Вы уже знакомы с тремя упражнениями моей методики домашнего бодибилдинга. Одно из них подтягивание. Так же вы знакомы с принципом "вполсилы". Он означает, что рабочий подход равен половине рекорда. Но! Что, если рекорд в подтягиваниях равен нулю? Что, если мышц в теле не хватает не только для того, чтобы нравиться самому себе или женщинам, но даже для того, чтобы подтянуться один раз? 

Способность подтягиваться на турнике можно развить в пять лет - в первом классе я подтягивался семь раз. Однако, бывает так, что взрослые юноши, у которых выросли первичные половые признаки или зрелые мужи, у которых густая борода, не смогли отрастить достаточное количество мышц, чтобы подтянуться хотя бы один раз. Я видел такое много раз. Не беда! Запомните: научиться подтягиваться никогда не рано и никому не поздно. Все, что для этого нужно - это желание и спортивный снаряд под кроватью. 

Многие любят учить подтягиваться без дополнительных упражнений сразу на турнике. Принцип "бросить в воду и посмотреть, что получиться" имеет место быть, но это жесткий метод. Пытаться подтянуться изо всех сил каждый день противоречит моему жизненному принципу "до боли, но не через боль". Так же он противоречит принципу домашнего бодибилдинга "вполсилы". Поэтому, совсем неподготовленных к турнику учеников, я сначала обучаю тяге гантели в наклоне. 

В упражнении "тяга гантели в наклоне" работают те же мышцы, что и в подтягивании: широчайшие, бицепсы, предплечье и задние дельты. Однако, вес гантели может быть таким, чтобы получилось сделать хоть какое-то количество раз. 

Для того, чтобы делать тягу гантели в наклоне достаточно иметь только одну гантель дома. Многие мои начинающие клиенты держат только одну гантель под кроватью. Конечно, это гантель разборная и раз в несколько недель мои ученики докупают к ней диски. Так, вместе с весом гантели растут мышцы, необходимые для того, чтобы научиться подтягиваться. 

Уровень нехватки мышц может сильно отличаться даже у тех, кто не может подтянуться ни разу. Однако, чаще всего, я рекомендую начать с гантели весом 1/4 о

т массы тела. Эта формула начального веса гантели справедлива, если у атлета нет лишнего веса. Если лишний вес есть, то лучше брать 1/4 от нормального веса, то есть от веса "рост минус сто".  

Далее все просто. Я смотрю, сколько раз может сделать это упражнение в одном подходе мой ученик и беру половину от этого числа - использую принцип "вполсилы". Затем я устанавливаю минимальный объем недельной нагрузки - 25 подходов. Потом, жду неделю, чтобы у ученика было время сделать 25 подходов, а у природы было время нарастить нужные мышцы. Через неделю мы устанавливаем новый рекорд по принципу "финишной прямой" и пересматриваем нагрузку на будущую неделю. 

Если количество повторов в рабочем подходе вырастает до восьми раз, то я добавляю вес гантели примерно на десять процентов. Обычно, в этом случае рабочие подходы падают до шести повторений.  

Когда вес гантели увеличится до 45% от массы тела, то смело можно пробовать подтягиваться. Получится точно больше одного раза: около шести. Можно пробовать и раньше, но одно подтягивание в подходе растит мышцы хуже, чем шесть тяг гантели в наклоне.  

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 

 +7 (916)611-73-72