Силовые тренировки в методике Размер/квартал ставят своей целью достичь предел роста мышц, чтобы обрести спортивное тело или кино-тело.
Силовые тренировки состоят из трёх упражнений, которые покрывают 90% мышц всего тела.
Все силовые тренировки выполняются с запасом, а не в отказ.
Оздоровительный эффект силовых тренировок – здоровые суставы: колени и поясница, – это приятный бонус или побочный эффект, который заметили люди с доски почёта.
В среднем на силовые тренировки уходит чуть больше 90 минут в неделю, а отдых между подходами более 90 секунд. Минимальные требования к силовым тренировкам – это 45 подходов в неделю: по 15 подходов в каждом из трёх упражнений.
Минимальные требования к тренировке – это 10 минут и 5 подходов. Если у человека есть десять минут на пять подходов одного силового упражнения, то тренировка должна быть.
Силовые упражнения выполняются в диапазоне 6-12 повторений, чтобы сбалансировать рост мышц, силу и силовую выносливость.
6-12 повторений – это эффективный и безопасный диапазон движений, который важно соблюдать новичкам и возрастным атлетам.
Чтобы приобрести спортивное тело или кино-тело, можно тренироваться:
- со своим весом или с железом,
- дома, на улице или в тренажёрном зале,
- по методу фулбади или сплита,
Силовые тренировки дома
Силовые тренировки дома можно начинать всем, у кого болят колени, поясница и не получается в строгой технике отжиматься 25 раз.
Для тренировок дома достаточно иметь на выбор:
- Маленькую шатнгу;
- Разборную гантель;
- Подвесные петли.
Тем, кто умеет подтягиваться 12 раз, полезно иметь дома турник.
Силовые тренировки в тренажёрном зале
Требования к тренажёрному залу для силовых тренировок по методике Размер/квартал – небольшие. В тренажёрном зале должны быть:
- Скамейка для жима лёжа;
- Тяга вертикального блока;
- Стойки для приседаний.
Для новичков желательно, но не обязательно, чтобы в зале был тренажёр для жима ногами.
Принципы силовой тренировок методики Размер/квартал
- Тренироваться можно везде;
- Достаточно трёх упражнений;
- Минимум 45 подходов в неделю;
- Диапазон повторений – 6-12;
- Минимум 5 подходов в упражнении за тренировку;
- Отдых между подходами более 90 секунд;
- Подходы с запасом, а не в отказ.
Если вы на всё это согласны, то вам ничто не мешает обрести спортивное тело или кино-тело, как это сделали люди с доски почёта, которые прошли курс Размер/квартал.
