Главная > Три упражнения > Как научиться отжиматься?

Как научиться отжиматься?


24-08-2018, 06:53. Разместил: Administrator

Для человека, который пострадал от сидячего образа жизни с невысоким уровнем природного тестостерона, отжимания могут стать настоящим испытанием, как для хорошего турникмена финал «Русского ниндзя».

Надо понимать, что в отжиманиях на руки ложиться нагрузка равная 70% от массы тела.

Например, если человек весит 70 кг, то в отжиманиях руки получат нагрузку примерно в 50 кг.

Когда мужчины приходят в тренажерный зал, то обычно начинают с жима в 30 кг.

Чтобы получить примерно 30 кг в отжиманиях, нужно отжиматься от колен.

Однако для женщин 30 кг в жиме лежа - это непростая задача. Даже 20 кг бывает женщине не по силам.

Поэтому иногда отжимания лучше разучивать не от пола, а от кухонного стола или подоконника.

Женщины преклонного возраста начинают отжиматься от стены.

Часто люди пробуют себя в упражнениях, которые не способны выполнить хотя бы 10 раз.

Такие пробы могу привести к травмам. В отжиманиях это обычно появление боли в запястье, локте или плече.

Чтобы пробовать себя в отжиманиях более высокого уровня сложности, нужно научиться отжиматься хотя бы, 12 раз на более легком уровне в строгой технике.

Чтобы укрепить мышцы для отжиманий методика размер/квартал рекомендует отжиматься в легких версиях по 25 подходов в неделю - 5 тренировок по 5 подходов.

5 подходов нужно уложить хотя бы за 10 минут. Если вы сократите время между подходами, то сила мышц будет расти не так быстро и вы дольше будете идти к цели. Время на отдых между подходами лучше не жалеть.

Методика размер/квартал рекомендует делать 4 подхода вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Если у вас получилось сделать 5 подходов по 8 раз, то можно перейти на следующий уровень сложности отжиманий.

Уровни сложности отжиманий:

Отжимания от стены

Отжимания от стола

Отжимания от колен

Отжимания от скамьи

Отжимания с широкой постановкой ног

Отжимания от пола

Еще один способ научиться отжиматься

Бывает так, что человек хочет научится отжиматься сразу от пола, минуя подготовительные упражнения на столе и скамейке.

Или переход от отжиманий от скамьи к отжиманиям с широкой постановкой ног не получается сделать в строгой технике.

Тогда можно использовать метод сокращенной амплитуды.

Целесообразно отжиматься не до касания грудью пола, постепенно увеличивая глубину отжиманий, пока грудь не коснется пола.

Этот метод плох тем, что трудно измерить амплитуду.

Чтобы убрать этот недостаток я прошу сначала коснуться пола лбом, потом носом, потом подбородком и только потом грудью.

Методика переход ото лба к носу, от носа к подбородку и от подбородка к груди та же: от 5х6 к 5х8.

Например, если вы смогли коснуться лбом в пяти подходах по 8 раз, то можете переходить к касанию носом в пяти подходах по 6 раз.

Так же могут учиться отжиматься на одной руке те, кто умеет отжиматься от двух.

 


Вернуться назад