Виды отжиманий

В интернете можно встретить много статей в которых собраны по 40 видов отжиманий. Для занятых людей – это проблема – проблема выбора.

В методике размер/квартал всего четыре вида отжиманий:

– Отжимания в наклоне;
– Отжимания от пола;
– Отжимания в наклоне на одной руке;
– Отжимания от пола на одной руке;

Эти четыре вида отжиманий имеют простую и понятную логику увеличения нагрузки на мышцы верхнего плечевого пояса, которую можно просчитать в числах геометрически или биомеханически.

В отжиманиях на двух руках нужно учитывать только ширину хвата и высоту наклона.

В интернете вы можете увидеть отжимания от стола и отжимания от дивана. В методике размер/квартал оба эти вида отжиманий – это отжимания в наклоне. Разница лишь в высоте наклона. Отжимания от стола – это отжимания в наклоне на высоте 80 см, а отжимания от дивана – это отжимания тоже в наклоне, но на высоте 50 см.

Второй параметр отжиманий на двух руках – это ширина хвата. Обычно пишут об отжиманиях широким хватом, классических отжиманиях от пола с хватом на ширине плеч и алмазных отжиманиях, когда ладони расположены вместе.

В методике размер/квартал все эти выды отжиманий – это отжимания от пола. Отжимания широким хватом – это отжимания с постановкой ладоней шире 50 см, классические отжимания от пола – это отжимания на ширине 50 см и алмазные отжимания – это отжимания закрытым хватом на ширине 0 см.

Часто новички, толком не научившись классическим отжиманиям от пола, пробуют свои плечи, локти и запястья в алмазных отжиманиях. Такие пробы в большинстве своём приводят к травмам плеча, локтя и запястья.

В методике Размер/квартал есть правило 10%. В отжиманиях это означает, что либо высоту либо хват отжиманий меняют не более, чем на 10% в неделю.

Например, если вы отжимаетесь от стола, то не обязательно сразу переходить к отжиманиям от дивана. Лучше увеличивать нагрузку меняя ширину хвата на 10%. Если вы отжимались от стола хватом 50 см, то плавно поднять нагрузку – это начать отжиматься от стола хватом 45 см.

Логика прогрессии в отжиманиях очень проста: сначала плавный переход от отжиманий от стола хватом 50 см, к алмазным отжиманиям от стола. Потом переход от алмазных отжиманий от стола к отжиманиям от дивана на ширине 50 см. И так далее..

Когда вы будете легко отжиматься 5 подходов по 12 повторений в алмазных отжиманиях от пола, можно попробовать себя в отжиманиях на одной руке от стола.

Уровни отжиманий по методике размер/квартал вы может наглядно посмотреть в таблице:

Посмотреть исполние четырёх видов отжиманий вы можете на этих видео:

Отжимания в наклоне

Отжимания от пола

Алмазные отжимания 

Отжимания в наклоне на одной руке

Отжимания от пола на одной руке