросли больше у тех куриц, у которых грузик дольше висел. Неожиданный вывод получился.
К тому же, мышцы росли лучше у тех нелетательных птиц, у которых грузики были потяжелее. Неожиданно оказалось, что и время висения, и размер грузика имеют значение для роста мышц.
Я был так потрясен этим открытием, что мерилом роста мышц стал считать тоннаж по времени; то есть подумал, что для роста мышц важен и рост подходов, и рост повторов, и рост массы груза, и рост времени исполнения упражнения.
Некоторые теоретики восхищаются откровениями практиков о «негативных повторениях». Негативные повторения – это всего лишь способ увеличить время напряжения мышц. Больше ничего. Нет никакой разницы – увеличить число повторов или замедлить скорость их выполнения.
В теории, наверное, разница есть, но на практике я этого не заметил: результат и так, и так был одинаковый.
Сколько повторов делать на массу, если есть опыт, но нет штанги?
Те практики силового тренинга, которые пробовали делать упражнение медленнее, чем хочется, заметили, что это труднее.
Например, когда я 5 лет экспериментировал с упражнениями только со своим весом – в тренажерном зале вообще не прикасался к грузам – то стал замедлять движение в подходе. Оказалось, что если делать отжимания в 2 раза медленнее, то 40 отжиманий даются так же тяжело, как и 80.
Чистые силовики возразят: «бред какой-то, как можно рассчитывать на рост мышц от 40 медленных отжиманий?» Я был таким же чистым силовиком и не любил долгих подходов, поэтому тоже не хотел верить в их действенность.
Но жизнь заставила меня реже ходить в тренажерный зал, а тренироваться я хотел больше. Пришлось думать, как со «своим весом» без грузиков не растерять набранную силовыми тренировками массу.
Оказалось, что «свой вес» при большом количестве повторов и медленном исполнении дает натуральному атлету больше, чем методика ВИТ – высоко интенсивного тренинг: на ВИТе я потерял 8 кг наработанных мышц всего за пару лет – пожертвовал объемом тренировок, ради мнимой интенсивности.
Если вы не готовы отжиматься на одной руке, то наращивайте отжимания хоть до 40 раз и это даст прирост мышц, если замедлить исполнение.
Но я что-то не припомню людей, которые могли бы делать по 40 повторов в рабочем подходе на совесть.
Ленивые бездельники
![\"фитнес](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2016-06/1464926668_img_3901.jpg\")
Шварценеггер называл качков ленивыми бездельниками и тренировался по девять раз в неделю – по 18 часов. За эти восемнадцать часов Арнольд поднимал примерно 200 тонн. 11 тонн в час – это невысокая интенсивность тренировок, но очень приличный объем.
Даже прием лошадиных доз стероидов не освобождает от большого объема тренировок.
Попробуйте для себя определить минимальный объем тренировок и выработать его за неделю в любом количестве подходов и повторов.
Попробуйте это сделать хотя бы неделю и посмотрите, как ваше тело отозовется на такой объем тренировок.
Для разъяснений непонятностей пишите мне Вконтакте или Фейсбуке. Но сначала определите свой минимальный объем тренировок.
Лев Гончаров – фитнес тренер с 1994 года
У меня уже начинает рождаться подозрение, что ВИТ придумали для баб, которые хотят и готовы тренироваться, но боятся перекачаться. В итоге, работа есть, уважение к себе есть, мышц – нету). Жира может стать меньше. Клиентка довольна).
"каменный век" – бодибилдинг
В этом всё и дело. Многие ставя своей целью гипертрофию мышц, ограничиваются лишь напряжением мозгов. В промежутках между чтением статей о фибрилярной и саркоплазматической гипертрофии было бы неплохо заняться \”скукатищей\” с отказом или без.
Скука…
Мышцы не растут
Дряная погода
Дождик крепко зарядил
Инсулин тут что ли..
Многие не регулярно, бессистемно или \”в
удовольствие\” подёргаются на турнике и брусьях месяцок, другой. А потом
заявляют, что \”без весов не накачаться\”. И с этим девизом прут в
тренажёрный зал. Там среди разного люда, они находят подтверждение своей идеи.
3-4 здоровенных мужика, с забинтованными коленями и бордовым лицом, качающиеся
всеми блинами тренажёрного зала на одной штанге. Если не обращать внимание на
растяжки кожи и прыщи, отёчность и странные метаморфозы тела данных аполлонов,
то вполне можно вдохновиться. Начинаем качаться, и на волне энтузиазма можно
прозаниматься более менее регулярно месяцев 3-6 . И даже действительно что-то
набрать.
Однако, если с не меньшем энтузиазмом прозаниматься эти же
3-6 месяцев 3 раза в неделю по часу на турнике и брусьях?
Раньше и я считал, что нужны тяжелые веса. В голове крепко
засела мысль, что для \”массы\” нужно \”фигачить базу до
отказу\”.
Сейчас могу сказать, что при сопоставимом объёме работы
занятия со своим весом для меня явно эффективнее.
Другое дело это не каждому подходит. Путь физкультурника –
это работа в одиночестве.
Подстрахуев нет, дефилирующих фитоняшек в ласинах нет,
мотивашек \”твой лучший друг – ржавый турник\” тоже что-то нет. Лайки
на подтягивания врятли поставят. \”Сколько жмёшь?\” – спросить не кому
и не у кого.
Предтреник перед приседаниями, BCAA между подтягиваниями и
закрываем углеводное окно после ржавого друга-турника? Становится даже не
смешно.
Только и остаётся, что тренироваться. Скукатища.
Выводы уже сделали ученые
Мда и что?
Статья очень содержательная и понятная для читателя, аналогия человека с курицей не совсем ясна, организмы разные как ни как, но как показывает практика и люди прибывающие под нагрузкой часто увеличиваются в размерах. Это так что более медленный темп, чем скажем так \”инерционный\” помогает строить тело, проверено на личном опыте. Скажите Лев а ваша методика не нанесет травм если заниматься ей не фанатично и поможет ли залечить старые?
Действительно, от куриных мозгов куриные мышцы, хотя и возможно обратное.