Если между подходами отдыхать недолго, то мышцы забиваются быстрее и создается ощущение особой эффективности тренировки. Закисление мышц – это показатель эффективности силово-выносливой, но не силовой тренировки.
Отдых между подходами на массу
Практика показала, что атлеты, которые отдыхают между подходами полминуты и те, кто отдыхают между подходами 5 минут могут иметь одинаковую по размеру мускулатуру.
Мышечная масса может быть обеспечена разными видами тренировок, но при минимальных границах: натуживания и закисления.
Натуживание и закисление
Уровень натуживания в упражнении определяется величиной нагрузки и ее продолжительности. Например, если вы тужитесь со штангой 100 кг в течение одного повтора, то нагрузка равна 100%. А продолжительность – один повтор. Если вы тужитесь в 12-м повторе подхода с весом штанги 60 кг, то нагрузка равна 60%.
Есть любители закислять мышцы с нагрузкой менее 30%. Это кроссфитеры или борцы. Штангисты и пауэрлифтеры любят тужиться без закисления на 100% в одном повторе.
Плотность тренировки
Закисление мышц обеспечивается нагрузкой, повторами и плотностью подходов. Я не отдыхаю между подходами, а укладываю подход в минуты. Например, мой подход из 7 повторов может длиться 20 секунд. Если я укладываю подход в две минуты, то отдых будет 100 секунд. Отношение времени натуживания к времени, которое затрачено на весь подход, – это и есть плотность тренировки. В моём примере – это 20%. Закисление сильно зависит от плотности тренировки. Чем выше плотность, тем скорее наступит закисление. Однако плотность снижает интенсивность. Нельзя поднимать тяжёлую штангу и мало отдыхать.
Оптимальный отдых между натуживанием и закислением
Тренировки кроссфитеров с небольшими весами и большим закислением, так же тренировки пауэрлифтеров с большими весами без закисления дают рост мышечной массы, но не оптимальный. Наилучший эффект для роста мышечной массы от тренировок достигается с интенсивностью 60-80% от одно-повторного максимума с отдыхом 90-120 секунд между подходами.
Быстрый ответ у Яндекса по запросу «время отдыха между подходами» – от 30 секунд до 5 минут. Это верный ответ, если заниматься и кроссфитом, и пауэрлифтингом, и бодибилдингом. Если тренировать спортивное тело без претензий на участие в чемпионатах мира по всем видам спорта, то лучше ограничить отдых между подходами интервалом 90-120 секунд. Мои клиенты так и делают, потому что:
- Прочитали учебник «Мужчина идёт на спорт»;
- Прошли курс размер/квартал;
- Висят на доске почёта;
- Хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
