Главная > Три упражнения > Отдых между подходами

Отдых между подходами


21-06-2018, 05:07. Разместил: Administrator

Минимальное время отдыха между подходами

Продолжительность силовой тренировки зависит от количества подходов и времени отдыха между подходами.

Для того, чтобы получить ожидаемый прирост в 17 кг мышц, нужно выполнять минимальный объем тренировок из 75 подходов в неделю.

75 подходов в неделю можно выполнить минимум за 3 тренировки.

Чтобы 75 подходов дали ожидаемый результат, нужно тренироваться с интенсивностью минимум 70%.

Интенсивность 70% подразумевает 6-8 повторов в подходе.

Минимальное время исполнения повтора - 3 секунды: одна секунда подъем, две секунды опускание.

Минимальное время исполнение подхода примерно 20 секунд.

В силовых тренировках есть правило: отдых между подходами должен быть в три раза дольше продолжительности подхода.

Мы приходим к простому выводу: чтобы обеспечить оптимальный рост мышц при минимальных затратах времени на тренировку, нужно отдыхать между подходами не менее одной минуты.

 

Составить программу тренировок

Отдых между подходами на силу

Тренировки на силу - это обычно тренировки в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Тренировки на силу подразумевают не более 4-х повторов в подходе.

Тренировки на силу - это интенсивность более 80%.

Чтобы обеспечить интенсивность более 80% отдых между подходами должен быть более двух минут.

Если интенсивность подходов более 90%, то отдых между подходами может вырасти до 10 минут.

Тренировка на силу из 30 подходов может занять до трех часов.

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Отдых между подходами на массу

Тренировки на силу не требуют закисления в мышцах.

В тренировках на массу закисление достигается продолжительностью подхода в 20-40 секунд, продолжительностью повтора в 3 секунды и ограниченным временем отдыха до трех минут.

Чтобы силовые тренировки давали оптимальный прирост мышц, нужно отдыхать более одной минуты, но менее трех минут.

Если отдыхать меньше одной минуты, то это помешает достичь нужной интенсивности.

Если отдыхать больше трех минут, то не будет достигнут нужный уровнь закисления.

 

Получить условно-бесплатную консультацию

Отдых между подходами и упражнениями

Чтобы перейти от одного упражнения к другому, нужно дать отдых нервной системе.

Обычно для перезагрузки нервной системы достаточно трех минут отдыха.

Так как каждое упражнение начинается с врабатывания, то время между пиками интенсивности в разных упражнениях колеблется от 10 до 30 минут. Поэтому 3 минуты отдыха между упражнениями более, чем достаточно.

 

Суперсет и отдых между подходами

Есть практика силовых тренировок на массу в режиме суперсетов.

Методика Размер/квартал не практикует суперсеты, потому что они затягивают напряжение нервной системы более 40 секунд, а это мешает добиться минимальной интенсивности в 70%, которая необходима для оптимального роста мышц.

Больше деталей об основах силовых тренировок вы можете узнать из вебинара и методички.

 


Вернуться назад