Воздушные приседания
Почти все люди с сидячим образом жизни имеют слабые мышцы ног. От лености мышц страдают суставы. Именно поэтому люди уже после 40 или раньше жалуются на боли в коленях.
Большинство моих клиентов уровня «от дивана» начинают укреплять мышцы ног с упражнения «воздушные приседания».
Иногда люди, ослабленные сидячим образом жизни начинают с приседания на стул и прогрессируют сначала до воздушных приседаний, как на этом видео:
Часто от пяти подходов по восемь приседаний на следующий день у новичков после сорока болят мышцы ног.
Когда мои клиенты выходят на уровень 5х12 воздушных приседаний, то я усложняю упражнение: добавляю гантель 5 килограмм.
А что если продолжить увеличивать количество приседаний?
500 приседаний за раз
В 1985 году в журнале «Физкультура и спорт» вышла статься Генриха Эппа «Тысяча приседаний?»
Автор статьи начал зарабатывать себе здоровье на пенсии и решил улучшить самочувствие оздоровительным бегом. Начал он бегать осенью и с большим пульсом, задыхаясь, жадно вдыхая холодный воздух, поэтому стал часто простужаться.
Если бы он бегал, как мои клиенты с пульсом «170 минус возраст», то полюбил бы бег, но он решил начать делать приседания дома.
Начал он, как и многие мои возрастные клиенты с десяти приседаний и уже через два месяца довёл их до двадцати пяти.
Как это часто бывает среди начинающих атлетов, которые «уже два месяца» тренируются, Генрих рассказал о своих личных достижениях в спорте своему другу.
Друг сказал, что приседает пятьдесят раз каждое утро.
Через полтора месяца пенсионер достиг результата 50 приседаний, но кто-то ему сказал, что студент из общаги на спор сделал 1000 приседаний подряд.
Пенсионер пошёл на побитие рекорда студента.
Первую сотню пенсионер одолел за 135 дней, а ещё через неделю вышел на уровень 200 приседаний.
Генрих приседал в темпе 20 приседаний в минуту. За полгода тренировок пенсионер побил рекорд студента, который не готовился, а просто присел 1000 раз по-дурости и по-молодости.
Чтобы присесть 1000 раз, Генриху потребовалось 50 минут. Сразу после этого он смог пробежать 8 километров, хотя до начала своих тренировок не мог пробежать и километра.
Практика 1000 приседаний показала, что это упражнение может стать хорошей кардио-тренировкой для тех, кто не хочет выходить из дома.
Десть лет назад я проводил эксперимент над собой и сделал 500 приседаний за 25 минут. Поделился этим экспериментом со своими клиентами.
Два клиента повторили успех. Для людей, которые привыкли ходить пешком без лифта и бегать по 90 минут в неделю – это не сложно.
500 приседаний сколько калорий?
100 приседаний эквивалентны одному километру бега.
Для мужчины среднего веса это примерно 90 килокалорий.
Приседания не лучший способ сжигать калории, но хорошая профилактика болей в спине и коленях.
Не жалуйтесь на боли в спине и коленях – приседайте!
Люди с доски почёта приседают и не жалуются. Вы тоже так сможете, если придёте на курс «Размер/квартал»
А у меня климакс и потею я всюду!Вот так!И дома я занимаюсь с открытыми настежь всеми окнами и умираю от жары..вот такая у меня фигня….53 не 37лет….да ещё и никогда ни чем физически не занималась…Так что в ваших рядах я хвостик..почти аппендицит..всё время думаю..на сколько меня хватит.
А у меня климакс и потею я всюду!Вот так!И дома я занимаюсь с открытыми настежь всеми окнами и умираю от жары..вот такая у меня фигня….53 не 37лет….да ещё и никогда ни чем физически не занималась…Так что в ваших рядах я хвостик..почти аппендицит..всё время думаю..на сколько меня хватит.[/quote]
Какой же Вы хвостик? Звезда! Еще поискать надо, кто в 53 не боится что-то менять в своей жизни (в лучшую сторону). Буду на Вас в этом ровняться!
[Спасибо.Наташенька!Думаю.в мои годы Вы будете великолепно выглядеть.в отличие от меня.искренне в этом убеждена.
[Спасибо.Наташенька!Думаю.в мои годы Вы будете великолепно выглядеть.в отличие от меня.искренне в этом убеждена.
А нельзя ли полностью исключить приседания со штангой? Ведь согласно статистике при таких занятиях операций на коленной чашечке просто не избежать.
Никогда не уделяла особого внимания приседаниям. После этой статьи все изменится. Спасибо!
Помимо мышц есть еще и суставы, которым, к сожалению, не очень нравятся подобные нагрузки. Мои колени в ответ на форсированные приседания сказали: \”А не пошла бы ты нафиг?\”
мне приседание со штангой тем нравятся, что от них забивается ягодичная мышца, что особенно актуально для девушек.
Многие игнорируют безопасность своей поясницы. Безусловно нужно искать альтернативные варианты приседаний.
Заинтересовала статья. Раньше в статьях Льва можно было увидеть такое упражнение на ноги как выпрыгивание. Он мне и назначал выпрыгивания (это был 2013 год). После четырех недель выпрыгиваний я начал жаловаться на боли в коленях. Техника выполнения у меня была незамысловатая – сигал как можно выше, а приземление пытался проводить как можно мягче. Приседания без веса видятся как более щадящая штука. Тут сразу куча вопросов. Сколько повторений делать новичку. Я пробовал недавно, получилось 175 глубоких приседаний за 7,5 минут – запыхался, но не смертельно. На следующий день едва заметная болезненность, которая прошла к вечеру. Если собрать три тренировки по 175 то за неделю выйдет 525. Правильно я понимаю, что в таком случае нужно наращивать нагрузку не более чем по 100 повторов в неделю, чтобы примерно за 10 недель подойти к результату 1500 приседаний в неделю. Автор упоминает о некоем клубе \”500 приседаний\” – что есть и фото участников. Можно ссылку для страждущих? Хочется посмотреть. И еще – какой обхват бедра удалось натренировать уважаемому автору, Льву Гончарову, с помощью метода 500 приседаний? И можно ли рекомендовать подобный метод для наращивания новой массы мышц ног или это только для восстановления и поддержания формы (срабатывает мышечная память)?
думала это не реально. Да, темп приседаний значит много. Однако
нагрузочка та еще, я так за 3 часа в тренажерном зале не потею, как за
эти 20 мин. – для желающих похудеть подходит)))
когда я занималась восточными единоборствами на одной из аттестаций,
надо было присесть за 5 мин не менее 200 раз-это было гораздо сложнее,
ноги просто отстегивались после такой непривычной нагрузки.
Еще у
меня был опыт 100 приседаний со штангой 30 кг, на это удовольствие
уходит около 4,5 минут – жесть, сердце просто выскакивает….
Посмотрим, что скажут мои ноги завтра…
Если приседать на диван, и положить на него счётчик (замыкатель контактов с монитором), то можно отпустить голову на предмет утомительного счёта (когда я попробовал проплыть 4,5 км, то зае … устал отсчитывать 180 бассейнов – всё время боялся сбиться). Ну, а когда голова свободна – можно о чём-то думать (лично я ещё в студенчестве перестал уставать от полуторачасовых поездок в электричке на учёбу и обратно в случае отсутствия интересной книги – в голове уже было много чего для спокойных размышлений).
Считать 180 бассейнов еще сложнее, пальцы не позажимаешь…
Мне удалось присесть только 185 раз за 8 минут. И то благодаря тому, что меня постоянно подгонял Лев. С непривычки тяжело, сбивается дыхание. Видимо нужны постоянные тренировки и правильный тепм. На следующий день все ноги болели сильнее, чем от приседаний со штангой.
Вместо вечерней прогулки по этажам решил протестировать себя приседаниями. Забрался на последний этаж на площадку у машинного отделения, выставил таймер на 20 минут и начал приседать в комфортном темпе. Глубину приседа контролировал касанием пальцами рук пола с прямой спиной. За 20 минут я успел присесть 263 раза. Потом включил секундомер и продолжил приседать. 500 раз я присел за 36 мин. 24 сек. Хуже всего пришлось обескровленным ступням в офисных ботинках с тонкой подошвой на холодном бетонном полу – замёрзли 🙂
Поэтому, Влад, я боюсь быть в машине, когда ты за рулем. Ты пробуешь все на прочность: колени, ступни, машину, пассажиров. Я тебя боюсь!
Все коменты прочитала…Опять \”звезда в шоке!\”
Мне Лев предложил приседать 3 минуты..в голове пронеслась мысль\”вечность!\”Поменял время на 2минуты…приседала…сердце колотилось..было жарко..но справилась…ненавижу ощущение жары и потливости..Раньше приседала со штангочкой 12кг по 7раз 5подходов..казалось легче..завтра попробую на лоджии в холоде..самой интересно..сколько же я смогу???Конечно же…малость..но какую??Об этом я скажу завтра 
….если не умру… 
Кто ж любит ее -жару и потливость)))
На самом деле после 5 мин. привыкаешь и к тому и к другому…
О, наконец то адекватные люди. А то все пишут, что нельзя ноги накачать приседаниями без веса. Единственное что, я делаю немного не так – высокий темп и пять подходов. 70 х 5 раньше делал через день. Это уже когда не болели мышцы. Ноги тогда были ого го. Штаны, которые сейчас болтаются были в обтяжку )) А главное не ходил, а летал просто.