максимальная сила
Три упражнения

Максимальная сила мышц

Максимальная сила мышц зависит от генетики, возраста, веса тела и навыка.

Я расскажу о максимальной силе моих клиентов – мужчин старше 40 лет, которые не занимаются профессиональным спортом, то есть не получают за тренировки и соревнования зарплату.

Нормативы силы

Силу нельзя рассматривать “вообще”, но можно определить силу рук или ног в конкретном упражнении. Возьмём для примера самое популярное упражнение в тренажёрном зале – жим лёжа.

Теоретически по нормативам без экипировки с допинг контролем мужчина с весом более 140 кг может пожать лёжа штангу 250 кг, но практически рекорд пока – 232,5 кг, хотя норматив “элиты” для категории “140+” перевыполнил атлет из весовой категории 125 кг.

нормативы жима лёжаНаоборот, рекорд в категории 75 кг превышает теоретический максимум силы.

рекорды жим лёжа

Из таблицы видно, что большинство рекордов были установлены мужчинами в возрасте до 30 лет.

Максимальная сила мышц и возраст

В большинстве видов спорта в 40 лет начинается спорт ветеранов. В пауэрлифтинге после 40 лет вводят понижающие коэффициенты.

Для атлета 48 лет килограмм штанги равен 1097 граммам, а для ветерана восьмидесяти лет килограмм штанги равен двум килограммам. В восемьдесят лет штанга в два раза тяжелее, чем в сорок.

коэффициент возраст

Из таблицы видно, что за 13 лет после сорока естественная убыль силы составляет примерно 18%.

Максимальная сила и масса тела

У штангистов супер-тяжёлого веса есть закономерность: любые пять килограмм массы тела дают лишний килограмм силы.

Чем легче атлет, тем выше к нему требования. Мастер спорта в весовой категории “52 кг” поднимает 1,8 массы своего тела, а в категории “140+” только 1,3. Относительная сила атлета лёгкой весовой категории на 38% больше относительной силы тяжеловеса.

Набор массы тела без адекватного прироста силы – это вообще не здоровый образ жизни. Силовые тренировки после сорока лет должны добавлять здоровья, а не отнимать.

Из таблицы видно, что адекватный прирост силы – это примерно 2 кг штанги в жиме на килограмм массы тела, но это на уровне мастера спорта. У новичков сила может расти без прибавки веса тела.

Максимальаня сила мышц и навык

Новички бросают тренировки в первые два месяца, потому что перестают видеть рост силы в упражнении. В первые два месяца сила в упражнении растёт за счёт быстрого улучшения двигательного навыка. Подробнее об этом написано в статье 1000 повторений.

За первые 2-3 месяца тренировок средний мужчина выходит может прибавить в жиме лёжа 20 кг. И такой прирост силы наблюдается без заметного роста массы тела.

Такой быстрый прирост силы происходит за счёт формирования двигательного навыка. Следующие 20 кг силы в жиме лёжа средний мужчина увидит через два года регулярных тренировок, если не бросит тренироваться, потому что “кончилось свободное время”.

Максимальаня сила мыш и размер мышц

Надо отметит, что размер мышц – не единственный фактор силы мышц:

  • 50% силы мышц определяются их размером.
  • 20% силы мышц определятся местом их прикрепления к кости.
  • 20% силы определяется силой связок и сухожилий.
  • 10% силы определяется волей или состоянием аффекта.

Если вы увидите человека с небольшими мышцами, который поднимает большой вес, то помните, что 50% его силы можно объяснить особенностью скелета, силой связочного аппарата и эмоциональной возбудимостью.

Признаюсь, что в 20 лет я был более возбудим, чем в 45.

Задача методики Размер/квартал тренировками нарастить мышцы настолько, чтобы с любым креплением мышц к костям, достаточно укреплёнными связками и в спокойном психологическом состоянии выполнить “без шуму и пыли” норматив второго спортивного разряда.

Чтобы развить такую максимальную силу потребуется не менее двух лет тренировок, если начинать с уровня “от дивана”.

Любой человек может стать сильным, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

5 3 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Vladislavikus
Vladislavikus
22 марта, 2015 11:24 дп
Согласен полностью. Пару лет назад, когда я был безработным и неженатым. Хорошо высыпался, пил безалкогольные вина (в Москве смог купить только немецкие), соблюдал диету (детское питание даёт возможность точно учитывать потребление калорий, и не содержит солей и вредных добавок), много плавал (один раз даже 4,5 км за тренировку). Хорошо восстанавливался.
Наталья
Наталья
22 марта, 2015 4:27 пп
Честно, раз в неделю делаю только тягу, всегда так работала, поэтому не могу сказать как прогрессировала бы, если делать ее чаще.
Однако, если приседаю реже 2 раз в неделю, прогрессирую точно медленнее.
Даже перед соревнованиями не отдыхаю больше 3-4 дней, при бОльшем отдыхе лично у меня тогда результаты падают.
После недельного отдыха однозначно снижаю веса на 10-15%, а после 2-3 недель и на все 20-25%, какой уж прогресс с такими редкими тренировками)))
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x