Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » О технике упражнений

О технике упражнений

14-04-2016, 22:09

Техника упражнений или все таки стиль?!

 

Для роста мышц важна проделанная работа. Если вы делаете 75 подходов и дoводите интенсивность до 80-90%, то можете быть уверенными в том, что необходимая работа сделана. Техника значения не имеет!

В моей методике всего три упражнения, но сотни вариантов исполнения. В тех же подтягиваниях или отжиманиях можно менять хват в ширину или поворачивать кисти рук в любом направлении. Можно не до конца разгибать руки, или, наоборот, не до конца их сгибать. Никто не мешает менять скорость подъема или скорость опускания, а так же время задержки наверху или внизу.


Все эти изменения на рост мышц не влияют, если вы считаете объем и интенсивность от своего рекорда. Главное, чтобы рабочие подходы по технике совпадали с рекордными - теми, которые вы делаете в конце каждой неделе по принципу «финишной прямой».

Бывает так, что ученик хочет поменять стиль исполнения упражнения. Тогда я предлагаю ему установить рекорд в выбранном стиле и пересчитываю план на неделю с учетом изменения этого стиля.

Вы уже поняли, что нет правильной или неправильной техники - есть стиль исполнения упражнения. Хват, темп, фиксация - все это элементы стиля. Я меняю стиль в зависимости от настроения или угрожающей травмы.

Например: бывает, что однонаправленное движение создает перенапряжение в узком пучке мышц. Если я почувствовал легкие сигналы такого перенапряжения, то незамедлительно меняю хват, чтобы сместить точку приложения силы в другую область мышцы: так я даю отдохнуть перенапряженным волокнам, но сохраняю намеченный объем тренировок.

Очень важно менять стиль упражнения в тот момент, когда чувствуется угроза травмы. Лучше поменять стиль, чем лечить травму и терять темп в росте мышечной массы.

Когда я доказывал, что нет лучших упражнений, то писал: «Выбирай любое упражнение и привычка сделает его легким». Теперь я пишу в дополнение: выбирай любой стиль, и он будет правильным.

Лев Гончаров о технике выполнения упражнений и стилях исполнения.При выборе стиля упражнения очень важно учитывать свою анатомию. Анатомия - это форма скелета и особенность прикрепления мышц к костям. Формы мышц, места их прикрепления к костям и соотношение длин костей отличаются разнообразием, как и лица. Например, по форме мышц - если закрыть лицо на фотографии - я могу легко определить, кому принадлежит тело.

Бывает так, что мышцы прикреплены к костям так, что правильная техника неудобна. Например, мое предплечье длиннее плеча на полтора сантиметра - это мешает мне класть штангу на грудь. Из-за такой анатомической особенности я толкал штангу с двух пальцев. Это неправильно! Но по другому я не мог. Так с неправильной техникой я стал мастером спорта.

Нет правильной техники - есть удобный стиль. Делайте упражнения так, как вам удобно; набирайте 75 подходов в неделю; доводите интенсивность до 80-90% - и будьте уверены, что мышцы от этого вырастут.

Палео-исполнение упражнений

В старом мультике про зайца, который любил давать советы, показано, как персонаж в деловом костюме учил: волка охотиться, гусеницу ходить, щуку плавать, а корову мычать. Сегодня многие люди живут тем, что дают ответ на вопрос "как правильно...?" Вы действительно хотите знать, как тренировал свои мышцы пещерный человек?

Впервые я задумался над этим вопросом еще в детстве, когда увидел, как мальчик, который учился в спортивной секции по боксу, был побит хулиганом, который курил за школой. Хулиган не выделялся ни ростом, ни весом, ни мускулатурой, ни начитанностью в области теории боевых искусств, однако побил спортсмена одной злостью.

Когда я наблюдаю за тем, как дерутся коты во дворе, то не перестаю поражаться исполнению нанесения ударов лапами и решениями, которые они находят в бою спинным мозгом. Таких интересных комбинаций нельзя увидеть на канале "Боец". К сожалению, коты не так часто дерутся - это естественно. Драки за металлический кружечек не интересны, потому что противоестественны. Именно естеством и спинным мозгом хулиган побил спортсмена, который умом пытался найти решение "как правильно бить".

Конечно, этот аргумент будет неудачным, если рассматривать бомжа, который пропил свою генетику и чемпиона мира, который улучшил свои природные данные, но... В детстве, преимущества природы видно лучше, чем плюсы обучения, потому что дети еще не заразились глупостями окружающих учителей.

Именно поэтому я редко вмешиваюсь в тренировочный процесс- я не хочу мешать Природе делать свое дело. Кроме того, обучение исполнению упражнений может научить плохому. Например:

В известной сети фитнес клубов есть инструкции для тренеров тренажерного зала. В этих бумагах написано, что тренер обязан: показать тренажер, сказать назначение тренажера и показать возможные ошибки. Внимание....

Мозг человека устроен так, что глазами он запоминает в сто раз больше, чем ушами - лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Один раз показать упражнение неправильно - это хуже, чем сто раз рассказать, как правильно.

О том, как обучают выполнению упражнений в фитнес клубах сказано достаточно. И все-таки: как правильно?

В разговорах о правильности выполнения упражнений часто говорят о ширине хвата, положении локтей, наклоне корпуса и т.д. Одним словом вопросы биомеханики упражнений сводятся к поиску наилучшего положения костей. Однако эти поиски часто приводят к травмам. Например:

Есть мнение, что подтягивания обратным хватом лучше развивают бицепс. Так как у пещерного человека не было цели развить бицепс, он хватался за ветки прямым хватом. Однако цивилизованный человек решил исправить недостаток природы и ПРИДУМАЛ обратный хват. В результате экспериментов с обратным хватом у 9/10 желающих накачать бицепс через полгода стали побаливать локти. От обратного хвата пришлось отказаться.

Вся эволюция человека подчинена поиску комфорта и удобства. Неудобный хват в подтягиваниях привел к дискомфорту в локтях! Где логика эволюции?

Лев Гончаров о палео-исполнении упражнений, о технике упражнений и стилях исполнения.Часто люди думают, что новое - это эффективное. Эффективность доказывается не новизной, а временем. Что-то я не заметил, что со временем кисти рук человека повернулись в обратную сторону. То расположение костей, которые мы сейчас видим в телах большинства людей, не менялось уже много тысяч лет.

Развитие силы и ловкости может быть удивительным или достаточным. Некоторые дворовые пацаны на турниках придумывают и выполняют трюки более удивительные, чем орангутанги на канале "National Geographic". Часто эти трюкачи травмируются и бинтуют свои суставы. Зачем?

Техника выполнения упражнений для пещерного человека проста, понятна, достаточна, удобна и естественна. Это главные слова для тех, кто тренируется для здоровья, а не напоказ.

 

Как техника упражнений влияет на  рост мышечной массы?

 

Вопрос:

«Мне приходилось наблюдать, как человек с более развитыми мышцами тренируется с весами меньше, чем другие. Если сила мышц и их объем зависят друг от друга, то разве такое возможно?»

Ответ:

Для роста мышц важны не только вес штанги, но и техника выполнения упражнения. Амплитуда, траектория, угол поворота суставов и наклона костей влияет на величину штанги и размер мышц, но ...эффективная техника для веса штанги и правильная техника для роста мышц, если не противоположные по замыслу, то сильно различаются. Почему?


Кажется, что сначала нужно научиться делать упражнение и потом совершенствовать его технику, но на практике часто бывает наоборот, чем дольше человек занимается в тренажерном зале, тем хуже его техника. Как это возможно?

Со временем, такой человек изменяет свою технику для того, чтобы поднять больший вес, но для целевых мышц это означает снижение нагрузки. Например, жим лежа. Сначала новичок учится жать только грудными мышцами. Потом, чтобы поднять больше он начнет включать плечи, трицепс и даже спину. Вес будет поднят больше, но нагрузка с грудных мышц уйдет, а значит грудь замедлит рост.

Рассудите сами, зачем жимовики проводят исследования для поиска эффективной техники? Чтобы при имеющихся мышцах поднять больше вес. Там, где есть весовые категории, цель - поднять больше, а весить меньше. А как же мышечная масса?

Лев Гончаров о технике жима лежа, технике в пауэрлифтинге, о читинге для увеличения результатов и другом.Техника жима лежа в паурэлифтинге не имеет цели нарастить мышцы. Мышцы растут только тогда, когда техника не меняется, либо усложняется, но увеличивая, а не уменьшая нагрузку на целевые мышцы. То, что в паурэлифтинге называется эффективной техникой, в бодибилдинге называется читингом или обманом. При читинге возможен рост мышц, но только если вес штанги увеличен пропорционально величине обмана. Так, например, недосед в приседаниях на 5 см увеличивает вес штанги на 10%!

Если вам интересна тема техники упражнений, планов и результатов тренировок, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе, или расскажу об этом на вебинаре.

Чтобы следить за мной, будьте моим другом ВконтактеФейсбуке или на моем сайте.

Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте программу тренировок.

Лев Гончаров -фитнес тренерс 1994 года.


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Статья многое объясняет: до знакомства со Львом в процессе тренировок я периодически получал боли либо в плечевом суставе, либо в локтевом. Залечивал их, проходил курсы физиотерапий, но упорно продолжал тренироваться с однократно выбранным хватом. Недавно я снова на следующий день после очередной тренировки почувствовал боль в плече, но как советует Лев, изменил положение рук при отжиманиях и тягах и после нескольких тренировок в таком режиме боль ушла.
Но после статьи у меня остался вопрос - Лев пишет "... когда чувствуется угроза травмы" - как определить этот момент? Что является "легкими сигналами такого перенапряжения"?

Что отвечать дежурным тренерам в зале насчет красивого неправильного выпада с острым углом в колене? или насчет приседа со штангой с острым углом? замучили "чесслово"

Цитата: okolnikova
Что отвечать дежурным тренерам в зале насчет красивого неправильного выпада с острым углом в колене? или насчет приседа со штангой с острым углом? замучили "чесслово"

 
Скажите, что у Вас особая форма болезни коленного сустава и поэтому врач Вам порекомендовал заостриться в коленях выпадами или приседаниями - очень редкая болезнь. Названия этой болезни нет даже в википедии - совсем недавно открыли  feel

Цитата: Дмитрий
Статья многое объясняет: до знакомства со Львом в процессе тренировок я периодически получал боли либо в плечевом суставе, либо в локтевом. Залечивал их, проходил курсы физиотерапий, но упорно продолжал тренироваться с однократно выбранным хватом. Недавно я снова на следующий день после очередной тренировки почувствовал боль в плече, но как советует Лев, изменил положение рук при отжиманиях и тягах и после нескольких тренировок в таком режиме боль ушла.
Но после статьи у меня остался вопрос - Лев пишет "... когда чувствуется угроза травмы" - как определить этот момент? Что является "легкими сигналами такого перенапряжения"?

 
Есть такой вид контрацепции - называется "на чеку". Этот способ основан на чувстве приближающегося измения в рабочем органе. Приближающиеся измения при разных обстоятльствах можно почувствовать в разных частях тела - разных членах, включая руки и ноги. Как обучить чувствовать тело?! Только на практике под присмотром тренера  lol lol lol

Цитата: Дмитрий
Статья многое объясняет: до знакомства со Львом в процессе тренировок я периодически получал боли либо в плечевом суставе, либо в локтевом. Залечивал их, проходил курсы физиотерапий, но упорно продолжал тренироваться с однократно выбранным хватом. Недавно я снова на следующий день после очередной тренировки почувствовал боль в плече, но как советует Лев, изменил положение рук при отжиманиях и тягах и после нескольких тренировок в таком режиме боль ушла.
Но после статьи у меня остался вопрос - Лев пишет "... когда чувствуется угроза травмы" - как определить этот момент? Что является "легкими сигналами такого перенапряжения"?

 
Недавно слышал интервью одного атлета, который заявил, что его метаболизм 8000 килокалорий. У меня такое же телосложение, но метаболизм 3200 килокалорий. Отчего такая разница? От разницы температуры тела. Если принимать термогеники - а профессиональные атлеты это делают - то температура повышается до 38 градусов.  Поэтому таким горячим парням приходится больше есть, чтобы не растерять мышцы  

Про контрацепцию - сильное сравнение:)

То есть теперь в отжиманиях, если человеку удобно, он может не касаться грудью пола, не разгибать руки до конца и в итоге он назовёт это "своим стилем". А как же полная работа в полную амплитуду?(

Мысль мне понятна, но только с поправкой на многолетний опыт тренировок.
Как посмотришь кто в какой "удобной" манере приседает и тянет с кривыми спинами..
В упражнениях со своим весом это хороший совет, в остальном однако, лучше удобный стиль выбирать под руководством грамотного тренера.
А для того что бы метод  контрацепции "на чеку" работал, нужно уметь слушать свое тело очень хорошо. Сомневаюсь, что такие есть среди новичков тренажерного зала, да и среди продвинутых пользователей их единицы.

По стилю написания статей и комментариям все это смахивает на развод, вот только где подвох не пойму. И на две моих заявки на программу тренировок в ответ тишина...

Цитата: mkkkkk
По стилю написания статей и комментариям все это смахивает на развод, вот только где подвох не пойму. И на две моих заявки на программу тренировок в ответ тишина...

 
Зачем Вам ответ на заявку, если это смахивает на развод? Непреодолимое желание быть разведенным?  belay

Цитата: Potter
То есть теперь в отжиманиях, если человеку удобно, он может не касаться грудью пола, не разгибать руки до конца и в итоге он назовёт это "своим стилем". А как же полная работа в полную амплитуду?(

 
Теперь, когда кто-то скажет, что может отжаться 100 раз, можно спросить: в каком стиле?  lol

Цитата: Наталья
Мысль мне понятна, но только с поправкой на многолетний опыт тренировок.
Как посмотришь кто в какой "удобной" манере приседает и тянет с кривыми спинами..
В упражнениях со своим весом это хороший совет, в остальном однако, лучше удобный стиль выбирать под руководством грамотного тренера.
А для того что бы метод  контрацепции "на чеку" работал, нужно уметь слушать свое тело очень хорошо. Сомневаюсь, что такие есть среди новичков тренажерного зала, да и среди продвинутых пользователей их единицы.
 
В этом отличие интернета от живого взаимодействия. Есть вопросы общие, а есть микродвижения. Рассказать об общих принципах - это одно. Почувствовать дрожь противника - это другое. "Гладиатору решение придет на арене. Здесь ему все укажет, как действовать: и наклон корпуса, и положение ног и взгляд противника" Кто действительно ищет ответ - придет к тренеру и спросит "что я делаю не так", но при этом покажет себя в деле. А, любознательные натуры будут описывать часами, как "правильно" они все делают и думать над дальнейшими рассказами, не всавая со стула.

Цитата: Lev
Цитата: Potter
То есть теперь в отжиманиях, если человеку удобно, он может не касаться грудью пола, не разгибать руки до конца и в итоге он назовёт это "своим стилем". А как же полная работа в полную амплитуду?(

 
Теперь, когда кто-то скажет, что может отжаться 100 раз, можно спросить: в каком стиле?  lol

Честно говоря, это ужасно, потому что хрен достучишься до людей и хрен им объяснишь, что эффективнее. Мне кажется, людям нравятся не то, растут ли мышцы, а то, как растёт число повторов. Они ими гордятся больше, чем своим телом. И теперь так называемые "стили" вобьют им в голову, что они делают правильнее всех. recourse recourse
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent