Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Мышцам нужны 2 грамма углеводов

Мышцам нужны 2 грамма углеводов

3-05-2016, 06:54

Что рекомендуют в магазинах спортивного питания?

Многие молодые атлеты думают, что в росте мышц им помогут гейнеры - белково-углеводные смеси. Так часто говорят консультанты в магазинах спортпита.  

Эти консультанты говорят, что для роста чистой массы нужны протеины, а для роста общей массы гейнеры. 

 



Если у вас есть лишний жир, то вам порекомендуют купить чистый протеин, но если вы вообще худой - без мышц и жира, то вас могут определить, как хардгейнера и порекомендовать гейнер.

Углеводы делают ленивым

Действительно, мышцы лучше растут от белков и углеводов - без углеводов они растут очень тяжело. Однако, есть практики силового тренинга, - например, кроссфит с палеодиетой, - где к углеводам относятся с презрением: «углеводы делают тело ленивым». Это тоже правда. 

Самое трудное - это найти равновесие между тренировками и углеводами. Нехватка углеводов отнимает силы, избыток - тоже.

О том, что нехватка углеводов делает мышцы вялыми и слабыми я узнал, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу в дни углеводной разгрузки. Все бодибилдеры соревновательного уровня знают, что без углеводов мышцы слабеют, а о их росте вообще трудно помыслить. 

Однако если очень уж загрузиться углеводами, то тренироваться вообще не хочется - хочется спать. Именно поэтому бодибилдеры, которые «постоянно сидят на массе» - объедаются углеводами часто ратуют за редкие и непродолжительные тренировки. 

Молодые люди, которые глядят на бодибилдеров «на массе» и слушают советы консультантов в магазинах спортпита, слепо пьют мегагейнеры, становятся ленивыми, потом жирными. Конечно они становятся больше и даже сильнее, но масса тела растет неадекватно росту силы, а жира прирастет больше, чем мышц. 

Чтобы углеводы не мешали тренировке

Открою маленький секрет. Чтобы углеводы не мешали тренировке, нужно быть чуточку голодным - не падать в обморок от голода, но чуточку голодным. 

Я тренируюсь каждый день, поэтому каждый день вхожу в состояние легкого недоедания и высокой работоспособности. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то в такое состояние нужно входить хотя три раза в неделю - перед каждой тренировкой. 

При обычной жизни я расходую примерно 100 килокалорий в час, поэтому я ем сто килокалорий на каждый час до тренировки. Например, чтобы быть в работоспособном состоянии я съедаю 800 килокалорий за восем часов до первого подхода в отжиманиях или подтягиваниях. Не больше!

Ешьте углеводы на ночь

О том, как углеводы мешают тренировке сказано достаточно. Но нехватка углеводов мешает уснуть. 

Мышцы растут не на тренировке - на тренировке они устают и разрушаются. Мышцы растут во сне. Именно во сне мышцы наполняются силой и раздуваются. 

Если вы по утрам чувствуете налитость в мышцах, то значит вы сделали все правильно. Но если вы плохо засыпаете, просыпаетесь разбитым и вялым, то вам не хватило углеводов перед сном. 

Для роста мышц нужна бодрость на тренировке и ленивая сытость во сне. Но не наоборот. 

Многие консультанты рекомендуют пить гейнеры перед тренировкой. Я так не делаю. Я ем обычную еду, богатую углеводами - рис, картофель, фрукты перед сном, чтобы спалось лучше. 

Не бойтесь набрать жир. Если вы живете в рамках правильной калорийности, то жир не нарастает - это третий закон термодинамики. 

Кроме того, углеводы плохо превращаются в жир. Если вы соблюдаете норму и по калорийности, и по жирам, то вам вообще нечего боятся - жир не нарастет. 

Видите сколько мелких деталей нужно учесть, чтобы извлекать пользу из углеводов?!

Я не даю молодым атлетам совет «есть больше углеводов» - я прошу их понаблюдать. Каждый атлет должен найти для себя величину углеводов, которая нужна не только для роста производительности на тренировке, но и для хорошего восстановления сил во время сна. 

Начальный ориентир: 2 грамма углеводов на 1 грамм белка

углеводы для тренировокДумающий читатель спросит: куда смотреть, за чем наблюдать? Дам ориентир: начните с двух грамм углеводов на один грамм белка. 

Я не знаю массы вашего тела и не знаю недельного объема тренировок, на который вы способны, поэтому не знаю точного количества белка, который вам нужен. 

О том, что избыток белка, - как и недостаток, - вредны я уже писал. Но, ориентир вы знаете: 100-200 грамм. Теперь вы знаете ориентир по углеводам: 200-400 грамм. Например, моя норма 320 грамм. Но вы - не я, поэтому ищите свою норму сами. 

В конце дам один кулинарный совет. Приготовленные мегагейнеры очень дороги и совершенно бесполезны - они состоят из простого сахара. Если вы хотите недорого, быстро и хорошо наполнить себя белково-углеводной смесью, то выпейте стакан обезжиренного молока в прикуску с батоном и никому не говорите, что растить мышцы - это дорого. 

Если вы долго не можете найти для себя норму углеводов, то вступайте в наш онлайн фитнес клуб - я помогу. Или просто звоните на мобильный. 

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 

+7 (916)611-73-72

Если вам интересна тема набора массы, планов тренировок и питания, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе или расскажу об этом на вебинаре

Чтобы следить за мной, будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте.

Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте выполнить мой простой недельный план тренировок дома. 

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

img
Углеводный ритм 3+1..
Дата 04-июн-2014, 17:06
img
Белки для похудания..
Дата 25-авг-2015, 10:17
img
Углеводы Мишель Пфайфер..
Дата 04-мар-2014, 09:45
img
Гликоген и набор массы..
Дата 24-май-2015, 14:51
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Одно могу сказать точно, увеличила угли со 100 до 200 г и перестала постоянно хотеть спать, а так же катастрофически мерзнуть.
А последние 10 лет мне говорили, что во всем виновата щитовидка...

Цитата: Наталья
Одно могу сказать точно, увеличила угли со 100 до 200 г и перестала постоянно хотеть спать, а так же катастрофически мерзнуть.
А последние 10 лет мне говорили, что во всем виновата щитовидка...

 
Хорошее уточнение! Нехватка углеводов вызывает сонливость днем и не дает уснуть ночью - и работать не хочется и уснуть не получается :)

Мышцы растут не на тренировке - на тренировке они устают и разрушаются

Занимаясь несколько месяцев под ,Вашим руководством, что-то не чувствую, чтобы мышцы разрушались на тренировках в пол силы. Устают - да. Разрушаются? Вряд ли. Во всяком случае не так, если бы тренироваться до отказа. Главный признак разрушения мышцы - болевые ощущения и отёчность. Мои ощущения в мышцах после тренировки - тепло, зуд и (или) жжение. И никакой боли. Степень этих ощущений в пределах комфортной.
Так что не думаю, что, при таких ощущениях в мышцах, можно говорить о их сильном разрушении. 
Кроме того, роль разрушения мышцы, для её роста, думаю, сильно преувеличена. На мой взгляд это не рационально, с точки зрения природы.

Цитата: Nastoayshiy Brat

Занимаясь несколько месяцев под ,Вашим руководством, что-то не чувствую, чтобы мышцы разрушались на тренировках в пол силы. Устают - да. Разрушаются? Вряд ли.
 
Мышцы начинают рушиться сразу после пробуждения, только это не заметно. Даже отеки с глаз начинают спадать. От вечера к утру налитость мышц увеличивается, к вечеру спадает. Например, распад мышечного гликогена - чем не разрушение ;)

Комментарий к вебинару "Как тренироваться по книгам?" 43я минута: "Когда люди приходят в зал - неважно в какой форме - им кажется, что им нужно сбросить 2 кг жира и подкачать немного мышцы."
 
Рискну предположить,что здесь скорее не самообман, а расхождение между тем, чего человек хочет в действительности и теми скромными, зато реалистичными планами, которые он озвучивает. Прекрасно зная, что жира надо сбросить 10-15 кг, новичок все же произносит вслух "2 кг", а про себя добавляет "для начала". Возможно, то, что выглядит как любование своим неидеальным телом, на самом деле - неуверенность в своих силах.
Как вам такое предположение, Лев?

Цитата: Oksana V
Комментарий к вебинару "Как тренироваться по книгам?" 43я минута: "Когда люди приходят в зал - неважно в какой форме - им кажется, что им нужно сбросить 2 кг жира и подкачать немного мышцы."
 
Рискну предположить,что здесь скорее не самообман, а расхождение между тем, чего человек хочет в действительности и теми скромными, зато реалистичными планами, которые он озвучивает. Прекрасно зная, что жира надо сбросить 10-15 кг, новичок все же произносит вслух "2 кг", а про себя добавляет "для начала". Возможно, то, что выглядит как любование своим неидеальным телом, на самом деле - неуверенность в своих силах.
Как вам такое предположение, Лев?

 
Я многих людей понимаю, потому что думал так же как они. Кстати, такие, которые думают, как Вы, мне тоже встречались. Бывает и так, и так. 

Мышцы начинают рушиться сразу после пробуждения, только это не заметно. Даже отеки с глаз начинают спадать. От вечера к утру налитость мышц увеличивается, к вечеру спадает. Например, распад мышечного гликогена - чем не разрушение ;)

Ну, я имел ввиду структурные нарушения мышечных волокон, которые случаются при работе на отказ. А так-то у нас в организме постоянно что-то разрушается.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent