как делать силовые упражнения
Минуты кардио

Как выполнять силовые упражнения?

Новички любят спрашивать:

«Когда будем менять комплекс упражнений?»

В методике Размер/квартал комплекс упражнений не меняют, но меняют одно упражнение в комплексе, когда приходит время.

Каким упражнения в комплексе быть, а какие нужно исключить?

Чистое исполнение

Нужно выбирать только те силовые упражнения, которые получаются в строгой технике.

Например, если вы не можете подтягиваться чисто, то не нужно дергаться на турнике.

Жим не должен быть толчком, тяга – рывком, а приседания – полуприседом.

Полная амплитуда

И локти, и колени можно хорошо и сгибать, и разгибать.

Каратисты любят делать частичные отжимания на скорость. Потренировать скорость и стимулировать мышцу к росту – это две большие разницы.

Приседать глубоко людям мешает гибкость и предрассудки. Где-то они слышали, что нельзя сгибать колено больше, чем на 90 градусов, поэтому ниже, чем на стул приседать боятся.

Мышцы хорошо растут от полных движений, не теряя при этом эластичности.

Медленно вниз

Во всех силовых упражнениях эффективнее и безопаснее делать движение вниз дольше двух секунд.

Делать движение вниз целых две секунды тяжелее, чем падать, но силовые упражнения нужны для напряжения и это напряжение надо потерпеть для стимулирования роста мышц.

Сделать десять повторений за тридцать секунд эффективнее, чем за двадцать.

С запасом, а не до отказа

Каждый подход в тренировке должен быть с запасом. Тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Не нужно путать тренировку с соревнованиями. Даже спортсмены делают подходы до отказа один раз в полгода.

В каждом подходе должна быть полная уверенность, что есть ещё силы на одно повторение в строгой технике.

Когда нужно менять упражнение?

Выбирать нужно только те упражнения, которые вы можете сделать чисто не менее двенадцати повторений.

Если упражнение не получается сделать двенадцать раз с запасом, то его нужно облегчить или упростить.

Если упражнение получилось сделать более двадцати пяти раз, то его нужно усложнить или утяжелить.

Перед тем, как усложнять или утяжелять упражнение, снимите его на видео и убедитесь, что двадцать пять повторений получилось сделать в строгой технике: медленно и в полной амплитуде.

Выбрать упражнения и оценить технику исполнения вы можете на курсе «Размер/квартал»

5 6 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
na2mba
na2mba
5 сентября, 2017 3:56 дп

Какие упражнения являются аэробными? Т.е. какие критерии определения таковых, по каким признакам они определяются?

Ббешка
Ббешка
5 сентября, 2017 12:20 пп

Некоторые (избранные?) хотят всё знать?

Гость Олег
Гость Олег
5 сентября, 2017 8:04 пп

По данным Европейского центра аэробика ведет к утолщению стенок сердца, что уменьшает объемы полостей. В результате развивается хроническая сердечная недостаточность.

na2mba
na2mba
5 сентября, 2017 10:40 пп

Некоторые (избранные?) хотят всё знать?

Других некоторых это волнует? )

Ббешка
Ббешка
5 сентября, 2017 11:32 пп

Сакральность знаний может пострадать.

na2mba
na2mba
5 сентября, 2017 11:36 пп

Беспокойтесь лучше о себе, а не за всё человечество…

Mihalych
Гость Mihalych
7 сентября, 2017 5:22 пп

Цитата: na2mba
Какие упражнения являются аэробными? Т.е. какие критерии определения таковых, по каким признакам они определяются?


Бег, плавание, велосипед…

na2mba
na2mba
7 сентября, 2017 10:38 пп

Цитата: Гость Mihalych

Цитата: na2mba
Какие упражнения являются аэробными? Т.е. какие критерии определения таковых, по каким признакам они определяются?


Бег, плавание, велосипед…

Это не совсем то, о чём я спрашивала. Точнее, совсем не то.

Ббешка
Ббешка
8 сентября, 2017 9:27 дп

Аэробное упражнение – кислород является единственным и достаточным источником энергии.
Кислород самый сильный окислитель. Часто даже талантливые от природы пловцы и бегуны умирают в молодом возрасте. Пример – знаменитые бегуны братья Знаменские. Возможно и Мцыри умер хлебнув много кислорода на свободе, чего был лишен в тесной монастырской келье.

Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

Ббешка
Ббешка
8 сентября, 2017 9:46 дп

Аэробное упражнение – кислород является единственным и достаточным источником энергии.
Анаэробное (силовое) упражнение – кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса "готового топлива", содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным- анаэробным..

na2mba
na2mba
9 сентября, 2017 10:57 пп

Цитата: Ббешка
Аэробное упражнение – кислород является единственным и достаточным источником энергии.
Кислород самый сильный окислитель. Часто даже талантливые от природы пловцы и бегуны умирают в молодом возрасте. Пример – знаменитые бегуны братья Знаменские. Возможно и Мцыри умер хлебнув много кислорода на свободе, чего был лишен в тесной монастырской келье.

Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

Спасибо, это уже про то.

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x