Для занятого человека наиболее эффективным будет комплекс упражнений, который за минимальное время нагрузит наибольшее количество мышц. Это значит, что комплекс лучше составить из базовых упражнений. Условно мышцы можно разделить на три этажа тела: мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы туловища и мышцы ног. Чем проще цель тренировок, тем меньше требования к комплексу упражнений. Если цель тренировок – хорошо выглядеть, то в комплексе достаточно трёх силовых упражнений. Тремя упражнениями можно нагрузить 90% мышечной массы тела. Специально нагружать мелкие мышцы – это удел…
-
-
Тяга одной рукой в наклоне
Если вы не можете подтянуться 12 раз, а тем более одного раза, то вам на тренировке не нужно испытывать прочность своих связок в этом непростом упражнении. Лучше замените подтягивания на тягу одной рукой. В упражнении \”тяга одной рукой\” работают те же мышцы, что и в подтягивании: широчайшие, бицепсы, предплечье и задние дельты. Однако, вес гантели может быть таким, чтобы получилось сделать минимальной количество повторений за тренировку. Вес гантели или гири нужно подобрать так, чтобы вам хватило сил сделать пять подходов…
-
Кубковые приседания
Если вы можете делать воздушные приседания в пяти подходах по двенадцать раз и у вас дома есть гантели или гири, то можно увеличить нагрузку и перейти на кубковые приседания. Я не рекомендую от воздушных приседаний переходить к приседаниям со штангой на плечах, потому что часто так у новичков формируется корявая техника, в которой таз поднимается быстрее головы. Кубковые приседания помогают новичкам понять, как не наклонять корпус вперёд в момент подъёма из нижнего положения. Нагрузку увеличиваем, как написано в методичке «Размер/квартал»…
-
Жим гантели стоя одной рукой
Очень часто новичка весовой категории «рост минус сто плюс» травмируют локоть или плечо в обычных отжиманиях из-за недоразвитости дельтовидных мышц или трицепса. С целью профилактики травм мужчинам весовой категории «рост минус сто плюс», который только начинают свой путь от дивана к «Олимпии» я рекомендую начинать укреплять верхний плечевой пояс не отжиманиями от пола, а жимом гантели стоя. Вес гантели нужно взять такой, чтобы в пяти подходах пожать минимум 30 раз, то есть по 6 раз в подходе. Гантель можно заменить…
-
План тренировок дома для мужчин
Мужчины бывают разные и планы тренировок для них тоже не одинаковые. Условно зрелых мужчин можно разделить на два вида: с лишним весом и тех, кому веса недостаёт. Медицинская норма веса мужчины колеблется в диапазоне примерно пятнадцать килограмм. То есть индекс массы тела у нормального мужчины от 20 до 25. Например, для меня это означает, что медицинская норма моего веса плавает между 60 и 75 кг. Я очень не люблю считать вес через индекс массы тела, поэтому дам вам формулы попроще.…