Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » ЭКСПРЕСС-КОМПЛЕКС: СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 20 МИНУТ В ДЕНЬ

ЭКСПРЕСС-КОМПЛЕКС: СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 20 МИНУТ В ДЕНЬ

10-07-2016, 04:31

Женский журнал пишет: 

«В повседневной суете некогда посетить фитнес-клуб? Эти 5 простых упражнений на все группы мышц не требуют много времени, и, к тому же, их можно выполнять дома».

комплекс упражнений для женщинКонечно! Я постоянно кричу, что женщинам лучше начинать привыкать к физическим упражнениям дома: без зеркал, без мужчин, без комплексов. Выход в свет - в фитнес клуб - в облегающих лосинах - это событие, которое требует подготовки - домашней работы. 

«20-минутный комплекс позволяет как следует укрепить мышцы. Все, что вам будет нужно, — это гантели. Кроме того, разучить этот комплекс — пара пустяков».

Согласен, и я того же мнения. Каждый день по 20 минут - это два часа тренировок в неделю. Это уже что-то для придания телу соблазнительных форм в обозримом будущем. 

Программа экспресс-комплекса

«Начало и конец. Начните с 2–3 минут разминки: походите быстрым шагом или выполните любые упражнения комплекса без гантелей. В конце занятия устройте растяжку, отводя на каждую группу мышц примерно по 20–30 секунд».

В моей голове разминка от разогрева сильно отличаются. 

Разогрев - это повышение температуры тела, на который уходит 8 минут ходьбы или бега с пульсом выше 130 ударов. 

Разминка - это подготовка мышц к выбранному упражнению на пониженной нагрузке. Например, я собираюсь делать приседания с весом 100 кг. Для разминки нужно сделать подход: на 50 кг, на 70 кг, на 80 кг, на 90 кг - и только потом приступить к работе с весом 100 кг. На разминку в силовом упражнении может уйти 4 подхода или 8 минут времени. 

Конечно, силовые упражнения моих клиентов и участников онлайн фитнес клуба не требуют таких долгих разминок, но все равно 2-3 подхода уходит только на врабатывание мышц в выбранном упражнении. А отдать 8 минут разогреву - это святое. 
 
Разогрев - это повышение температуры тела, а разминка - подготовка мышц к выбранному упражнению.

2-3 минуты разминки, под которым понимается и суставная гимнастика и разогрев - это от лукавого. 

«Отягощение. Вам понадобится несколько пар гантелей весом от 2 до 7 кг».

упражнения для женщин с гирейГантели от 2-х до 7-ми килограмм - это шесть пар гантелей. Не у всякой женщины, особенно с мужем и детьми, есть жилищные условия для хранения шести пар гантелей. Большую часть квартиры могут занимать другие важные вещи: детские игрушки и дамские сумочки. 

К тому же, пара гантелей из семи килограмм - это всего 14 кг веса - полтора ведра воды. Этого отягощения может быть недостаточно, чтобы напрячь ягодицы так, чтобы это дало заметный эффект для окружающих. 

Мои клиентки и участницы онлайн фитнес клуба тренируются вообще без гантелей, либо держат под кроватью только пару гантельных грифов и набор дисков в маленькой стопке, чтобы собрать гантели по 20-25 кг каждая. 

В конечном счете, крепкие женские ягодицы должны уметь оторвать от пола вес равной весу самой женщины. 

Гантели по 20-25 кг - это вопрос и потребность ягодиц не для начинающих домашних бикинсток. Но некоторые мои клиентки начинают делать становую тягу с гантелями и по 10 кг. Это уже больше семи. 
 
Крепкие женские ягодицы должны уметь оторвать от пола вес равный весу самой женщины

«Для каждого упражнения следует подобрать такое отягощение, при котором вам будет достаточно трудно его делать, но при этом вы сможете выполнить все повторы правильно. Так как при выполнении комбинированных упражнений работает несколько групп мышц, вам нужно будет заниматься с меньшим отягощением, чем если бы вы делали простые упражнения. Иными словами, если вы выполняете приседания с гантелями весом 7 кг, а сгибание рук — с гантелями весом 5 кг, то комбинацию из приседания, сгибания рук и жима вам нужно делать с 5-килограммовыми гантелями. Таким образом, в каждом упражнении отягощение определяется по самой слабой из задействованных групп мышц».

упражнения для женщин со своим весомИменно поэтому я даю только простые, а не комбинированные упражнения. В комбинированных упражнениях руки устают раньше, чем ягодицы, и в конечном счете у девушек получается фигура Тарзана - сильные руки на слабых ногах. 

Не нужно жалеть времени: разделите руки и ноги. Руки тренируйте с маленькими гантелями, а ягодицы с большими. Ягодицы - самая большая мышца человеческого тела и требует самых больших гантелей. 

«План тренировок. Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю, отдыхая хотя бы один день между занятиями».

Как 2-3 раза в неделю? Это же всего 40-60 минут! Это слишком мало, чтобы в мышцах начались заметные изменения. Ну хотя бы два часа в неделю нужно. Мои клиенты и участники онлайн фитнес клуба знают о минимуме в 75-подходов - это три часа в неделю, но 20-30 - минут в день, как и обещано. 
 
Делите руки и ноги

«Ваша цель — делать по 2–4 подхода из 8–12 повторов, отдыхая по 45 секунд между подходами (чтобы уложиться в 20 минут, делайте по 2 подхода). Если вам это дается легко, доведите количество повторов в каждом подходе до 15, или увеличьте отягощение. Если у вас совсем нет времени для занятий, раз в неделю выполняйте по 1 подходу из 10–15 повторов каждого упражнения».

Один подход в пяти упражнениях с 45 секундами отдыха - это 5 минут тренировки. Не, ну, 5 минут три раза в неделю - это совсем ни о чем. Статья в женском журнале об экспресс комплексе требует 10 минут для прочтения. У нас разговорный фитнес занимает больше времени, чем исполнение самих упражнений. 

«Путь к успеху. Когда вы укрепите мышцы, увеличьте отягощение. Чтобы избежать застоя и скуки, меняйте программу занятий каждые 4–6 недель. Для этого можно разбить первые три упражнения (комбинированные) на отдельные элементы. (Например, в упражнении 1 вы сначала сделаете 2–4 подхода из 8–12 приседаний, затем — столько же сгибаний рук, а после этого — такое же количество жимов.) Или через несколько недель перейдите на другой силовой комплекс, позанимайтесь месяц и снова вернитесь к этим упражнениям».

упражнения для женщин с гантелямиНа формирование двигательного навыка в выбранном упражнении требуется примерно 8 недель. Два месяца тело только привыкает к выбранным упражнениям, а потом начинается настоящая работа ради настоящего успеха. Успех лежит за пределами двух месяцев однообразия и скуки. 
Я понимаю, что трудно смириться с мыслью о том, что тело меняется не от недели к неделе, а от года к году, но так устроена природа, и этому учат в институтах физкультуры и спорта. 
Хотя у женских журналов другое мнение, и я его тоже уважаю. Но если вы уважите мое мнение, то я обещаю вам оговоренный результат в установленные сроки. 
Оговорить результат и установить сроки вы можете на бесплатной консультации
А если вы пока стесняетесь со мной разговаривать, то попробуйте простой комплекс из 3-х упражнений в заданной индивидуальной нагрузке, рассчитанной на одну неделю. Меняйте нагрузку раз в неделю в зависимости от прогресса за неделю и улучшайте свое тело от недели к неделе на отрезке хотя бы полугода в выбранных упражнениях. 
Если вам понравилась статья, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке
А чтобы понять, насколько грустно и смешно заниматься фитнесом с очевидным результатом, посмотрите это веселенькое видео: 
 

Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Мне нравится идея диалога с прессой. Пресса всегда держит нос по ветру: реагирует на потребности людей, увлекает, сбивает с толку противоречивыми идеями, раскачивает и гасит маятники моды и в целом создает "помехи в эфире". Оттого полезно бывает уравновесить полет фантазии журналистов логикой и опытом.

В моем восприятии этот диалог выстраивается как песня, где журналы порождают бесконечное многообразие куплетов, а Лев их припечатывает припевом про 75 подходов и другие незыблемые ценности в этом изменчивом мире, здраво аргументируя и последовательно излагая свою систему.
 
Любая работа над собой требует постоянства, умеренности и терпения. Фитнес не исключение. Спасибо за отрезвляющие статьи, которые вполне годятся как "точка опоры"
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent