Чтобы понять, почему работа вполсилы даёт результат, нужно отличать понятия рабочего и тестового подхода.
Врабатывание и работа на прогресс
В методике Размер/квартал все силовые упражнения выполняются в объеме не менее пяти подходов. Это связано с врабатыванием. Физиология человека устроена таким образом, что тело привыкает к работе примерно за 8 минут. Если исполнять упражнение в темпе две минуты на подход, то исполнение четырех подходов займет 8 минут.
8 минут мы выделяем на 4 рабочих подхода, которые будут для тела врабатыванием. Пятый подход телу нужен для прогрессивной нагрузки, и он выполняется по принципу «минус один», чтобы не было травм и перетренированности.
Одно-повторный максимум и много-повторный тест
Силовые упражнения нужно выполнять с усилием более 60% от одно-повторного максимума. Новичкам не нужно испытать свое тело в одно-повторном максимуме – достаточно тестовый подход с нагрузкой около 60% от одно-повторного максимума.
60% от одно-повторного усилия – это примерно 15 повторов в подходе. Если вы смогли выполнить повторов, значит вы выбрали нагрузку около 60% от одно-повторного максимума.
Работа вполсилы – это не значит работа на тренировке
Тестовый подход, рабочий подход и подход по самочувствию
Очевидно, что человек не сможет выполнить тестовый подход четыре раза за 8 минут, поэтому нужно отделить понятие тестовый подход и понятия рабочего подхода. В методике Размер/квартал рабочие подходы выполняются вполсилы от тестовых.
Например, вы смогли в тестовом подходе отжаться 14 раз. Значит четыре рабочих подхода на тренировке нужно выполнить по 7 повторов и только пятый подход сделать по самочувствию.
Итак, 80% работы – 4 подхода, мы выполняем с усилием более 60%, но вполсилы от тестового подхода.
Любой спортсмен знает, что невозможно выдать шесть, а тем более тридцать тренировочных часов в неделю, тренируясь на пределе, но без большого количества тренировочных часов невозможно рассчитывать на высокий уровень спортивного мастерства. Для всех тренеров мира во всех видах спорта вопрос вопросов – это вопрос: сколько часов и с какой интенсивностью дадут максимальный результат без угрозы травм и перетренированности.
Многие тренеры в разных видах спорта согласны с пропойцей 80/20:
80% тренировок проходят с нагрузкой до 70 процентов, а остальные 20% тренировок спортсмены прогрессируют с нагрузкой более 90 процентов. Именно эта пропорция заложена в методику Размер/квартал: четыре рабочих подхода вполсилы и пятый по самочувствию.
Мои клиенты работают вполсилы и прогрессируют, потому что:
- Прочитали учебник «Мужчина идёт на спорт»;
- Прошли курс размер/квартал;
- Висят на доске почёта;
- Хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
Здравствуйте Лев, прочитал несколько раз методичку размер/квартал и запутался в совмещении пол силы и тестовой тренировки.
Если можно разобрать на примере отжиманий и жима лёжа.
Я делаю 36 отжиманий ( в запасе до отказа 2 повторения ) это я должен делить на 2 и делать 4 подхода а 5 по ощущению ? Или мне нужно сделать 5 подходов почти в отказ, посчитать среднее и делать это Среднее количество? или это среднее количество Повторений делим на пополам и уже это количество делаем 4 подхода а 5 по по самочувствию?
И в жиме лёжа ( что бы проще считать ) я пожал 100 кг на 1 раз значит мне нужно поставить вес что бы жать 12-16 раз без отказа ( но близко к нему 1-2 повтора в запасе)примерно 50-60 кг и так работать 4 подхода или полученные 60 кг оставить а повторения делить пополам , то есть на 6-8 раз?
Объясните пожалуйста, а то мозги не доходят.
Заранее Спасибо.
Немного криво выше написал про жим.
Я пожал 60 кг на 16 раз в тестовом варианте ( мог 18 раз) теперь нужно жать 60 кг 4 подхода на 8 раз?
Я пожал 60 кг на 16 раз в тестовом варианте ( мог 18 раз) теперь нужно жать 60 кг 4 подхода на 8 раз?
Как я понял метод размер/квартал, если смотреть на жим, то для роста мышц, Вам нужно 66 кг делать на 4х6 а последний подход по-самочувствию, а отжимания, если вы сделали строгой технике есть смысл перевести на однорукие или на брусья, для того же роста мускулатуры.