Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

16-04-2019, 05:50

Тренировка ног со своим весом - это сложная тема, но для методики размер/квартал она необходима, потому что в ней диапазон повторов ограничен 20-ю повторами.

Не многие новички могут сразу отжаться в строгой технике 20 раз в подходе, но большинство людей без труда может сделать 20 воздушных приседаний.

Если вы можете сделать 20 повторов в подходе - то упражнение перестаёт быть силовым и не дает оптимального роста мышечной ткани.

Составить программу тренировок для роста мышечной ткани

У здорового человека переход к одноногим приседаниям наступает раньше, чем переход к одноруким отжиманиям.

Как правильно переходить к одноногим приседаниям?

Обычно к приседаниям на одной ноге переходят через выпады. Если вы научились делать выпады больше 20 повторов на каждую ногу, то можно переходить к приседаниям на одной ноге.

Однако приседания на одной ноге - это совсем другой навык, который не похож на приседания на двух ногах. А выпады - это, все-таки, приседания на двух ногах, хотя одна из них и полупрямая.

Даже те, кто хорошо делает выпады, не всегда может твердо стоять на одной ноге из-за слабости и неразвитости постуральной макулатуры - мелких мышц, которые помогают удерживать равновесие.

Именно неразвитость мелкой постуральной мускулатуры мешает росту больших мышечных групп: квадрицепсов и ягодиц.

В своей тренерской практике я рекомендую переходить к глубоким приседаниям на одной ноге, через неглубокие приседания в креветке.

Основная особенность этих приседаний в том, что исходное положение в этом упражнении не стоя, а сидя или стоя на колене.

Такой старт в упражнении помогает телу понять куда ему двигаться - понять траекторию движения и дает время на укрепление постуральной мускулатуры.

Когда у вас получиться сделать 20 повторов в креветке, то глубину седа можно увеличить приседаниями на одной ноге в полный сед.

Это могут быть пистолетики или приседания на скамье.

Чаще всего у мужчин после 35 лет подвижность суставов не позволяет делать пистолетики, хотя сила мышц может позволить сделать приседания на скамье.

С точки зрения методики размер/квартал - этого достаточно, но с точки зрения кроссфит, нужно работать над гибкостью.

Приседания на одной ноге и сидячий образ жизни

Для большинства мужчин приседания на одной ноге - невозможное упражнение не потому что ноги слабые, а потому что тело негибкое, особенно икры и поясница.

Сидячий образ жизни и ходьба в обуви с каблуками укорачивают поясницу и икроножные мышцы - делают стопу малоподвижной.

Большинство мужчин не могу сесть в полный сед на двух ногах. Как они смогут сесть в полный сед на одной?

Большинство мужчин не могут сидеть с прямыми ногами на полу. С прямой ногой в пистолетике не усидят тем более.

Для большинства мужчин перейти от креветки к пистолетикам - это не укрепить мышцы, а растянуть их.

Растягивать нужно поясницу и икроножные мышцы.

Для этого придется делать два упражнения: сидеть на корточках и делать складку.

В растяжке, как и в силовых упражнениях есть своя доза-эффекта.

В силовых упражнениях по методике размер/квартал - это 20-40 секунд на подход. В растяжке подход длиться более 60 секунд и может доходить до трёх минут. Индийские йоги доводят некоторые позы до нескольких часов.

Суть силовой тренировки - это натуживание и напряжение на задержке дыхания. Суть растяжки - это расслабление на выдохе.

Составить программу силовых тренировок

За минуту при произвольном дыхании можно выдохнуть и расслабиться примерно 8 раз. За три минуты 24 раза.

Подход на растяжение в одной позе может составлять 8-24 выдоха и расслабления.

В методике размер/квартал силовые упражнения исполняются не менее, чем в пяти подходах с отдыхом не менее 90 секунд. Итого на каждое силовое упражнение уходит не менее 10 минут.

На приседания на одной ноге уходит минимум 13 минут, потому что тренировать ноги поочерёдно дольше, чем вместе.

Растяжка для пистолетиков потребует ещё минимум трёх подходов в двух упражнениях - около 20 минут. Это плохая новость для занятых людей.

Чтобы человеку средних лет, который пострадал укорочением мышц от сидячего образа жизни научиться сносно делать пистолетики, потребуется 3-5 тренировок в неделю по полчаса в течение хотя бы года.

Одним из выходов может быть естественное и одновременное развитие силы и гибкости ног за счет постепенного увлечения амплитуды приседаний на одной ноге.

Почти все мужчины после двух месяцев тренировок могут садиться на одной ноге на стул.

Чтобы постепенно научиться делать пистолетики в полный сед, нужно уменьшать высоту стула на 5 см раз в 2-3 недели.

Где взять такой стул-трансформер я пока не знаю, поэтому рекомендую увеличиваю глубину седа в пистолетиках по-самочувствию и по-возможности.

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения - много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ - 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца

 

Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Здравствуйте! Какова стоимость ваших услуг? Хочу массу, нужен расписанный тренинг с объяснением - посему именно такой набор и чередование Упр. Занималась с персональными тренерами, но результат слабый. Хочу изменить пропорции тела. Сейчас пребываю в депрессии и 3 недел не хожу в зал (до этого год без пропусков).
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent