Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

11-07-2015, 08:01

Вопрос:
Могли бы вы написать программу тренировок в тренажерном зале? Сам я никогда не занимался, но очень хочу быть похожим на настоящего мужчину.
Ответ: 
Общие рекомендации для программы тренировок в тренажерном зале у меня те же, что и для программы тренировок дома или на улице. А именно: 
3 движения,
75 подходов в неделю, 
принцип вполсилы
тестирующая нагрузка не чаще одного раза в неделю. 
 
Монотонность - главное условие утомления. Для людей волевых я оставляю только три упражнения, для людей менее подготовленных я пишу программу тренировок в тренажерном зале из пяти или более упражнений. Это менее эффективно с точки зрения роста мышц, но формирует более разнообразный двигательный фонд. 
Например, программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть так:
День 1
Жим лежа: 5 подходов
Тяга блока: 5 подходов
Приседания со штангой на плечах: 5 подходов
Жим штанги в наклоне: 5 подходов
Тяга горизонтального блока: 5 подходов
Всего: 25 подходов за тренировку
День 2
Жим гантелей в наклоне: 5 подходов
Тага гантели в наклоне: 5 подходов 
Выпады в машине Смита: 5 подходов
Жим в грудь машине: 5 подходов
Тяга Хаммер: 5 подходов
Всего: 25 подходов
День 3
Жим в машине Смита под углом 30 градусов: 5 подходов
Тяга штанги в наклоне: 5 подходов
Жим ногами лежа: 5 подходов
Жим гантелей лежа: 5 подходов
Тяга верхнего блока узким хватом: 5 подходов
Всего: 25 подходов
Итого: 75 подходов за неделю
Чтобы правильно подобрать вес отягощений, нужно для начала использовать принцип пирамиду. То есть начать с небольшого веса - обычно это вес равный половине вашего нормального веса тела и делать подход за подходом, через три минуты.
В каждом следующем подходе вес штанги, гантелей или плиток на тренажере нужно увеличивать на 10 процентов. И так делать подходы до тех пор, пока не получиться 12 раз с уверенностью того, что вы сможете сделать еще хотя бы один раз. 
фитнес тренер Лев Гончаров. Фитнес подснежники. Онлайн фитнес клуб.Полученный вес отягощений нужно будет принять за рабочий вес и начать программу тренировок в тренажерном зале с этим весом, выполняя 6 повторений в подходе. 
В пятом подходе можно будет увеличить число повторов и если оно окажется больше 11 повторений, то откорректировать программу тренировок следующей недели. 
Если вы хотите, чтобы я составил вам программу тренировок в тренажерном зале лично или откорректировал вашу, то заполните форму.
Если Вам нужен добрый наставник и понимающие единомышленники, то вступайте в онлайн фитнес клуб.
Лев Гончаров - онлайн фитнес-тренер с 2015 года.
Онлайн фитнес клуб: вводный инструктаж

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Программа тренировок должна мне кажется учитывать физиологию Вашего организма и побираться для каждого индивидуально. Вполне возможно приведённый выше вариант тренировок для вас не подойдёт ( просто не сможете выполнить ряд упражнений). Прав я или нет?

Для меня то подойдет, потому что я давно тренируюсь, а для кого то не подойдет, а что Вы хотели от интернета - чтобы программа подошла "чтобы костюмчик сидел" нужен осмотр и обмер. Если есть сомнения, то свяжитесь со мной и я напишу Вам программу лично. 

Всегда думала, что мышцы могут восстановиться минимум через 3 дня. Разве можно проводить тренировку через день?

Если тренироваться до отказа, то нет; если вполсилы, хоть три раза в день. 

Цитата: Lev
Для меня то подойдет, потому что я давно тренируюсь, а для кого то не подойдет, а что Вы хотели от интернета - чтобы программа подошла "чтобы костюмчик сидел" нужен осмотр и обмер. Если есть сомнения, то свяжитесь со мной и я напишу Вам программу лично. 

Я с тобою согласен. Каждому нужна своя программа тренировок разработанная тренером. Заниматься самостоятельно не рекомендуется.

У меня есть вопрос: после каждой тренировки у меня кожа как будто трескается. Я убавил нагрузку, и количество подходов и тренируюсь 4-ри раза в неделю. Как это исправить, подскажите.  

Цитата: DIKA
У меня есть вопрос: после каждой тренировки у меня кожа как будто трескается. Я убавил нагрузку, и количество подходов и тренируюсь 4-ри раза в неделю. Как это исправить, подскажите.  

 
Если вы тренируетесь в режиме пампинга, то временная гипертрофия мышц приводит к натяжению кожи и ощущению, что она трескается - это нормально, этому можно даже радоваться  fellow

Помогите определиться со временем отдыха между подходами? Норма рекомендуемая для ББ 1-3 минуты, но мне этого времени недостаточно

Прикольная у Вас ава! Если 3 минуты для отдыха между подхадами не достаточно, то выбрана неправильная нагрузка в подходах.

Лев, подскажите, как увеличить недельный объем (>75 подходов), просто делать больше серий по 5 подходов в рамках одной тренировки или делать больше тренировок? Восстановление позволяет тренироваться ударно:)

На этот вопрос я могу ответить в рамках статистики: сколько подходов было сделано за последнюю неделю? за последний месяц? за последние 3 месяца?

Я согласен, что программа должна подбираться каждому индивидуально. Посоветуйте, с чего начинать, какой начальный вес отягощений для начинающего?


Цитата: Ева
Всегда думала, что мышцы могут восстановиться минимум через 3 дня. Разве можно проводить тренировку через день?

Надо исключить формальный подход к занятиям.Всегда оценивать своё самочувствие. Можно заниматься через день,но обязательно сделать перерыв на 48 часов в конце недели и заменить физику на лёгкое кардио (бег трусцой-к примеру)
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent