Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Сколько нужно тренировок в неделю?

Сколько нужно тренировок в неделю?

25-07-2016, 06:04

Каждое упражнение требует наработки. Для прогресса в одном упражнении нужно делать минимум 25 подходов в неделю и посвящать этому час жизни. 
Как лучше? Сделать 25 подходов в упражнении за тренировку или разбить их равномерно на всю неделю. Если разбить, то на сколько тренировок? 

Почему люди пропускают тренировки на неделе?

тренировки дома раз в неделюНесмотря на то, что трудолюбие - это хорошо и труд сделал из обезьяны человека, люди - без следов тренировок на теле - часто спрашивают меня: «А разве можно тренироваться каждый день?» Причем, вопрос этот может возникнуть тогда, когда складывается ситуация невозможности провести тренировку в намеченный день. 
Например, в понедельник тренировка вылетает из-за непреодолимых сил. Когда я предлагаю клиенту потренироваться во вторник, среду и пятницу, человек удивленно вопрошает: «А разве можно тренироваться два дня подряд?» 
Возникает ситуация, когда в плотном графике саморазвития, где каждому дню выделен особый навык - спорт, английский, бизнес-тренинги, футбол с пивом или баня с друзьями - пропущенная тренировка равняется минус один час упражнений в неделю. 

Разные авторитетные мнения о количестве тренировок в неделю

Работа строит орган. Я настаиваю на том, что необходимый минимум развития мышц - это три часа тренировок в неделю. А проходят они каждый день или раз в неделю - это уже второй вопрос. 
Не могу не согласиться с Леонидом Остапенко, который говорит, что способности организма восстанавливать силы с возрастом теряются. Растущий организм может себе позволить выкладываться на тренировках чаще, чем стареющий. А стареть мы начинаем лет в двадцать, кто-то говорит в четырнадцать. Поэтому молодым людям Леонид Остапенко рекомендует тренироваться один раз в два дня, а стареющим раз в три дня. 
Однако уже немолодой тренер Александр Назаренко - у которого четыре внука - признается, что тренируется каждый день и при этом набрал за последнее время два килограмма веса - не жира. Сколько же противоречивой информации в интернете. Как в ней разобраться?

Два способа восстановления между тренировками на неделе

восстановление между тренировками Мне известно два метода достижения суперкомпенсации от тренировок. Действительно, после тренировки нужно время на восстановление. Хорошо, когда тренировка начинается, если организм не только восстановился, но и супервосстановился - восстановился с небольшим приростом сил. 
Очень тяжелые тренировки на пределе сил требуют более двух дней восстановления не только мышц, но и нервов. При графике тренировок раз в несколько дней можно стараться наращивать нагрузку на каждой тренировке - разумеется, если организм успевает супервосстанавливаться. Так, тренируя мышцу раз в неделю, мы повышаем нагрузку раз в неделю. 
Есть другой метод - метод постоянных нагрузок каждый день. Каждый день выполняется тренировка с постоянной нагрузкой. Изо дня в день организм не успевает восстановиться - накапливается усталость. Одна и та же тренировка ото дня ко дню становится все тяжелее и тяжелее. Так может длиться шесть дней. Потом берется день отдыха, делается перезагрузка организма и вы выходите на новую ступень своего развития - ваше тело способно сделать больше, чем семь дней назад. Так, тренируя мышцу почти каждый день, мы прибавляем нагрузку тоже раз в неделю. 

Почему небольшие нагрузки каждый день эффективнее тяжелых тренировок раз в неделю? 

Например, все боятся «дня ног» и часто непреодолимые силы не дают провести тренировку ног по понедельникам. У меня нет такого страха, потому что у меня нет «дня ног». Раньше я тренировал ноги раз в неделю и делал на них 30 подходов за тренировку. Сейчас я тренирую ноги пять раз в неделю и делаю по шесть подходов - те же 30 подходов в неделю. 
тренировка ног дома С точки зрения «графика саморазвития» - это удобно. Даже если вы вместо тренировки ног под действием непреодолимых сил вынуждены поехать покупать шубу в понедельник, нейтрализуя последствия конфликта в выходные, то вам не трудно будет во вторник сделать для ног не шесть, а двенадцать подходов. 
Хотя нравы у всех разные и графики жизни тоже. Моя работа заключается в том, чтобы помочь внедрить фитнес в жизнь стареющих организмов с «графиком саморазвития». Поэтому я не пишу график тренировок, а пишу норму наработки в неделю. А как эта наработка сделана - по какому графику - это не важно. Составить программу тренировок с недельной нормой наработки можно здесь. 
И снова я не написал ничего нового. Все это вы можете прочитать в книге Озолина «Настольная книга тренера», разумеется, если ваш «график саморазвития» позволят впитать еще одну книгу на 700 страниц. 
Если вы узнали, что тренироваться два дня подряд нельзя, то пошлите эту статью тому, от кого это узнали - может, это человек пересмотрит свой «график саморазвития» или просто сделайте репост. 
Если вы понимаете, что 30 подходов в неделю - это 30 подходов в неделю независимо от числа тренировок в неделю, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке
Если вам трудно понять, как можно восстанавливаться, тренируясь каждый день, то попробуйте это прочувствовать в онлайн фитнес клубе, где я подбираю индивидуальную нагрузку для каждого участника раз в неделю. 
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео: 
 
 

Лев Гончаров - тренер с 1994 года
+7(916)611-73-72


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Я тренируюсь по чуть чуть каждый день)после родов очень актуально.с малышом долго не потренируешься и есть физическая активность)а с методикой Льва можно тренироваться дома или на улице!

Из моей личной практики, если тренируешься вполсилы, можно и каждый день. Только если приходится подниматься на 80-90% своих возможностей - 3-4 раза еще выдерживаешь, дальше либо перетрен, либо, видимо, стероиды)))
В часах же мой личный предел 9-10 ч/неделю...

Я считаюю, что лучше тренироваться через день хотя бы, а то и два, ведь мышцам тоже нужно восстановление и на это нужно время. Ежедневные тренировки в конечном итоге, загоняют организм в стрессовое состояние, но это сугубо мое личное мнение. Тренировки 3 раза в неделю по 2 часа считаю самым оптимальным вариантом, так организм в перерыве между тренировок сможет восстановиться, а последующая тренировка будет более плодотворной.

Тяжело ответить однозначно . Когда я занимался спортивной гимнастикой тренировался 3 раза в неделю и после тренировки -обязательная силовая часть . В среднем тренировка проходила 2,5 часа . После выхода из спортзала мышцы были просто налиты свинцом . Но - до утра отсыпался и все в порядке . Единственное но - при вынужденном перерыве в тренировках организм снова входил в систему где то через неделю . Что имею в виду - ноющая боль в мышцах и крепатура , очень тяжело идет растяжка . Вот и до сих пор три раза в неделю - вполне нормальный ритм . А в остальные дни по необходимости - либо массаж на мяче с песком , либо дыхательная гимнастика с умеренной растяжкой .

Цитата: Ольга Свалова
Я считаюю, что лучше тренироваться через день хотя бы, а то и два, ведь мышцам тоже нужно восстановление и на это нужно время. Ежедневные тренировки в конечном итоге, загоняют организм в стрессовое состояние, но это сугубо мое личное мнение. Тренировки 3 раза в неделю по 2 часа считаю самым оптимальным вариантом, так организм в перерыве между тренировок сможет восстановиться, а последующая тренировка будет более плодотворной.

 
Тренировки по 2 часа? Спортивные тренировки растущих необремененных организмов и оздорвительные тренировки увядающих тел - это разные темы. Растут ли мышцы после тридцати? Если растут, то при каких условиях? Растут ли мышцы при: сорока часовой рабочей неделе, семье, детях, даче и теще? Три двухчасовые тренировки? Ну, ну  belay

Всё это настолько индивидуально, что я даже не могу назвать корректным вопрос из заголовка. Раньше я занимался 3 раза в неделю по 1ч. 20 мин. Сейчас 6 раз в неделю по 40 мин. Занимаюсь с напарником. Я почти не устаю, он устаёт сильнее, чем прежде. Всё зависит от организма, стиля жизни, питания и множества других факторов. Просто экспериментируйте и ищите для себя лучший вариант.

кому нужно?)все зависит от того как часто человек по времени и по деньгам может себе позволить персоналки.я работаю таким образом-не можешь ходить 3 раза в неделю?значит выполнишь 3х дневный объем работы за 2 дня).Если не отвлекатся и работать по таймингу можно сделать и динамику и статику и упражнения на гибкость+функциональные движения.

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent