Чтобы быть в хорошей форме, мужчине нужно иметь минимальный уровень базовой силы, базовой выносливости и не переедать.
Базовая выносливость развивается бегом трусцой с пульсом 170 минус возраст. О том, как научиться бегать трусцой вы можете подробно посмотреть в этом ролике не моём Youtube канале:
Базовая сила развивается тремя силовыми движениями. Новички начинают с отжиманий, подтягиваний в наклоне и воздушных приседаний.
Со временем мои клиенты легко отжимаются от брусьев с дополнительным весом, подтягиваются с дополнительным весом и приседают со штангой.
Базовая сила и базовая выносливость не гарантируют мужчине хорошую форму. Прекрасно развитые мышцы легко могут прятаться под слоем жира. У большинства людей, которые тренируются по двадцать лет на массу, так и происходит.
Такие мужчины могут похвастаться своими силовыми показателями, но не могут похвастаться своей формой на пляже.
Для базовой силы достаточно потреблять около 150 грамм белка и примерно килограмм овощей и фруктов. Это примерно 2000 килокалорий.
Если у мужчины базовая сила прячется под слоем жира, то ему для обретения хорошей формы достаточно 2000 килокалорий качественной еды.
Чтобы не тратить время понапрасну и следить за результатом от недели к недели, мои клиенты ведут дневник тренировок.
Методика размер/квартал – это методика двух десятых. Каждую неделю мои клиенты уменьшают вес тела на две десятые килограмма и увеличивают базовую силу на две десятые повтора.
Если в не увидели за неделю двух десятых веса тела или двух десятых базовой силы, то нужно искать ошибку в питании и восстановлении.
Чаще всего ошибка питания кроется в «квази-калорийности». Квази-калорийность означает, что человек неправильно учитывает питание. Он ошибается либо в оценке массы продуктов, либо в оценке качества продуктов – ошибается в оценке калорийности.
Получается, что человек потребляет более 2000 килокалорий, а ему кажется, что он потребляет менее 2000 килокалорий.
Если ошибку питания найти не удаётся, то мои клиенты просто понижают свою квази-калорийность на 200 квази-калорий в неделю до тех пор, пока вес не начнёт снижаться на две десятые в неделю.
Этих простых правил достаточно, чтобы мужчине с лишними 20 килограммами жира за девять месяцев прийти в хорошую спортивную форму.
