Как выполнять силовые упражнения?

Новички любят спрашивать:

«Когда будем менять комплекс упражнений?»

В методике Размер/квартал комплекс упражнений не меняют, но меняют одно упражнение в комплексе, когда приходит время.

Каким упражнения в комплексе быть, а какие нужно исключить?

Чистое исполнение

Нужно выбирать только те силовые упражнения, которые получаются в строгой технике.

Например, если вы не можете подтягиваться чисто, то не нужно дергаться на турнике.

Жим не должен быть толчком, тяга – рывком, а приседания – полуприседом.

Полная амплитуда

И локти, и колени можно хорошо и сгибать, и разгибать.

Приседать глубоко людям мешает гибкость и предрассудки. Где-то они слышали, что нельзя сгибать колено больше, чем на 90 градусов, поэтому ниже, чем на стул приседать боятся. Человек задуман сидеть на корточках.

Мышцы хорошо растут от полных движений, не теряя при этом эластичности.

Медленно вниз

Во всех силовых упражнениях эффективнее и безопаснее делать движение вниз дольше двух секунд.

Делать движение вниз целых две секунды тяжелее, чем падать, но силовые упражнения нужны для напряжения и это напряжение надо потерпеть для стимулирования роста мышц.

Сделать десять повторений за тридцать секунд эффективнее, чем за двадцать.

Более 3-х секнуд на повтор – это правило методики Размер/квартал.

С запасом, а не до отказа

Каждый подход в тренировке должен быть с запасом. Тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Не нужно путать тренировку с соревнованиями. Даже спортсмены делают подходы до отказа один раз в полгода.

В каждом подходе должна быть полная уверенность, что есть ещё силы на одно-два повторения в строгой технике.

Когда нужно менять упражнение?

• Выбирать нужно только те упражнения, которые вы можете сделать чисто не менее 12-и повторений.
• Если упражнение не получается сделать двенадцать раз с запасом, то его нужно облегчить или упростить.
• Если упражнение получилось сделать более двадцати пяти раз, то его нужно усложнить или утяжелить.
• Перед тем, как усложнять или утяжелять упражнение, снимите его на видео и убедитесь, что двадцать пять повторений получилось сделать в строгой технике: медленно и в полной амплитуде.

Выбрать упражнения и оценить технику исполнения вы можете на курсе «Размер/квартал»