Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Домашний бодибилдинг для новичков

Домашний бодибилдинг для новичков

20-05-2018, 18:04

Бодибилдинг отличается от любого другого силового спорта тем, что целью стоит не результат в упражнении, а внешние изменения в теле. Упражнение становится не целью, а инструментом этих изменений.

Штангист обязан стремиться поднять штангу бОльшего веса, а бодибилдер может обойтись без этого и получить такие же изменения в теле или лучше.

Это значит, что домашний бодибилдинг не требует очень тяжелого или сложного оборудования, тем более у новичков.

 

 

Многие люди могут добиться своих целей в домашнем бодибилдинге используя только вес своего тела. На первом этапе не потребуются ни гантели, ни штанга, ни тем более тренажеры.

Например, я вешу 80 кг. Для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы спины мне не нужна штанга весом 80 кг, мне хватит турника, который легко крепится в дверной проем и убирается под кровать за несколько секунд.

Если вы не можете подтянуться 12 раз, то первое время вы можете не думать об оборудовании для домашнего бодибилдинга.

Цели домашнего бодибилдинга

Дома мышцы не могут расти беспредельно, но дома на своих костях можно вырастить 17 кг мышц за три года.

Причем первые 8 килограмм мышц с нуля могут вырасти за первые 12 недель.

Такое бывает у новичков со значительной нехваткой мышечной массы. С нуля все растет быстро.

 

Упражнения для домашнего бодибилдинга

Домашний бодибилдинг начинается с упражнений со своим весом. Сначала нужно освоить отжимания, потягивания и приседания на одной ноге в нужном количестве.

Первой целью домашнего бодибилдинга могут стать 50 отжиманий, 12 подтягиваний и 12 приседаний на одной ноге. В строгой технике!

 

Программа домашнего бодибилдинга

Чтобы добиться первой цели домашнего бодибилдинга, потребуется сколько-то недель. Количество недель зависит от исходного уровня.

Например, если вы можете подтянуться 6 раз, то у вас уйдет на достижение первой цели примерно 8 недель. Если вы с трудом подтягиваетесь 1 раз, то программа тренировок первой цели может растянуться на год.

Однако базовые принципы программы тренировок одни и те же. В нашем случае это 75 подходов, принцип вполсилы и принцип финишной прямой.

Программу тренировок лучше разделить на циклы по 12 недель и добиваться улучшений в теле на один размер одежды.

Именно такие изменения в теле гарантирует методика размер/квартал.

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Цитата: Vladislavikus
Может, у них талант?
 
Я не зря спросил про талант. Лично меня в большей степени интересует совсем другая мышца (Сеченов и Бехтерев мозг считали "мышцей").
Как определить - это хорошая от природы ткань, или наработки, или и то, и другое?
 
Девочка, конечно, интересная, но давайте перейдём к профессионалам.
В мире существует всего 2 клуба (на языке спортсменов - 2 федерации или ассоциации) самых умных людей. Пропуском в клуб является уровень интеллекта не менее 130 ед. Много это или мало?
 
50% населения планеты обладает интеллектом в диапазоне от 90 до 110 - это норма. В верхней четверти находятся люди с уровнем интеллекта до 130 ед. В мире примерно 1% людей обладает интеллектом выше 130 ед. Как шутит Уорен Баффет (самый богатый человек в мире), для того, чтобы стать хорошим инвестором и разбогатеть, не надо быть семи пядей во лбу - достаточно интеллекта 130 ед. и железных нервов :-)  Средний уровень интеллекта лауреатов нобелевской премии в области науки составляет 160 ед. Это чудовищно умные люди - рядом с ними чувствуешь себя приматом.
 
Где расположен предел? В рейтинге самых умных людей в мире первые две позиции занимают женщины. Самая умная - Мэрилин вос Савант (228 ед.). Думаете, наработка? Нет - генетическое чудо. Она показала этот результат в возрасте 10 лет.
 

По отцовской линии Мерилин является потомком известного физика и австрийского философа Эрнста Маха. У неё неоконченное высшее образование - отец не считал целесообразным тратить время на учёбу: «университет — место, где можно изучать профессию, но нельзя развить интеллект».

 

Муж Мэрилин, Роберт Джарвик, ученый, создавший искусственное сердце. Его IQ — 180 ед. У Мэрилин есть взрослый сын. Его IQ — 164 ед. Сейчас семья проживает в Нью-Йорке. Мэрилин занимает должность финансового директора компании Jarvik Heart, занимающейся исследованиями в области заболеваний сердца.

 

Мэрилин отмечает, что интеллект на 40–60% передается по наследству. Кроме того, его можно увеличить благодаря правильному питанию в среднем на 20%.

 

Когда Мэрилин спросили, что такое ум, она ответила:

«Сущность ума — в способности искать истину, не поддаваясь религиозным, семейным, социальным, иным предрассудкам. Для этого нужна смелость и эмоциональная стабильность. Меня считают гением, интеллектуалом, потому что я оцениваю события холодным, объективным, ледяным взглядом. Живопись, скульптура и прочие визуальные искусства — это не творчество, а только выражение эмоций, они ничего общего не имеют с интеллектом. Дисциплины, которые объективно связаны с интеллектом, — это математика и ядерная физика».

 

Мне было интересно посмотреть ей в глаза и послушать как она говорит. Покопавшись в ютюбе, я наткнулся на короткое интервью 1988 года http://youtu.be/oTPJXGxHzLU

 

Чтобы быть справедливым, я представлю и самого умного мужчину в мире. 

Ким Унг-Йонга называют корейским гением. Он родился 7 марта 1963 года, и с самого раннего детства у него начали проявляться способности вундеркинда. В шесть месяцев он сказал первое слово, а в год мог свободно беседовать, в три — начал читать на корейском, японском, немецком и английском языках.
В раннем детстве Ким начал писать стихи и показал себя хорошим художником.
В три года он дал интервью журналу «LOOK», где сообщил о своем намерении стать президентом в будущем, а также выразил сожаление о разделении Кореи и предсказал, что первая нация, ступившая на Луну, будет господствовать в мире.
С четырех до семи лет Ким Унг-Йонг посещал занятия университета в Ханьяне в качестве вольного слушателя, а в семь лет он переехал в США по приглашению Американского космического  агентства. В 1974 году, окончив университет Колорадо и получив степень доктора физических наук, Ким начал работать в НАСА. В 1978 году он вернулся на родину. Ким Унг-Йонг является автором более 90 научных работ.


С точки зрения силы ума ты прав. Но сила ума мешает гибкости. Я слышал про феномен "умненьких девочек". Они умеют быстро выбирать "правильный" ответ из тех, что сформулировали другие люди - IQ в порядке! Но, когда меняешь правила или их меняет жизнь, то "умненькие девочки" остаются в конце забега - обычно без мужа. Как показали мои наблюдения такие зубрилки прекрасно лопочут общеизвестные факты с энтузиазмом попугая, но многие важные вещи упускают из виду. 
Например, одна моя юная клиентка прочитала учебник Капабланки и готовыми схемами уделала меня в шахматишки. Но! Стоило мне сделать пару нелогичных ходов и девочка потерялася. 
И еще, не помню кто, может Энштейн, сделал в двери две дырки для двух своих котов: большую для большого и маленькую для маленького. В его сильный ум не могла прийти мысль, что маленький кот полезет в большую дыру. 
Влад, я не сомневаюсь, что твой IQ больше 130, но, возможно это и мешает тебе похудеть. Жизнь чуточку сложнее, чем набор тестов, составленный людьми для людей 

Цитата: Lev
Влад, я не сомневаюсь, что твой IQ больше 130, но, возможно это и мешает тебе похудеть. Жизнь чуточку сложнее, чем набор тестов, составленный людьми для людей.
 

- Ты такой умный
- Нет, я обычный, это ты идиот

 

Я измерял свой интеллект. Он находится у верхней границы нормы (105-110).
Так что, в интеллекте я такой же неудачник, как и ты в спорте :)
Ты хороший физкультурник, а я хороший интеллигент.

 

Расслабь булки – введу тебе пару новых понятий :)

 

Интеллект – это способность устанавливать связи.
Уровень интеллекта рассчитывается как отношение числа правильно решённых задач к заданному времени. Задачи разноплановые: операции с числами, геометрическими фигурами, языковыми смыслами.

 

Решать задачи быстро и правильно помогает интеллектуальная производительность = «скорость мышления» х «объём оперативной памяти». Кто-то родился пентиумом, а кто-то селероном. Увы. Однако это поддаётся тренировке. Мозг как и современные смартфоны самостоятельно регулирует «уровень тактовой частоты процессора» и «размер буфера оперативной памяти». Обычно мозг занят многими вещами, поэтому скупо делится своими ресурсами для удовлетворения твоих умственных желаний. Однако если его довольно сильно напугать, например, оказаться в ситуации опасности, то человек начинает соображать быстрее. То есть, интеллект не имеет постоянного значения. И, чем больше твоё благополучие зависит от его применения, тем охотнее мозг выделяет тебе свои ресурсы на решение задач.

 

Высокий индекс интеллектуальной производительности не делает тебя умным автоматически http://youtu.be/YoQ1YwXwonM , но даёт тебе преимущество – за то же самое время ты можешь успеть рассмотреть больше вариантов решения задач или оценить ситуацию по большему числу значимых параметров, нежели другой менее производительный человек. В долгосрочной перспективе это даёт ощутимое преимущество – предметом мышления является не только решаемые задачи, но и сам метод мышления – человек улучшает свой «софт» быстрее других, и умственный разрыв нарастает в геометрической прогрессии. Например, мой научный руководитель говорил, что в начале его учёной карьеры ему требовалось примерно 7 часов для анализа диссертации соискателя учёной степени и подготовки отзыва, а через 30 лет практики, ему стало хватать на это 20 минут. Интеллектуальная производительность падает с возрастом, а метод анализа совершенствуется (благодаря опыту он знает «как читать» документы и на что обращать внимание). Этим и отличается умный от сообразительного.


Цитата: Lev
Я слышал про феномен "умненьких девочек". Они умеют быстро выбирать "правильный" ответ из тех, что сформулировали другие люди - IQ в порядке! Но, когда меняешь правила или их меняет жизнь, то "умненькие девочки" остаются в конце забега - обычно без мужа. Как показали мои наблюдения такие зубрилки прекрасно лопочут общеизвестные факты с энтузиазмом попугая, но многие важные вещи упускают из виду. 
Например, одна моя юная клиентка прочитала учебник Капабланки и готовыми схемами уделала меня в шахматишки. Но! Стоило мне сделать пару нелогичных ходов и девочка потерялася. 
 

Хорошая память и высокая скорость перебора типовых вариантов при малом объёме «наработки» умственной деятельности даёт описанный тобою эффект.

 

Однако, если бы ты разогнал свой мозг в достаточной степени, чтобы успевать хотя бы прочитывать вопросы с экрана http://youtu.be/AHGjOrz1xvM , то ты бы заметил, что они не имеют готового ответа «из справочника», а требуют немножко подумать – совсем чуть-чуть (в один ход), но даже это сильно задерживает. Так что, девочка на видео и твой пример – совсем разные случаи.


Цитата: Lev
И еще, не помню кто, может Энштейн, сделал в двери две дырки для двух своих котов: большую для большого и маленькую для маленького. В его сильный ум не могла прийти мысль, что маленький кот полезет в большую дыру. 
 
Да. Такое бывает с очень умными людьми. Это называется рассеянность. Гений способен направлять почти все ресурсы мозга на решение какой-то задачи – он сосредотачивается на чём-то насколько сильно, что в других делах он кажется беспомощным. Это побочный эффект сверх-концентрации внимания.

Цитата: Vladislavikus

Хорошая память и высокая скорость перебора типовых вариантов при малом объёме «наработки» умственной деятельности даёт описанный тобою эффект.
 
Однако, если бы ты разогнал свой мозг в достаточной степени, чтобы успевать хотя бы прочитывать вопросы с экрана http://youtu.be/AHGjOrz1xvM , то ты бы заметил, что они не имеют готового ответа «из справочника», а требуют немножко подумать – совсем чуть-чуть (в один ход), но даже это сильно задерживает. Так что, девочка на видео и твой пример – совсем разные случаи.
 
У этой девочки голова забита устоявшими готовыми утверждениями. "Что нужно для роста мышц? Протеин. Правильно!"
Конечно, это правильно, но мало, хотя и быстро. Я не могу с такой легкость давать ответы на вопросы, чтобы редакция ОРТ сказала "правильно" - это скучно. 
Мне кажется мы опять впечатляемся фокусами ТВ. Что мешает Тине и этой девочке сделать репицию этого выступления? Извини за мой скепсис. Надеюсь, ты не следишь за битвой экстрасенсов?

Цитата: Lev
Цитата: Vladislavikus

Хорошая память и высокая скорость перебора типовых вариантов при малом объёме «наработки» умственной деятельности даёт описанный тобою эффект.
 
Однако, если бы ты разогнал свой мозг в достаточной степени, чтобы успевать хотя бы прочитывать вопросы с экрана http://youtu.be/AHGjOrz1xvM , то ты бы заметил, что они не имеют готового ответа «из справочника», а требуют немножко подумать – совсем чуть-чуть (в один ход), но даже это сильно задерживает. Так что, девочка на видео и твой пример – совсем разные случаи.

 
У этой девочки голова забита устоявшими готовыми утверждениями. "Что нужно для роста мышц? Протеин. Правильно!"
Конечно, это правильно, но мало, хотя и быстро. Я не могу с такой легкость давать ответы на вопросы, чтобы редакция ОРТ сказала "правильно" - это скучно. 
Мне кажется мы опять впечатляемся фокусами ТВ. Что мешает Тине и этой девочке сделать репицию этого выступления? Извини за мой скепсис. Надеюсь, ты не следишь за битвой экстрасенсов?

 
То есть, ты не смог ознакомиться с вопросами (в противном случае ты бы не продолжил эту линию разговора) ...
 
"Репицию"? Ничего не мешает - в этом нет коммерческого смысла.
 
В 1994 году (после 2-ого курса института) я проходил педагогическую практику в роли вожатого в детском лагере "Океан" во Владивостоке.. (У нас всего 3 лагеря всесоюзного значения: "Артек", "Орлёнок" и "Океан"). Последнюю смену я отрабатывал ночным вожатым (с 9 вечера до 7 утра). Совершая очередной обход по дружине, я наткнулся на 14-летнего подростка, который сидел с книгами на отрядном месте и что-то писал. Он категорически отказывался идти спать. Впоследствии я выяснил, что это местный (г. Уссурийск) вундеркинд, который спит по 4 часа в сутки, знает несколько языков, включая латынь, и который проводит научное исследование в области истории индейцев Южной Америки. Оказалось, что парень в свои 14 лет уже был на 1-ом курсе истфака МГУ, и готовился к встрече со своим научным руководителем в Москве по окончанию летних каникул. Парень никого не раздражал, его никто не трогал. В каждое своё ночное дежурство, делая обход, я задерживался у его стола на короткие беседы. Надо сказать, что я узнал от него много нового о мировой истории, и вообще поразился ТТХ его мозга. Я надолго это запомнил...
 
Лев, у нас с тобой разные профессии: ты отличаешь химика от натурала, а я отличаю умную от зубрилки.

Уважаемый Лев, а можно по вашей методике делать в количестве 75 подходов в неделю не только отжимания, выпрыгивания и подтягивания, а допустим отжимания в стойке на руках у стены, подьем ног в висе, мостики, брусья. Взять эти 7 упражнений и делать по 11 подходов в каждом упражнении в течении недели. Упражнения: Подтягивания, Брусья, Отжимания от пола, Выпрыгивания, Отжимания в стойке на руках у стены, Мостики, Подьём ног в висе. И того получается в сумме 77 походов в неделю. Можно конечно делать и по 12 и 15 подходов на упражнение. Как вы об этом думаете господа специалисты. Я вот думаю что так тело будет более гармонично развиваться чем с тремя упражнениями.

Свое отношение к "тренировочной зоне" я писал. Если есть три часа в неделю, то лучше делать три упражнения. Если есть семь, то можно и семь. Гармоничное развитие требует много времени. Ко мне ходят люди, которые довольствуются малым, потому что бедны на свободное время. 

Цитата: Lev
Свое отношение к "тренировочной зоне" я писал. Если есть три часа в неделю, то лучше делать три упражнения. Если есть семь, то можно и семь. Гармоничное развитие требует много времени. Ко мне ходят люди, которые довольствуются малым, потому что бедны на свободное время. 

Нашел, на сайте ваше отношение к "зоне". Я полностью с вами согласен. Но комплекс, который дает автор, мне очень нравится. Ваша методика мне тоже очень нравится. Просто вы меня чуть не поняли. Я имел в виду, что на 3 часа может быть уделять семь упражнений а не 3? Или всё-таки на каждое упражнение в неделю уделять по часу?

Есть вид спорта - легкоатлетическое многоборье. В нем десять дисциплин. Каждой нужно уделять хотя бы час в неделю - иначе трудно ждать результата. Можно придумать и многоборье из тысячи дисциплин, но это будет совсем неинтересно. Я делаю три движения. Можно делать и десять, так же как можно из одной шкуры сшить семь шапок. Но мне кажется, это не грамоничное развитие и рассеяное внимание. Лучше собирать разряды последовательно. Год на бег, год на штангу, год на борьбу. Три третьих разряда за три года - это гармоничное развитие. 

вопросы с экрана http://youtu.be/AHGjOrz1xvM , то ты бы заметил, что они не имеют готового ответа «из справочника», а требуют немножко подумать
 
Мне как обывателю это показалось более тестом на скорость чтения. Я не принижаю заслуг этой девочки. Сама я читаю не так быстро, а на иные вопросы и вовсе отвечаю через три дня - классический пример "l'esprit d'escalier". Но точно ли это видео иллюстрирует именно умение думать? Те же самые вопросы, заданные чуть помедленнее, вряд ли вызвали бы какие-нибудь затруднения у любого, даже самого тупого человека с добротным высшим образованием.

вопросы с экрана http://youtu.be/AHGjOrz1xvM , то ты бы заметил, что они не имеют готового ответа «из справочника», а требуют немножко подумать
 
 
Мне как обывателю это показалось более тестом на скорость чтения. Я не принижаю заслуг этой девочки. Сама я читаю не так быстро, а на иные вопросы и вовсе отвечаю через три дня. Но точно ли это видео иллюстрирует именно умение думать? Те же самые вопросы, заданные чуть помедленнее, вряд ли вызвали бы какие-нибудь затруднения у любого, даже самого тупого человека с добротным высшим образованием.

А, тут уже речь не об уме, а о производительности. Тогда снимаю вопрос. Должно быть, и правда в этом плане самый быстрый = самый лучший.

"Суть любого успеха, это суть веры. Если вы сделаете выбор упражнений и начнете практиковаться в них день за днем, думая о том, как улучшить результат именно в этих упражнениях, то скоро добьетесь роста мышц."
blush

Большое удовольствие читать спор эрудированного человека innocent с адептом ББ joy , вынужденного пахать и пахать(работа строит орган) joy joy joy , и призывающего к этому других.

Лев Гончаров
Первой целью домашнего бодибилдинга могут стать 50 строгих отжиманий, 12 строгих подтягиваний и 12 строгих приседаний на одной ноге.

отжимания от пола или на брусьях?

Цитата: Viktor
<div>Отлично! Экранизация статей - это очень хорошая идея. Получилось наглядно и доходчиво. Теперь очень хочется увидеть продолжение с правильной техникой каждого из 3х упражнений.</div>
<div>

</div>
<div>Да, и еще о плавцах. Торс у них развит хорошо, а вот ноги - нет.</div>


Ни в каком спорте нет равномерного развития мышц это просто лишнее потеря времени и сил

Раньше у меня был свой домашний спорт - игры онлайн. жить без них не мог, еще и работал программистом. т.е. на работе сидячий образ жизни, дома так же. Располнел жутко, 22 кг набрал. Один случай смотивировал меня. Пили пиво с друзьями и играли в Вулкан на деньги https://zerkalovulcan.com/vulkan-na-realnye-dengi . все начали шутить, что я жирный и мы поспорили, если я выиграю 10 тыс в рулетку с 1 ставки, то покупаю на эти деньги тренажер. И я выиграл даже больше. Пришлось купить тренажер, обещал все-таки. Начал заниматься и игры со временем отошбли на задний план. Дома теперь можно сказать свой тренажерный зал)))
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent