Три упражнения

Как накачать бицепс на 1 см?

Натуральный рост мышц обычно идет со скоростью 10 кг в первый год, 5 кг – во второй, 2 – кг в третий.

Если рост окружности плеча – бицепса неадекватен набору массы, то тело жиреет больше, чем становиться мускулистым.

Окружность плеча зависит не только от массы тела, но и от толщины кости. Однако надо напомнить, что с годами тренировок толщина кости растет вместе с мышечной массой.

Так же окружность плеча зависит от длины плеча. Если плечо длиной 43 см, то и окружность может быть 43 см. Трудно нарастить 43 см на плечо длиной 38 см.

Не всегда длина плеча зависит от роста человека. Иногда встречаются люди с короткими руками.

Например, у моего клиента рост, как у меня, но плечо 41 см, по сравнению с моим – 39. Ему не трудно накачать 39 см, а для меня – это спорт высших достижений. Мне приходиться прилагать больше усилий для 39 см, но и смотрятся они объемнее.

\"накачатьСоставить программу тренировок бесплатно

При накачке бицепса главное следить, чтобы не росла талия.

При сохранении талии и адекватных тренировках ног, бицепс растет примерно со скоростью 1 см на 2 кг.

Например, в первый год тренировок на 10 кг мышц вырастет 5 см бицепса. Во второй на 5 кг мышц – 2,5 см, в третий на 2 кг мышц – 1 см.

Так человек ростом 60 кг набирает массу до 77 кг за три года, а бицепс вырастает на 8,5 см: с 31 до 39,5 см.

Но в первый год бицепс вырастет на 5 см, а в третий – на 1 см.

\"накачатьСоставить программу тренировок бесплатно
Итак, чтобы нарастить 1 см в бицепсе поначалу нужно менее 2-х месяцев, а через два года тренировок на тот же прирост потребуется целый год.

Моя методика подразумевает отслеживание прогресса от недели к неделе в силовых показателях и от квартала к кварталу в замерах.

Чтобы бицепс за первые 3 месяца тренировок вырос на 1,5 см, нужно чтобы силовые показатели росли более чем на 0,2 повтора в неделю.

Чтобы рост мышц не был испорчен ростом жира, нужно чтобы за эти три месяца вес вырос не более, чем на 3 кг.

Для того, чтобы обеспечить такой результат, нужно правильно вести дневник питания и тренировок.

О том, как правильно отслеживать прогресс и находить ошибки, чтобы вовремя их исправлять, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин» и на условно-бесплатных консультациях.

Если вы за рост мышц без роста жира, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
эльвира якупова
Эля
1 декабря, 2017 6:32 дп

Если вдруг бицепс набирает больше того, сколько положено, то там нарастает жир, или я неправильно поняла?

Гость Максим
Гость Максим
1 декабря, 2017 6:40 дп

Скажите, а вегетарианцы с такой же эффективностью могут увеличивать бицепс? Ваша программа рассчитана на вегетарианцев?[u][/u]

марина чернова
марина чернова
1 декабря, 2017 6:47 дп

Какие самые эффективные упражнения на бицепс? Какой преимущественно использовать вес для накачки бицепсов?

Алекс
Алекс
1 декабря, 2017 6:49 дп

Уже три месяца бицепс не добавляет в объеме. Не помогает, не усиленная диета,не дополнительные тренировки. Подскажите Что делать, как получить прогресс.

Ярослав
Ярослав
1 декабря, 2017 8:00 дп

Цитата: Гость Максим
Скажите, а вегетарианцы с такой же эффективностью могут увеличивать бицепс? Ваша программа рассчитана на вегетарианцев?[u][/u]


Думаю, что вегетарианцы растут по тем же законам адаптации, что и люди употребляющие продукты животного происхождения.

Lev
Lev
1 декабря, 2017 3:34 пп

Цитата: Ярослав

Думаю, что вегетарианцы растут по тем же законам адаптации, что и люди употребляющие продукты животного происхождения.

Я тоже так думал до тех пор, пока не провел несколько экспериментов над живыми людьми на отрезке нескольких лет

Lev
Lev
1 декабря, 2017 3:35 пп

Цитата: Эля
Если вдруг бицепс набирает больше того, сколько положено, то там нарастает жир, или я неправильно поняла?

Бицепс всегда нужно мерить вместе с талией. Не бывает так, чтобы бицепс рос быстрее ожидаемого, а талия не росла

Lev
Lev
1 декабря, 2017 3:37 пп

Цитата: марина чернова
Какие самые эффективные упражнения на бицепс? Какой преимущественно использовать вес для накачки бицепсов?

Любое сгибание локтя эффективно для бицепса и не важно, что в ладони: турник, штанга, гантель или рукоять тренажера.

Вес нужен такой, чтобы хватило сделать: более 5 подходов, более 6 повторов, более 10 минут

Lev
Lev
1 декабря, 2017 3:39 пп

Цитата: Алекс
Уже три месяца бицепс не добавляет в объеме. Не помогает, не усиленная диета,не дополнительные тренировки. Подскажите Что делать, как получить прогресс.

Ваши субъективные переживания "усиленная диета" и "дополнительные тренировки" не проливают свет на суть проблемы. Как росла интенсивность и удельная калорийность в минимальном объеме тренировок?

Ярослав
Ярослав
1 декабря, 2017 5:01 пп

Цитата: Lev

Цитата: Ярослав

Думаю, что вегетарианцы растут по тем же законам адаптации, что и люди употребляющие продукты животного происхождения.

Я тоже так думал до тех пор, пока не провел несколько экспериментов над живыми людьми на отрезке нескольких лет


И каковы результаты экспериментов?

Ярослав
Ярослав
1 декабря, 2017 5:06 пп

Хочу знать, что меня ждёт.

Гость1
Гость1
1 декабря, 2017 11:45 пп

Как мерять длину плеча? Взял линейку и померял от подмышки до локтя- около 30 см. Бицепс 39. Что не так?

Lev
Lev
2 декабря, 2017 5:20 дп

Цитата: Гость1
Как мерять длину плеча? Взял линейку и померял от подмышки до локтя- около 30 см. Бицепс 39. Что не так?

Рукова мерят по-разному. мы Мерили по вещей стороне рукава.

Гость1
Гость1
2 декабря, 2017 9:06 дп

Померял и по внешней стороне , немного отличается. Судя по вашему ответу может при измерениях надо применять допинг. Сколько доза и куда колоть? Что лучше и что подешевле? И сколько раз повторять за неделю?

Ярослав
Ярослав
2 декабря, 2017 9:35 дп

Цитата: Гость1
Померял и по внешней стороне , немного отличается. Судя по вашему ответу может при измерениях надо применять допинг. Сколько доза и куда колоть? Что лучше и что подешевле? И сколько раз повторять за неделю?

Уважаемый, где взять такую траву?)

Гость1
Гость1
2 декабря, 2017 5:13 пп

Вот у этих ребят много. Штырит их не по детски – "Рукова мерят по-разному. мы Мерили по вещей стороне рукава……"
Обращайся не обидят.

Гость Владимир
Гость Владимир
10 сентября, 2018 4:51 дп

Цитата: Алекс
Уже три месяца бицепс не добавляет в объеме. Не помогает, не усиленная диета,не дополнительные тренировки. Подскажите Что делать, как получить прогресс.


Ты видно сильно его забиваешь,после тяжёлой тренировки мышцам надо неделя на восстановление

Сергей Михайлович Судников
Сергей Михайлович Судников
30 октября, 2018 8:31 пп

Цитата: Гость Максим
Скажите, а вегетарианцы с такой же эффективностью могут увеличивать бицепс? Ваша программа рассчитана на вегетарианцев?[u][/u]


Вы не правы , для роста мышц нужно больше белка .

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x