Три упражнения

Тренировки фитнес бикини

Категория бикини в фитнесе – это категория для женщин, которые хотят быть в форме и выставить эту форму на сцене.

Категория фитнес бикини – это самая простая категория, которая не требует больших мышц, как в бодибилдинге и особой ловкости, как в гимнастике.

Любая женщина без претензий на олимпийское золото, может попробовать себя в фитнес бикини уже через год после начала тренировок с нуля.

\"тренировки

Тренировки и питание в фитнес бикини

Как и в любом любительском спорте, особенно если оценки ставят субъективно, а не по секундомеру, в фитнес бикини важным элементом является питание.

Правильное ведение дневника питания – это гарантия результата. Без дневника питания тоже можно надеятся на результат, но не гарантировать.

Ведение дневника позволяет отследить баланс и калорийность питания. Обычный баланс питания в фитнес бикини – это 25/25/50. За несколько недель до сцены он может стать 35/25/40.

\"тренировкиСоставить план питаня на неделю бесплатно

Тренировка ягодиц в фитнес бикини

Главные мышцы в фитнес бикини – это спина и ягодицы. Именно эти мышцы создают форму песочных часов у женщины.

Для тренировок ягодицы в фитнес бикини используют те же упражнения, что и в бодибилдинге: гиперэкстензии, становые тяги, приседания, выпады.

Чтобы нагрузкой не задеть бедра и сакцентировать усилия на ягодицах, приседания и выпады делают в сокращенной (для колена) амплитуде.

Главное в тренировках ягодиц добиваться острого угла в тазобедренном суставе и тупого угла в колене.

Например, вы можете увидеть, как фитнес бикини в приседаниях кладут живот на бедра, в то время, когда угол в колене может быть больше 90 градусов.

Это главная особенность приседаний и выпадов в фитнес бикини.

\"тренировкаСоставить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Фитнес бикини тренировка спины

Спина в фитнес бикини не должна быть бугристой, но должна быть достаточно широкой, чтобы бедра или талия не казались слишком широкими.

Чтобы подчеркнуть талию, нужно нагрузить большую круглую мышцу, не сильно задев широчайшую мышцу спины.

Чтобы сакцентировать нагрузку на большой круглой мышце и выключить из работы широчайшую, нужно стараться держать локти шире и не сильно прогибаться в спине.

С этой целью оптимальным может быть упражнение: тяга блока широким хватом за голову.

\"\"Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки для фитнес бикини дома

Все необходимые упражнения для фитнес бикини можно делать дома: это выпады, приседания, становая тяга, тяга гантели и жим гантелей или отжимания.

Кроме штанги и гантели или просто гантелей, для тренировок фитнес бикини дома ничего не нужно.

Главное, это соблюдать технику упражнений, выполнять их намеченный объем, который измеряется в количестве подходов и тренироваться с достаточной интенсивностью – более 60%.

\"тренировкиСоставить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок фитнес бикини

Программа тренировок для фитнес бикини может быть составлена из небольшого количества упражнений: приседаний, выпадов, становой тяги, тяги гантели в наклоне, подъемов на носки, жимов стоя и отжиманий.

При составлении программы тренировок именно для фитнес бикини нужно учесть пропорцию нагрузки на группы мышц: 40% – ягодицы, 30% – спина, 30% – остальные мышцы.

Минимальный объем тренировок в моей методике – это 75 подходов. Это значит эскиз программы тренировок может выглядеть так:

Приседания – 10 подходов в неделю;
Выпады – 10 подходов в неделю;
Становая тяга – 10 подходов в неделю;
Тяга гантели в наклоне (с отведением локтя в сторону) – 20 подходов в неделю;
Отжимания – 7 подходов в неделю;
Жим гантелей – 8 подходов в неделю;
Подъем на носки (если нужно) – 10 подходов в неделю.

Сам ритуал выполнения упражнений не гарантирует результата, если не вести дневник тренировок и не отслеживать прогресс в упражнениях, который должен быть от 1 до 10% в неделю.

О том, как вести дневник тренировок, дневник питания и отслеживать прогресс от недели к недели я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Фитнес бикини видео тренировки

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Александр Сергеевич
Александр Сергеевич
24 октября, 2017 11:26 дп

Отличная статья! А можно такую же про классический бодибилдинг?)

Марина
Марина
25 октября, 2017 4:57 дп

Лев, как всегда, ты читаешь мои мысли… я только подумала о программе тренировок для фитнес бикини, а ты уже статью написал.
Попробую воплотить эскиз программы в жизнь. Затем вернусь с комментариями.
И тут возник вопрос: если икры не делать, то куда распределить подходы, равномерно на все или можно только на становую?

Всеволод
Всеволод
17 декабря, 2018 9:55 дп

Обычный баланс питания в фитнес бикини – это 25/25/50. За несколько недель до сцены он может стать 35/25/40.

Лев я правильно понимаю что эта пропорция меняется за чет сокращения углеводов и/или увеличения доли белка иза 6 недель до сцены или фотосета?!

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x