Главная > Три упражнения > Сколько повторов в подходе?

Сколько повторов в подходе?


21-02-2018, 06:31. Разместил: Administrator

В методике размер/квартал скорость исполнения повтора - более трех секунд: одна секунда подъем, две - отпускание.

Оптимальное время напряжения мышц для их роста - 20-40 секунд.

Зная время подхода и время повтора нетрудно посчитать оптимальное количество повторов в подходе. В нашем случае - это 6-12 повторов за подход.

Если вы делаете более 12 повторов в подходе по плану и более 12 повторов по самочувствию в строгой технике, то нужно усложнять упражнение.

Количество повторов в меньшем или бОльшем диапазоне тоже прекрасно растит мышцы, но эти диапазоны обычно выполняются в другой технике - с другой скоростью.

Например, штангисты делают по 3 повтора в подходе и у них прекрасно растут мышцы. Время исполнения трех повторов за подход может быть более 30 секунд - по 10 секунд на повтор.

Причем из этих 30 секунд мышцы в напряжении находятся около десяти секунд - по три секунды на повтор.

И эти три секунды приходятся только на подъем. Штангисты штангу не опускают - они ее бросают на помост.

 

 

Техника исполнения силовых упражнений штангистов прекрасно развивает силу и растит мышцы, но без оглядки на здоровье - слишком высокая интенсивность, слишком большое и долгое натуживание.

Со временем можно прийти к такому исполнению с целью максимального развития силы, но это не для тридцатилетних новичков в силовых упражнениях.

Верхний диапазон повторов - более 12 в подходе: иногда 20-40 повторов, - тоже прекрасно растит мышцы. Но такие повторы обычно никто не делает в строгой технике.

Большое количество повторов в подходе обычно делают в Кроссфит в стиле киппинга - с использованиям инерции движений и силы притяжения Земли.

При такой технике исполнения рабочие мышцы недолго находиться в напряжении, потому что большую часть времени тело находиться в невесомости.

Такая техника и диапазон повторов тоже прекрасно растит мышцы, но это не для новичков. Тренеры в Кроссфит признают: чтобы осваивать технику киппинга, нужно научиться делать упражнения в строгой технике.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

 

 

Одним словом, как не крути, а без базовой силы преждевременно делать по три повтора в подходе в стиле штангистов или по тридцать повторов в стиле кроссфиттеров.

Олимпийскими видами спорта, например тяжелой атлетикой, начинают заниматься в раннем детстве - в 10 лет - и поначалу долго работают над ОФП и техникой.

В Кроссфит обычно приходят люди из других видов спорта: из гимнастики, борьбы, тяжелой атлетики или гребли. Все эти люди с базовой силой.

Если вы свой путь в силовых упражнениях начинаете в возрасте тридцати лет и стартуете с дивана, то начинать нужно с простых основ.

И для начала нужно набрать силу и мышцы в строгой технике по 6-12 повторов в подходе в темпе три секунды на повтор: одна секунда подъем, две - опускание.

Чтобы подробнее узнать о методике запишитесь на условно-бесплатную консультацию.

На короткие вопросы я отвечаю Вконтакте/Фейсбуке
Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Что еще нужно знать о силовых упражнениях:

«75 подходов», «3 движения - много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «Основы техники силовых упражнений», «Сколько повторов в подходе?»

 

 


Вернуться назад