Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как осилить 30 подходов за тренировку?

Как осилить 30 подходов за тренировку?

20-08-2015, 14:12

тяжелая тренировкаОбыкновенно программы тренировок пишут из 10-12 упражнений. Такой длинный список упражнений не подразумевает большое количество подходов в каждом - максимум три. Из-за привычки делать три подхода в упражнении, многим моя методика кажется простой, но тяжелой.

Соглашусь, три упражнения - это слишком просто, десять подходов в упражнении - слишком тяжело. Скучно и тяжело - это методика для взрослых. Весело и вкусно - слова для детей в Макдональдсе. 

Не буду спорить с теми, кто хочет нарастить мышцы легко и весело. Но если вы решились на постепенный и здоровый рост мышц, то я попробую рассказать, как подготовить себя к выполнению десяти подходов в упражнении. 

Не все новички выдерживают даже пять подходов в упражнении. Бывает, что неопытный атлет слишком резво начинает упражнение, а к третьему подходу у него не остается сил. Поэтому я тренировку разбиваю на серии. 

Хорошая тренировка может состоять из тридцати подходов. Так как я могу делать всего три упражнения, то очевидно, что каждое упражнение нужно выполнить в десяти подходах. Но сделать десять подходов за раз - это может быть многим не по силам, поэтому я делю тридцать подходов на серии из пяти подходов. 

Сеченов сказал Сеченов сказал - а Ленин его поддержал: «отдых - смена вида деятельности» Было замечено, что бицепс отдыхает быстрее, если во время отдыха тренировать трицепс. Поэтому в начале прошлого века была в моде производственная гимнастика - мозг отдыхает быстрее, если работают мышцы. Два круга из трех упражнений - оптимальная схема для новичка. 

Я не стал спорить с Сеченовым и Лениным, поэтому тупо чередую упражнения в программе тренировок. Чередуя отжимания, подтягивания и приседания по пять подходов в каждом упражнении, можно сделать 15 подходов. Но нам нужно сделать тридцать. Значит цикл чередования можно повторить. 

Иногда цикл упражнений называют кругом, так было придумано название «круговая тренировка» Многие мои клиенты способны за тренировку сделать два круга из трех упражнений. Но я не помню, чтобы кто-то просил добавки. Наоборот, часто бывает, что меня просят отпустить пораньше, - посередине второго круга, - с обещанием доделать пять подходов на ноги как-нибудь потом.

Я не спорю с самочувствием своих клиентов, потому что знаю, когда придет момент, они доделают недельный план. онлайн тренировкиНедельный план из 75 подходов - это главное, о чем нужно думать. Деление тренировок на упражнения, круги, серии и подходы - это детали, которые важны только в объеме 75 подходов. Если вы за неделю сделали 30 подходов, то уже не важно, как вы их делали - недельный объем тренировки слишком мал, для оптимального роста мышц.

Допустим, вы способны сделать более 75 подходов в неделю и у вас была возможность дойти до тренажерного зала, чтобы полноценно потренироваться час сверх того, что вы осилили дома между делом. В итоге за такую часовую тренировку может получиться: 30 подходов или 3 упражнения или 6 серий или 2 круга. Это оптимальная модель тренировки для первого года обучения - не слишком тяжело и не слишком скучно. 

***

Многие люди начинают и бросают тренировки из-за того, что им становится скучно. Уверен, что среди ваших знакомых есть такие. Пошлите им эту статью. Может, она укрепит их мозг, а крепкий мозг укрепит мышцы. 

Лев Гончаров - тренер с 1994 года


 

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Скажите, а как такой подход к организации своей тренировки может сказаться на здоровье? Я занимаюсь в щадящем режиме, так как врач запретил мне повышенную интенсивность нагрузок из-за зрения.

А врачам лишь бы запретить)))

Цитата: Кирилл Никеев
Скажите, а как такой подход к организации своей тренировки может сказаться на здоровье? Я занимаюсь в щадящем режиме, так как врач запретил мне повышенную интенсивность нагрузок из-за зрения.

 

После таких тренировок заметно ли увеличивается мышечная масса? Ну и питание наверное корректировать придется так как нагрузка возрастет?

Приседать 10x10 очень утомительно, но результат дает хороший. Если разбивать 2 по 5 то заставить себя делать 2ю 5 ку очень трудно, поэтому я всегда приседала сразу по 10, не отходя от кассы. Правда потом хочется просто полежать в бассейне.
PS Мне кажется это еще называется Немецкая система.

Я не выполняю весь план за 1 тренировку, как  я натолкнулся на ваш сайт первым делом что я сделал это купил сразу же турник. Теперь я не выходя из дома делаю половину плана. 10 подходов подтягиваний и 5 подходов приседаний. А вечером я делаю остальное, 5 жимов лёжа, 5 становой и 5 брусьев, мне так намного приятней, и стресса за раз не так много. Надеюсь я делаю верно. Я как понял главное выполнить заданный объем/тоннаж. Я его выполняю за день, а уже когда не имеет значение. Верно!?

Цитата: eandr
Приседать 10x10 очень утомительно, но результат дает хороший. Если разбивать 2 по 5 то заставить себя делать 2ю 5 ку очень трудно, поэтому я всегда приседала сразу по 10, не отходя от кассы. Правда потом хочется просто полежать в бассейне.
PS Мне кажется это еще называется Немецкая система.
10 по 10?? хех везет вам, мне 50 на 10 приходится, так как макимальный подход за раз у меня выходит 100 приседаний. и 50 очень утомительно. Но Лев сказал так эффективно) Поэтому долблю до посинения))) 5ый подход уже на исходе сил. Поэтому я разбиваю на 2 по 5. 10 выполнить пока не могу, очень турдно.

Евгения приседает со штангой 50 кг. Ей просительно - она женщина. 100 приседаний с весом 50 кг в одной серии подходов - это нормально для женщины. 

меня последние 2 недели больше мучает вопрос, как осилить дополнительные 30 подходов в неделю. СильнА тяжело, начальникаааа  sad

Цитата: okolnikova
меня последние 2 недели больше мучает вопрос, как осилить дополнительные 30 подходов в неделю. СильнА тяжело, начальникаааа  sad

 
Спать надо больше, а не с подружками гулять  angry
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent