Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Техника приседаний: колени и спина

Техника приседаний: колени и спина

12-03-2015, 08:21

Несмотря на то, что описывать технику приседаний - да и вообще упражнений - не эффективно, какую-то информацию для размышления я дам. 

Обратите внимание на то, как приседают профессиональные спортсмены - они приседают с ремнем на поясе и бинтами на коленях. С точки зрения приседаний - это эффективно, с точки зрения здоровья - нет. 

И бинты и пояс указывают на слабые звенья тела в приседаниях. Эти звенья найдены годами и опытом многих людей, которые провели много часов в больнице. Когда спортсмен идет на рекорд, то страдает слабое звено: в нашем случае это колени или спина. 

Разумеется и домашний фитнес, и домашний бодибилдинг - это оздоровительные методики, без рекордов, бинтов и поясов. Для меня всегда было загадкой, почему какой-нибудь фитнес тренер, на жалобу клиента в области колена, рекомендует купить эластичный бинт. Неужели боль в колене - не причина уменьшить нагрузку. 

Или поменять технику. 

Например, самым лучшим упражнением для укрепления спины я считаю приседания со штангой над головой. Однако закон сохранения энергии говорит, что если откуда-то убыло, то где-то появилось. Приседания со штангой над головой настолько же полезны для спины, насколько вредны для колен. Так показала практика. 

К сожалению я не имею томографа за мильон долларов и точных формул расчета - их еще не придумали - насколько колени человека слабее спины или наоборот. Поэтому любое упражнение даже самый осторожный человек начинает с какой-то долей риска. Любая техника опасна в той или иной мере либо для спины, либо для колен. 

Напомню, что нервы в теле нам нужны, чтобы узнавать об опасностях внешних и внутренних, а мозг для анализа этой информации. Если вы почувствовали колено или спину, значит опасность на подходе. Фраза «да ладно, ерунда - терпеть можно» с большой вероятностью может привести вас из подвида «фитнес энтузиаст» в подвид «пациент».

Опасность между спиной и коленями регулируется положением штанги и центром тяжести. Однажды ко мне подошел атлет, - который любил приседать в ремне и бинтах, - с вопросом: «Почему ты держишь штангу на груди?» Я не торопясь объяснил, что в привычных приседаниях почувствовал спину и поэтому временно - в качестве профилактики травмы - перешел на приседания со штангой на груди. Так же я сказал: «Несмотря на то,  что такие приседания безопаснее для спины, они опаснее для колен». Атлет выслушал меня и снова спросил: «А что делать, когда болит и спина, и колени?»

фитнес тренерДо боли, но не через боль. Почувствовать спину в движении и довести ее до ноющей боли в покое - это разные стадии информированности мозга о проблемах в теле. Довести до боли оба слабых звена в приседаниях - это либо не чувствовать своего тела, либо не анализировать сигналы мозгом. 

Простой вывод: если вы почувствовали колено, то меняйте технику и переносите центр тяжести на пятки, а штангу на плечи. И наоборот, чувство спины - это сигнал держать штангу над головой или груди. 

***

Если у вас есть знакомые, которые приседают с ремнем и бинтами, но не собираются выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, то пошлите им эту статью. 

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

+7(916)611-73-72

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Я слышала, читала и даже пробовала, что с  точки зрения суставов коленей ,наиболее естественны и даже полезны глубокие приседания со штангой на спине. Пауэрлифтерская техника полу приседов травмоопасна по причине неполной амплитуды (об этом есть большой труд Рипетто). У нормальных людей (не бывших штангистов) приседать с тяжёлой штангой на груди или над головой все равно не получится, поэтому для разнообразия можно и поразвлекаться.

Профессиональные лифтеры бинты-то используют не для уменьшения болей в коленях, а для увеличения веса на штанге. Обычно вес на штанге превышает собственные вес спортсмена более чем в 2,5 раза. Это не имеет ничего общего с фитнесом и занятиями "для себя".
Мы не сильнее своего самого слабого звена.
Поэтому чтобы получить толк от бинтов нужна очень мощная спина (а чтобы довести вес на штанге до 3-4 своих собственных весов используют еще и комбезы, которые помогают держать спину в нужном положении).
Лично для меня приседания со штангой на груди оказалось очень полезным упражнением с точки зрения укрепления верхнего плечевого пояса и верха спины, да еще и поясница в очень комфортном положении и даже колени беспокоят меньше.
Колени...  Если и болит колено, то только одно - лет в 7 травмировалась на гимнастике - очень сильно упала на коленки, в МРТ так и написано "застарелая травма", а здоровому - все ни почем. Так что сами по себе приседания не так вредны для коленей, как принято считать.
Вот только профилактику: подбор удобной техники, растяжки, снижение нагрузки при необходимости - никто не отменял))

Лев, а при боле в спине после приседаний со штангой на груди - убирать присед вообще до исчезновения боли?.. (как мы сделали)

Цитата: eandr
Я слышала, читала и даже пробовала, что с  точки зрения суставов коленей ,наиболее естественны и даже полезны глубокие приседания со штангой на спине. Пауэрлифтерская техника полу приседов травмоопасна по причине неполной амплитуды (об этом есть большой труд Рипетто). У нормальных людей (не бывших штангистов) приседать с тяжёлой штангой на груди или над головой все равно не получится, поэтому для разнообразия можно и поразвлекаться.
 
Приседать очень глубоко со штангой на плечах - опасно для неподготовленной (или больной) спины - для удержания равновесия вам придется распрямлять поясницу, а если еще и "деревянные" связки и сухожилия, вообще грустно... Растяжка рулит.
Подготовленные лифтеры приседают достаточно глубоко - тазобедренный сустав должен быть ниже колена иначе попытку не зачтут.
В приседе на груди у нормальных людей вес штанги действительно меньше, а вот "тяжёлый" - это понятие весьма относительное)))
 
 

Цитата: Tanya Zhu
Лев, а при боле в спине после приседаний со штангой на груди - убирать присед вообще до исчезновения боли?.. (как мы сделали)

 
Мы оставили выпады - этого достаточно

Цитата: Наталья
Профессиональные лифтеры бинты-то используют не для уменьшения болей в коленях, а для увеличения веса на штанге. Обычно вес на штанге превышает собственные вес спортсмена более чем в 2,5 раза. Это не имеет ничего общего с фитнесом и занятиями "для себя".

Мы не сильнее своего самого слабого звена.
Поэтому чтобы получить толк от бинтов нужна очень мощная спина (а чтобы довести вес на штанге до 3-4 своих собственных весов используют еще и комбезы, которые помогают держать спину в нужном положении).

 
К тому же, ремень - укрепитель слабого звена - добавляет килограммы к рекордам 

Цитата: Lev
Цитата: Наталья


Мы не сильнее своего самого слабого звена.
Поэтому чтобы получить толк от бинтов нужна очень мощная спина (а чтобы довести вес на штанге до 3-4 своих собственных весов используют еще и комбезы, которые помогают держать спину в нужном положении).


 
К тому же, ремень - укрепитель слабого звена - добавляет килограммы к рекордам 
Только ремень должен быть лифтерский (одинаковой ширины), а не штангистский (узкий спереди), тогда он помогает мышцам пресса и не позволяет "сложиться" вперед во время приседа. Ну и, честно говоря, туго затянутый пояс как-то заставляет собраться, в том числе и психологически, что немаловажно на максимальных весах.

Цитата: Наталья

Только ремень должен быть лифтерский (одинаковой ширины), а не штангистский (узкий спереди), тогда он помогает мышцам пресса и не позволяет "сложиться" вперед во время приседа. Ну и, честно говоря, туго затянутый пояс как-то заставляет собраться, в том числе и психологически, что немаловажно на максимальных весах.
 
Тяжелоатлеты знают, что даже узкий перед ремня, но с широкой спинкой добавляет 5 кг при взятии на грудь.

Цитата: Lev
Цитата: Наталья

Только ремень должен быть лифтерский (одинаковой ширины), а не штангистский (узкий спереди), тогда он помогает мышцам пресса и не позволяет "сложиться" вперед во время приседа. Ну и, честно говоря, туго затянутый пояс как-то заставляет собраться, в том числе и психологически, что немаловажно на максимальных весах.

 
Тяжелоатлеты знают, что даже узкий перед ремня, но с широкой спинкой добавляет 5 кг при взятии на грудь.

Все правильно, при взятии на грудь нужен ремень широкий сзади, а когда штанга на плечах - широкий на животе.

Было дело...) советовали мне бинты,я даже почти их купила,но по великому везению попала ко Льву,и он сказал:"все деньги Льву")))

Цитата: Natali
Было дело...) советовали мне бинты,я даже почти их купила,но по великому везению попала ко Льву,и он сказал:"все деньги Льву")))

 
О! Запомнила вторую заповедь нетоталитарной секты имени Льва Гончарова 

Цитата: Lev
Цитата: Natali
Было дело...) советовали мне бинты,я даже почти их купила,но по великому везению попала ко Льву,и он сказал:"все деньги Льву")))

 
О! Запомнила вторую заповедь нетоталитарной секты имени Льва Гончарова 
А первая какая? Лев всегда прав, видимо?

Любые разновидности приседаний подвергают мышцы спины,в частности мышцы разгибатели позвоночника,только статической нагрузке,а наша спина и так постоянно подвержена ей когда мы ходим стоим сидим,поэтому для ее укрепления нужно специальное динамическое упражнение такое как разгибание спины лежа животом на фитболе,где движение будет заключаться в округлении и выпрямлении позвоночника,в приседаниях же что бы снизить нагрузку на спину следует класть гриф как можно ниже,это уменьшит рычаг и понизит цент тяжести,а что бы сохранить колени здоровыми то перед выполнением приседаний нужна обязательная продолжительная разминка,она будет способствовать лучшей смазки сустава и разогреет связки,так же не следует допускать что бы во время движения колени выходили вперед носков,и в верхней точки амплитуды колени должны оставаться чуть согнутыми.Использование бинтов может сильно навредить коленям,они усилят трение хрящей и надколенника в суставе,что только ускорит их износ.

Цитата: Наталья

А первая какая? Лев всегда прав, видимо?
 
Намного проще: "ЛЕВ-ПРАВ", как поворотник в машине. Очень простая мантра, которую нужно повторять перед сном по 1000 раз, чтобы все было хорошо  lol

Цитата: Lev
Цитата: Наталья

А первая какая? Лев всегда прав, видимо?

 
Намного проще: "ЛЕВ-ПРАВ", как поворотник в машине. Очень простая мантра, которую нужно повторять перед сном по 1000 раз, чтобы все было хорошо  lol
Только сегодня увидела этот "поворотник": "ЛЕВо-ПРАВо", т.е. все таки оставляете людям право выбора? wink

Цитата: Максим Косенков
Любые разновидности приседаний подвергают мышцы спины,в частности мышцы разгибатели позвоночника,только статической нагрузке,а наша спина и так постоянно подвержена ей когда мы ходим стоим сидим,поэтому для ее укрепления нужно специальное динамическое упражнение такое как разгибание спины лежа животом на фитболе,где движение будет заключаться в округлении и выпрямлении позвоночника,в приседаниях же что бы снизить нагрузку на спину следует класть гриф как можно ниже,это уменьшит рычаг и понизит цент тяжести,а что бы сохранить колени здоровыми то перед выполнением приседаний нужна обязательная продолжительная разминка,она будет способствовать лучшей смазки сустава и разогреет связки,так же не следует допускать что бы во время движения колени выходили вперед носков,и в верхней точки амплитуды колени должны оставаться чуть согнутыми.Использование бинтов может сильно навредить коленям,они усилят трение хрящей и надколенника в суставе,что только ускорит их износ.
 
А можете скинуть видео на эту технику приседаний? Просто, как я себе это представил, это невозможно.

Я на месяц забыл про приседания. Вообще их не делал. Начали болеть колени и я решил попробовать по приседать, в итоге через 2 недели тренировок с приседаниями боль в коленях пропала. К врачам я стараюсь не попадать, но что это было? Я понимаю боль от приседаний, но боль в коленях БЕЗ приседаний... Такого у меня ещё не было.

Цитата: Potter
Цитата: Максим Косенков
в приседаниях же что бы снизить нагрузку на спину следует класть гриф как можно ниже,это уменьшит рычаг и понизит цент тяжести,а что бы сохранить колени здоровыми то перед выполнением приседаний нужна обязательная продолжительная разминка,она будет способствовать лучшей смазки сустава и разогреет связки,так же не следует допускать что бы во время движения колени выходили вперед носков,и в верхней точки амплитуды колени должны оставаться чуть согнутыми.
 
А можете скинуть видео на эту технику приседаний? Просто, как я себе это представил, это невозможно.
Стандартное описание правильных приседаний, более 5 лет приседаю подобным образом, однако теперь снова учусь класть гриф выше, может и колени придется выносить за носок - посмотрим, так что нет единственно верной техники. Есть слабые места в теле и особенности строения, отсюда и вариации)))
 

Цитата: Наталья
Цитата: Potter
Цитата: Максим Косенков
в приседаниях же что бы снизить нагрузку на спину следует класть гриф как можно ниже,это уменьшит рычаг и понизит цент тяжести,а что бы сохранить колени здоровыми то перед выполнением приседаний нужна обязательная продолжительная разминка,она будет способствовать лучшей смазки сустава и разогреет связки,так же не следует допускать что бы во время движения колени выходили вперед носков,и в верхней точки амплитуды колени должны оставаться чуть согнутыми.
 
А можете скинуть видео на эту технику приседаний? Просто, как я себе это представил, это невозможно.

Стандартное описание правильных приседаний, более 5 лет приседаю подобным образом, однако теперь снова учусь класть гриф выше, может и колени придется выносить за носок - посмотрим, так что нет единственно верной техники. Есть слабые места в теле и особенности строения, отсюда и вариации)))

 
может следует перейти на фронтальные приседания,они меньше нагружают спину и колени.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent